moje nogi, mój problem. prośba o pomoc z planem

Prośba jak w temacie. Szukam najlepszego dla siebie programu treningowego na nogi, i w miarę możliwości specjalistycznej opinii o tym planie, z którego póki co korzystam.

Mam figurę typu chudzielec. Chudy byłem całe życie. Zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej, zwłaszcza, jeśli chodzi o nogi. Szczegóły dotyczące realizowanego przeze mnie planu treningowego poniżej:

Ćwiczę od jakiś 4-5 miesięcy. Chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu, a częściej, czyli 4, jeśli pozwala mi na to praca. Efekty, pomimo powrotu po długiej przerwie są zadowalające. Przy 180 centymetrach ważyłem wcześniej 66-68 kg, w tej chwili jest to 74 i rośnie. Wcześniej ćwiczyłem przez ponad rok w liceum i przez pół roku w czasie studiów, więc złapałem jakieś podstawy jeśli chodzi o technikę.

Diety ścisłej nie trzymam, ale mieszkam sam i mam możliwość dostosowania się do wymagań. Ćwiczę na zasadzie plecy plus biceps, klatka plus triceps i nogi. Jeśli dzień pracy był wyjątkowo ciężki zdarza mi się rozdzielić trening na zasadzie jeden dzień plecy, drugi biceps.

Zależy mi na zrobieniu odpowiedniej masy. Nie zakładam, że stanie się to w 2 miesiące, bo daję sobie na to rok – dwa, jeśli nie przydarzy się po drodze jakaś kontuzja. Siłownia na którą chodzę nie jest bogata, a sprzęt chyba pamięta okrągły stół, ale nie wydaje mi się, żeby póki potrzeba mi było więcej.

Chciałbym skonsultować trening klatki/pleców i reszty, i poprosić o propozycję ćwiczeń na nogi. Podkreślę – to moja najsłabsza partia, ale jestem w stanie poświęcić na nią dużo czasu.


plecy:
podciąganie (póki co 6,9,6,6,8 i rośnie)
ściąganie drążka za plecy 4x12
wyciąg w siadzie 4x12
motylki: 4x12

biceps:
Hantle z rotacją 4x12
sztanga łamana 4x12
modlitewnik 4X12
podciąganie linku na wyciągu 4x12

klatka:

sztanga: 4X10
maszyna hammera w skosie: 4x12
hantle na ławce 4x12
motylki 4x12

Triceps: nie wiem co i jak, proszę o pomoc
Hantle: 4x12
maszyna 4x12

nogi: ???????

Siadasz tylko 45 kg ? To co Ty robiłeś przez ostatnie miesiące na siłowni ?

Ja bym Ci polecał 4 dniowy plan z podziałem na górę i dół ciała. Na dół bazą winny byc przysiady, martwe ciągi i wykroki, których masz multum wersji.

dużo grałem w piłkę w sezonie letnim przez co pojawiły się problemy z prawą łydką i naderwanym mięśniem w pachwinie. leczyłem je długo bo wiem, że takie urazy lubią jeszcze wrócić. dopiero teraz zaczynam trening na 100 procent.

kilogramy w przysiadzie podskoczą szybko. w proponowanym przez Ciebie układzie trening nóg miałbym robić dwa razy w tygodniu?

Aaa to w takim razie zwracam honor.

Co do planu:

góra ciała
dół ciała
x
góra ciała
dól ciała

I wtedy nogi nadgonisz szybko.