Nowy plan treningowy

Cześć wszystkim.

Jestem na masie planowo do końca lutego i chcę wykorzystać ostatnie dwa miesiące jak najbardziej efektywnie z priorytetem na nogi i plecy. Proszę o sprawdzenie nowego planu treningowego

Wiek: 24
Wzrost: 160
Waga: po redukcji 52, aktualnie po 5msc masy 58
Staż: SPLIT od marca tego roku

pon.: PLECY A + BICEPS
1. Pociąganie na drążku
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę
3. MC
4. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc
5. Przyciąganie sznura wyciągu górnego do twarzy

1. Uginanie ramion ze sztangą
2. Uginanie ramion z hantlami (naprzemiennie)
3. Młotkowe oburącz
4. Siódemkowanie

wt.: NOGI A + KLATKA
1. Przysiad (mało powtórzeń większy ciężar 85-95kg)
2. Hip Thrust (mało powtórzeń większy ciężar 110-130kg)
3. Przysiad bułgarski z hantlami'
4. Dzień dobry (skłony tułowia ze sztanga na barkach)
5. Lift - wyciąg górny (odwodzenie nóg do tyłu)
6. Maszyna - przywodzenie
7. Łydki - wspięcia na palce z obciążeniem

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
2. Wyciskanie hantli - skośna
3. Rozpiętki na skośnej lub butterfly
4. Pompki na poręczach
5. Krzyżowanie linek w bramie

pt.: PLECY B + TRICEPS
1. Podciąganie
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na skośnej
4. Przyciąganie klamry wyciągu siedząc
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

1. Francuskie wyciskanie / wyciskanie wąskie do dołu klatki - naprzemiennie
2. Uginanie ramion z hantlom za głowę jednorącz
3. Pompki w podporze tyłem / albo na poręczach
4. Prostowanie przedramion - wyciąg górny

sob: NOGI B + BARKI
1. Przysiad (więcej powtórzeń, mniejszy ciężar - 70-75kg)
2. Hip Thrust (więcej powtórzeń, mniejszy ciężar - 90kg)
3. MC na prostych
4. Uginanie nóg w leżeniu
5. Żuraw
6. Wykroki ze sztanga na barkach
7. Odwodzenie - maszyna
8. Łydy

1. Coś na PRZEDNI akton: żołnierskie albo wyciskanie hantli siedząc
2. TYLNY: wiosłowanie w opadzie do góry klatki albo wznosy bokiem w opadzie
3. BOCZNY: wznosy bokiem




Zmieniony przez - Fighterka92 w dniu 2016-12-18 10:15:17

Za duzo na te nogi i plecy. Zajedziesz sie i przy okazji dolny odcinek kręgosłupa.

A jak trenowalas do tej pory? Bo pamietam Twoj temat. Wtedy nogi chyba rowniez byly priorytetem ;)


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-12-18 21:01:23

Tak, nogi są priorytetem od początku masy Trenowałam 4x w tyg:

1. plecy+ biceps
-podciąganie
-wiosłowanie sztangą
-wiosłowanie hantlami
-ściąganie wyciągu do karku
-ściąganie do klatki
*na początku tego planu był jeszcze klasyczny MC, ale przesadziłam jeden raz z ciężarem i od tamtej pory nie robiłam.
na biceps:
-uginanie ramion z hantlami
-uginanie ze sztangą
-młotkowe

2. nogi A
-przysiad
-hip thrust
-martwy na prostych
-wykroki
-lift wyciąg dolny
-odwodzenie/przywodzenie
-wspięcia na łydki z obciążeniem

3. klatka + triceps
-wyciskanie sztangi
-rozpiętki na ławce skośnej
-butterfly
-krzyżowanie linek wyciągu górnego
na triceps:
-wyciskanie hantli zza głoowy oburącz
-wyciskanie francuskie
-prostowanie przedramion - sznur wyciąg górny

4. nogi B + barki
-nogi podobnie jak A, czasami zamieniam/dodaję ćwiczenia
na barki:
-wznosy hantli do przodu (na przemian)
-do boku
-żołnierskie wyciskanie

Jakoś czuję, że to mało. Zależy mi na tym, żeby plecy jeszcze bardziej rozbudować. Niby siła idzie cały czas w górę, a nie widzę progresu w sylwetce. Boję się, że po redukcji okaże się, że niewiele zbudowałam


Zmieniony przez - Fighterka92 w dniu 2016-12-18 21:32:06