Powrot po 1 rocznej przerwie? plan treningowy

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 75

Wzrost : 183

Cel treningowy : 85kg

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : wpc80

Ostatnio przerabiany plan: lower body/upper body (ponad rok przerwy)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): serie na ten moment przysiad 4x od 50kg po 2.5kg w gore, klatka 4x40kg po 2,5 co seria w gore, MC 4x50kg co 2,5 w gore.



Po ponad rocznej przerwie zaczynam znow przygode na silce. Diete trzymam dopieta na ostatni guzik 5 posilkow co 3h. Jednak mam problem z treningiem. nie wiem czy po przerwie wrocic do Splita Low/Up czy zaczac od 3x w tygodniu FBW. jednak powiem szczerze, że od msc cwicze narazie po 1/2razy splita kazda partie w tygodniu po 3cwiczenia na klate, nogi, plecy itd i czuje że moglbym dolozyc i wrocic do low/up. Myslicie ze to dobry pomysl ? czy lepiej z fbw wystartowac 2 msc potem split?

Dziekuje za odpowiedzi

Ja osobiscie nie mam przekonania co do FBW. Jezeli chcesz nabic 10kg, to wchodzisz na split i lecisz ostro. Do tego micha i nie ma opie*dalania sie. Takie moje zdanie

Jeśli wracasz po rocznej przerwie to FBW może byc dobrym wyborem. Możesz wprowadzić dwa zestawy.

Później 4 dniowy split góra/dół lub push/pull.

Osibiscie wolal bym splita low/up 4x w tyg po 2x kazda partia na tydz. Jednak nie jestem przekonany czy w jakims etapie nie bd zastoju po takiej przerwie. Miche od msc trzymam co do godziny i kcal wiec nie ma co zarzucic

Split też będzie dobry. Chociaż to tylko schemat, na którym dopiero zbudujesz plan, a to jest najważniejsze.

Ułóz i podrzuć do oceny. Zastojów nie będzie, jeśli wprowadzisz periodyzacje i będziesz planował każdy mikrocykl.

SPLIT 4 DNIOWY:

DT: PON/WT/SR/CZW LUB PON/WT/CZW/PT LUB PON/WT/PT/SOB
RESZTA DNT

PODZIAŁ GÓRY: KLATA, PLECY, BICEPS, TRICEPS, BARKI, PRZEDRAMIE, BRZUCH
PODZIAŁ DOŁU: (NOGI) UDA, ŁYDKI
GÓRA 1:
- WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 3x10p
- MARTWY CIĄG KLASYCZNY 3x10p
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 3x10p
- WYCISKANIE W STANIU ( ŻOŁNIERSKIE ) 3x10p
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10p
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (co seria na brzuch talerz więcej kg) 3x10p

GÓRA 2:
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10p
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x10p
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3x5p ( niestety sporo kg spadło a co za tym idzie siły )
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10p
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10p
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10p
- UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W PODPORZE 3x10p

DÓŁ 1:
- PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA PLECACH 3x10p
- WSPIĘTKI ZE SZTANGĄ NA PLECACH 3x15p
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 3x10p
- PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10p

DÓŁ 2:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10p
- SYZYFKI(co serie robię z cięższym talerzem przy klacie) 3x10p
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10p
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x15p

JAK BĘDĘ TRENOWAŁ:
PON-GÓRA 1
WT-DÓŁ 1
CZW-GÓRA 2
PT- DÓŁ 2
JEŚLI BĘDĄ TO INNE DNI TAKI SAM SCHEMAT ZASTOSUJE. RESZTA DNT OFF OD TRENINGÓW.
PLAN MYŚLE TAKI 1 MIESIĄC, POTEM DOKŁADAM CZWARTĄ SERIE WSZĘDZIE. BĘDĘ CZUŁ LUZ, DOKŁADAM KG. PO 2-3 MIESIĄCACH DOKŁADAM PO 1 ĆWICZENIU NA PARTIE. DOKŁADAM KG JAK CZUJE LUZ, PROGRES ZA 5MSC ZAŁATWIONY.

Co myślisz o takim rozwiązaniu?

Zapomnialem o tricepsie w Gorze :D

Tak woec do Gora 1:
- POMPKI Z PODPOREM TYLEM O LAWKE WERSJA NA TRICEPS 3x10p

Gora 2:
- POMPKI NA PORECZACH 3x10p