CielS
Witam.
We wrześniu zacząłem interesować się kalisteniką bez żadnych obciążeń i bardziej skomplikowanego planu. Postanowiłem ułożyć coś pod siebie by mieć wszystko lepiej zaplanowane i kontrolować swój progres oraz dostarczyć dodatkowe, bardziej zróżnicowane bodźce do wzrostu. Dodałem więc wyciskanie sztangi i dołożyłem obciążenie do podciągnięć, dodatkowo wprowadziłem w piątek trening czysto wytrzymałościowy. Jest to plan rozpisany na dwa tygodnie, jeden taki cykl mam już za sobą, część wątpliwości zostało już rozwianych, ale spokoju nie daje mi jeszcze kilka pytań. A oto i ten plan:
Poniedziałek I:
1. Pompki zwykłe - 1x30 - ćwiczenie wrzucone po to, by mieć pewność, że stawy i mięśnie są odpowiednio dogrzane
2. Wyciskanie na ławce leżąc - 3x5 (obecnie z 70kg nakładu)
3. Pompki w staniu na rękach 3xMAX (obecnie wykonuję raczej półpompki, po ok. 4-5 razy)
4. Pompki diamentowe 3x12 (obecnie z 10 kg obciążeniem)
5. Decline push ups z rękoma na piłkach 3xMAX (10-15 razy w serii z zejściem jak najniżej ziemi)
6. Podciąganie nachwytem z rękoma na szerokości barków 3xMAX
+ćwiczenia na brzuch (12 serii) i mięśnie boczne brzucha (3 serie na stronę)
Dwie minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami.
Środa I:
1. Podciąganie nachwytem szerokim z obciążeniem - drabinka w górę (30 sek przerwy pomiędzy, 10kg nakładu do pasa)
2. Podciąganie nachwytem wąskim z obciążeniem - drabinka w dół (30 sek/10kg)
3. Podciąganie podchwytem szerokim z obciążeniem - drabinka w górę (30 sek/10 kg)
4. Podciąganie podchwytem wąskim z obciążeniem - drabinka w dół (30sek/10kg)
5. Pompki zwykłe 3xMAX (1min przerwy pomiędzy seriami)
+ćwiczenia na brzuch (12 serii) i mięśnie boczne brzucha (3 serie na stronę)
Dwie minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Piątek I: (trening wytrzymałościowy)
1. Pompki zwykłe 1xMAX
2. Pompki z klaśnięciem 3xMAX
3. Pike push ups 3xMAX
4. Pompki ze zmianą ułożenia rąk przy wybiciu 3xMAX (ręce raz szeroko, a raz wąsko)
5. Podciąganie nachwytem wąskim 3xMAX
+lekki trening brzucha (razem 8 serii)
Sobota I:
1. Przysiady bułgarskie 3x20 (na nogę)
2. Przysiady z wyskokiem 3x20
3. Krzesełko 3x1min
4. Wspięcia na palcach 3x15 (na nogę)
5.Przebieżki 4x100m
Dwie minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami.
Poniedziałek II - taki sam trening jak w środę I
Środa II - taki sam trening jak w poniedziałek I
Piątek II:
1. Podciąganie nachwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy)
2. Podciąganie nachwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy)
3. Podciąganie podchwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy)
4. Podciąganie podchwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy)
5. Pompki zwykłe 3xMAX
+lekki trening brzucha (razem 8 serii)
Dwie minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Sobota II identyczna jak trening w sobotę I. - Treningi nóg robię robię bez sztang ze względu na lewe kolano, a mianowicie problem z więzadłem na kości piszczelowej poniżej rzepki, o dziwo przy bieganiu przysiadach bez sztangi kolano nie przeszkadza, nie boli, normalnie funkcjonuje.
Dodatkowo biegam we wtorki i czwartki po 5-8 km, zależnie od chęci.
Głównym moim celem jest zwiększenie siły, w drugiej kolejności wytrzymałości mięśni.
A teraz kilka pytań:
1. Czy warto dodawać do typowego treningu pull pompki na wytrzymałość i odwrotnie - do treningu push łatwiejszy wariant podciągnięć w celu zwiększenia wytrzymałości?
2. Czy taka ilość ćwiczeń i powtórzeń w treningu wytrzymałościowym zwłaszcza pompek nie zaszkodzi mięśniom i zmienić to poprzez dodawanie np. faz izometrycznych w powtórzeniach?
3. Czy jest sens robienia treningu wytrzymałościowego w piątek, skoro w poniedziałki i środy jest trening siłowy? Czy nie będzie się to gryzło ze sobą? Chodzi mi w tym pytaniu głównie o to, czy lepiej nie robić takich cykli, powiedzmy 3 miesiące treningu siłowego i 3 miesiące treningu wytrzymałościowego.
