Waga:84
Wzrost: 180
Cel: Spadek tkanki tłuszczowej/może potem rzeźba
BF: 16 %
Aktywność: Siłownia 3 razy w tygodniu,Sporty walki 2 razy w tygodniu
Ogólnie to plan już jest,stworzony w luźnej konsultacji z trenerem-dietetykiem.
Chciałem tylko żebyście ocenili i ewentualnie zaproponowali jakieś zmiany.
Trening
Pierwszy miesiąc:
3x w tygodniu to samo
Rozgrzewka: 5 minut na bieżni, niska intensywność . Przed każdym ćwiczeniem 1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń mniejszym ciężarem.
Trening właściwy:
1.Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image040.gif
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif
4. Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif
5. Wyciskanie hantli na barki siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
6. Prostowanie nóg siedząc - 3 serie po 15 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif
7. Uginanie nóg leżąc - 3 serie po 15 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image041.gif
8. Brzuszki – krótkie spięcia- 3 x20
Aeroby po treningu:
Rowerek 30min-40min
Suplementacja:
BCAA:
Dzień nie treningowy:
15g po przebudzeniu
15g przed snem
Dzień treningowy:
15g po przebudzeniu
15g przed treningiem
Białko:
Dzień treningowy 30g dziennie:
30g po treningu
Dni nie treningowe 30g dziennie:
1x 30g między posiłkami
Dieta + zdjęcie w załączniku