Redukcja - co poprawić?

Witam.
Prosiłbym o danie jakiś wskazówek co poprawić w diecie, jest to dieta jak temat mówi redukcyjna.

Trochę o mnie:

Lat: 21
Wzrost: 169
Waga: ok. 81 na czczo
Ćwiczenia siłowe: FBW co dwa dni
Suplementacja: Kreatyna, BCAA, kompleks witaminowo-minerałowy, witamina D3, czasem jakaś przedtreningówka.

A teraz przechodząc do sedna wrzucam swoją dietę:




Co do godzin posiłków to są one całkowicie różne z racji 3-zmianowej pracy i czasem zdarza mi się poprzestawiać te posiłki, ale zawsze trzymam się zasady ryż + kura przed i po treningu.

Dodam, że rok temu redukowałem na podobnym rozkładzie makro i poszło z 89kg do 74kg, z tym, że zszedłem do nie całych 1600kcal [ strasznie słabo u mnie smalec schodzi.. ] dziennie, a prócz siłowni leciało codziennie 20-30km na rowerze.

edit. według informacji na opakowaniach produktów z których korzystam trochę inaczej wychodzi kaloryka i makro czyt:
2200kcal, B257g, T71g, W131g.




Zmieniony przez - skejcik w dniu 2016-12-14 20:37:14

Zmieniony przez - skejcik w dniu 2016-12-14 20:42:22

Zmieniony przez - skejcik w dniu 2016-12-14 20:46:25

Hej, powiem tak kalorii wydaje się na start być mało.
Moim zdaniem za dużo prochu. Co z warzywami ? Owocami ?
Rybki https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.htmljakieś wrzuć, orzechy https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html, jak lubisz to awokado

Awokado mi strasznie nie wchodzi..

Próbowałeś w postaci nutelly :)?
Banan, awokado, trochę odżywki białkowej można, kakao i ew. jakieś słodzidło - ksylitol,. stevia ; )

Nie mogę edytować więc tutaj dopiszę:
Awokado próbowałem tylko raz i nie daje rady go wgl zjeść, z warzyw wpadają pomidory, cebula i ogóry/kapusta kiszona.
Owoców nie jem, a z tym prochem to tak, że po treningu przez długi czas nie mogę się zmusić do jedzenia więc walę na szybko białko które jakoś przełknę.

A jeszcze co do ilości kcal to nie wiem dlaczego, ale ja muszę spory deficyt zrobić, teraz nawet na takim mi przyszło +0,5kg, a micha i trening na 100% trzymana + praca stojąca więc nie wiem ocb..
Może trochę też z regeneracją lipa bo jak mam tydzień jak ten to 5-6h snu max.


Zmieniony przez - skejcik w dniu 2016-12-14 21:07:54

Spory deficyt to nie jest wyjście, bo może być problem z hormonami, a to już powód do zmartwień.
Więc dobrze byłoby się przebadać, skoro takie cuda się dzieją.
Duży deficyt mocno obciąża organizm, jest mocnym stresem...
Także ja zalecałabym podstawowe badania. https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html
Tutaj wyszczególnione, natomiast zrób (mocz, morfologia, lipidogram, tsh, ft4, ft3, testosteron, kortyzol)

W posiłku porannym połączenie jajek z aż 60 g odżywki białkowej? Bez sensu. Wyrzuć z rana odżywkę białkową. Jedna łyżeczka oleju kokosowego - zdecydowanie za mało, powinno być chociaż te 10 g.

Jeśli posiłek nr 2 jest przed treningiem to nie wiem po co olej kokosowy. Ryż biały na redukcji? Wymień na ryż basmati/brązowy/kaszę jaglaną.

Po treningu brak węglowodanów prostych, wystarczyłoby chociaż jabłko dorzucić.

Ogólnie to zdecydowanie za dużo białka w diecie, za mało tłuszczów, z których to stosujesz tylko olej kokosowy. Brak innych źródeł tłuszczów: ryb tłustych, np. łososia, orzechów włoskich, migdałów, oleju lnianego, oliwy z oliwek extra virgin.

Z tych badań nie robiłem tylko kortyzolu tak to reszta w normie + teść troszkę nad, pod koniec poprzedniej redukcji też robiłem te badania bo naczytałem się, że teść dostaje mocno po dupie i chciałem się na receptę na omkę załapać, ale nic z tego też lekko ponad normę :D
Ten posiłek nr1. czyt. jaja z białkiem jest posiłkiem ruchomym który jem zawsze przed pracą ze względu na to, że w pracy jem dopiero po 5h, co w połączenie z tym ile jem go przed pracą daje jakieś 7h przerwy między posiłkami, a ten omlet mnie dobrze zapycha.
Po treningu jabłko uzupełni mi co najwyżej glikogen wątrobowy, ale spada on aż tak, że jest sens ładować fruktozę ?
Na ryż brązowy źle reaguję, ogólnie błonnik jakoś średnio na mnie działa, ostatnio na zmianę jadłem ryż biały i makaron durum i w sumie było spoko.
Co do oleju przed treningiem to po prostu smażę na nim kurę więc jest on w posiłku przed/po treningowym.


Zmieniony przez - skejcik w dniu 2016-12-15 13:59:35

Wprowadź zalecane zmiany i wklej jeszcze raz poprawioną wersję diety. Zobaczymy wtedy, co jeszcze należy poprawić.