Dodatkowo wszelkie rady i uwagi mile widziane, bo na pewno czegoś nie zauważyłem lub nie uwzględniłem. Zapraszam do dyskusji :)
Zmieniony przez - CielS w dniu 2016-12-15 18:17:16
Zmieniony przez - CielS w dniu 2016-12-15 18:17:54
We wrześniu zacząłem interesować się kalisteniką bez żadnych obciążeń i bardziej skomplikowanego planu. Postanowiłem ułożyć coś pod siebie by mieć wszystko lepiej zaplanowane i kontrolować swój progres oraz dostarczyć dodatkowe, bardziej zróżnicowane bodźce do wzrostu. Dodałem więc wyciskanie sztangi i dołożyłem obciążenie do podciągnięć, dodatkowo wprowadziłem w piątek trening czysto wytrzymałościowy. Jest to plan rozpisany na dwa tygodnie, jeden taki cykl mam już za sobą, część wątpliwości zostało już rozwianych, ale spokoju nie daje mi jeszcze kilka pytań. A oto i ten plan:
Poniedziałek I:
1. Pompki zwykłe - 1x30 - ćwiczenie wrzucone po to, by mieć pewność, że stawy i mięśnie są odpowiednio dogrzane
2. Wyciskanie na ławce leżąc - 3x5 (obecnie z 70kg nakładu)
3. Pompki w staniu na rękach 3xMAX (obecnie wykonuję raczej półpompki, po ok. 4-5 razy)
4. Pompki diamentowe 3x12 (obecnie z 10 kg obciążeniem)
5. Decline push ups z rękoma na piłkach 3xMAX (10-15 razy w serii z zejściem jak najniżej ziemi)
6. Podciąganie nachwytem z rękoma na szerokości barków 3xMAX
+ćwiczenia na brzuch (12 serii) i mięśnie boczne brzucha (3 serie na stronę)
Dwie minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami.
Środa I:
1. Podciąganie nachwytem szerokim z obciążeniem - drabinka w górę (30 sek przerwy pomiędzy, 10kg nakładu do pasa)
2. Podciąganie nachwytem wąskim z obciążeniem - drabinka w dół (30 sek/10kg)
3. Podciąganie podchwytem szerokim z obciążeniem - drabinka w górę (30 sek/10 kg)
4. Podciąganie podchwytem wąskim z obciążeniem - drabinka w dół (30sek/10kg)
5. Pompki zwykłe 3xMAX (1min przerwy pomiędzy seriami)
+ćwiczenia na brzuch (12 serii) i mięśnie boczne brzucha (3 serie na stronę)
Dwie minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Piątek I: (trening wytrzymałościowy)
1. Pompki zwykłe 1xMAX
2. Pompki z klaśnięciem 3xMAX
3. Pike push ups 3xMAX
4. Pompki ze zmianą ułożenia rąk przy wybiciu 3xMAX (ręce raz szeroko, a raz wąsko)
5. Podciąganie nachwytem wąskim 3xMAX
+lekki trening brzucha (razem 8 serii)
Sobota I:
1. Przysiady bułgarskie 3x20 (na nogę)
2. Przysiady z wyskokiem 3x20
3. Krzesełko 3x1min
4. Wspięcia na palcach 3x15 (na nogę)
5.Przebieżki 4x100m
Dwie minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami.
Poniedziałek II - taki sam trening jak w środę I
Środa II - taki sam trening jak w poniedziałek I
Piątek II:
1. Podciąganie nachwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy)
2. Podciąganie nachwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy)
3. Podciąganie podchwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy)
4. Podciąganie podchwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy)
5. Pompki zwykłe 3xMAX
+lekki trening brzucha (razem 8 serii)
Dwie minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Sobota II identyczna jak trening w sobotę I. - Treningi nóg robię robię bez sztang ze względu na lewe kolano, a mianowicie problem z więzadłem na kości piszczelowej poniżej rzepki, o dziwo przy bieganiu przysiadach bez sztangi kolano nie przeszkadza, nie boli, normalnie funkcjonuje.
Dodatkowo biegam we wtorki i czwartki po 5-8 km, zależnie od chęci.
Głównym moim celem jest zwiększenie siły, w drugiej kolejności wytrzymałości mięśni.
A teraz kilka pytań:
1. Czy warto dodawać do typowego treningu pull pompki na wytrzymałość i odwrotnie - do treningu push łatwiejszy wariant podciągnięć w celu zwiększenia wytrzymałości?
2. Czy taka ilość ćwiczeń i powtórzeń w treningu wytrzymałościowym zwłaszcza pompek nie zaszkodzi mięśniom i zmienić to poprzez dodawanie np. faz izometrycznych w powtórzeniach?
3. Czy jest sens robienia treningu wytrzymałościowego w piątek, skoro w poniedziałki i środy jest trening siłowy? Czy nie będzie się to gryzło ze sobą? Chodzi mi w tym pytaniu głównie o to, czy lepiej nie robić takich cykli, powiedzmy 3 miesiące treningu siłowego i 3 miesiące treningu wytrzymałościowego.
Dodatkowo wszelkie rady i uwagi mile widziane, bo na pewno czegoś nie zauważyłem lub nie uwzględniłem. Zapraszam do dyskusji :)
Zmieniony przez - CielS w dniu 2016-12-15 18:17:16
Zmieniony przez - CielS w dniu 2016-12-15 18:17:54
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
canecorso
