Trening push pull do oceny na mase

Część. Zacząłem jakiej pare tygodniu trenowac i przytyc. Głowny cel to masa tak gdzieś do kwietnia/maja. Na wiosne redukcja tkanki i rzezba przez 5- 6 miesiecy. O ile bedzie taka potrzeba czyli jesli wyglad bedzie zadawalajacy jesli chodzi o miesnie lub wtedy gdy tluszczu bedzie za dużo. Co do diety nie mam wybitnej. Jedynie co to jem wiecej niz kiedy kolwiek i staram sie by nie było to bez sensowne jedzenie. Rok, dwa, trzy i tak dalej lat temu jadłem srednio 2000 kalorii . Mozliwe ze było wiecej ale zapewne to były lody, chipsy, potrawy z tłuszczem. Aktualnie od około miesieca zapisuje to co jem i srednio wychodzi min 3100 kcal ( +/- 200kcal) przy zawartosci białka 120-140 gram a weglowodanów 400-550. Jak narazie taki moj plan. Pull and Push 4 razy w tygodniu. . Cwiczenia podzielone na 2 grupy. A.B,. Na przemian, by w tygodniu majac 2 sesje push albo pull miec osobne cwiczenia. Kazde cwiczenie 4 serie im wiecej serii tym wiekszy ciezar i mniej powtorzen. Przerwa miedzy seriami 2 min.

Zaznaczam ze cw na nogi nie moge miec wiecej poniewaz mam taka prace ze przy zakwasach nog po prostu nie wyrabiam.





Poniedziałek czwartek

klata, triceps, barki

A B
wyciskanie sztangi na ławce prostej Wyciskanie hantli na ławce prostej
wyciskanie hantli na ławce skosnej Wyciskanie sztangi na ławce skosnej. 30 stopni
rozpietki unoszenie hantla oburacz lezac na plecach za głowy do gory.

wyciskanie sztangi trzymajac wąsko unoszenie ciała z podporami nog na ławce
prostowanie ramion stojac za głowy prostowanie ramion w opadzie
prostowanie ramion za pomoca wyciagu gornego prostowanie ramion za pomoca wyciagu gornego

wzniosy ramion na boki arnoldki Opcjonalnie na zamiane unoszenie hantla w przod oburacz
wyciskanie żołnierskie wzniosy hantli w przód unoszenie hantli/ sztangi do brody
Na barki 2 cwiczenia bo w poprzednich cwiczeniach juz barki sa obciazone.


Wtorek piatek

Plecy biceps
A B

Martwy ciag na ugietych nogach Przyciaganie sztangi w opadzie do klatki
wiosłowanie hantlami przyciagania drażka w strone karku na wyciagu gornym
przyciagania drażka do klatki na wyciagu gornym szrugsy

uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion hantlami
uginanie ramion hantlami stylem młotkowym uginanie ramion ze sztanga na modlitwniku
uginanie ramion siedzac jednoracz uginanie ramion na modlitwniku stylem młotkowym

Sroda

Nogi

A B

Przysiady ze sztanga Martwy ciag na prostych nogach
prostowanie nog na maszynie uginanie nog trzymajac noge na ławeczce trzymajac hantle

Sobota niedziela wolne.



Zmieniony przez - Szkielet34232 w dniu 2016-12-15 18:15:44

Zmieniony przez - Szkielet34232 w dniu 2016-12-15 18:26:28

Witaj

Plan jest przeładowany i niedostosowany do Twojego stażu treningowego. Nie dasz rady wygospodarować 4 dnia ? Jeśli nie to polecałbym FBW z dwoma zestawami. Więcej wyciągniesz z trenowania każdej partii częsciej.

Pozdrawiam.

Trenuje 4 razy w tygodniu. Pon czwartek klata triceps barki po 3 cwiczenia wtorek piatek plecy biceps po 3 cwiczenia i sroda nogi 2 cwiczenia. Widze ze strona zmniejszyła przerwy pomiedzy nazwami cwiczen. Odzielajac pionowo jest podzielone na A i B . Tak zeby w tygodniu miec wykonane mozliwe kazde cwiczenie angazujace rozne miesni jednej parti ciała

Trenuj w takim schemacie :

push
pull
x
push
pull
x
x

Nogi wpleć w te dni, bo szkoda czasu, by przychodzić robić na nie dwa ćwiczenia. Ponadto odejmij po jednym ćwiczeniu z każdej partii, bo jest tego za dużo.

Przykładowy push:

1.Przysiady
2.Wyciskanie leżąc
3.Wyciskanie na skosie
4.Żołnierskie
5.Wznosy boczne
6.Wyciskanie francuskie

Przykładowy pull:

1.Martwy
2.Podciąganie na drązku
3.WIosłowanie lub ściąganie na wyciągu
4.Face pull
5.Uginanie ze sztangą

+ brzuch

Ok dzięki. Z treningiem nog jest nie problem bo schodze do piwnicy i juz :) Ale jednak fakt. Za duzo troche.