Push, Pull + FBW z Podnoszeniem ciężarów

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kzr
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 40 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 132,5 X 1 100 X 8 105 X 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 135 X 1 105 X 8 110 X 5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 97,5 X 1 70 X 8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60 X 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 85 X 1 70 X 3 60 X 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Do osiągnięcia celu

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split kulturystyczny ok. Pół roku, Crossfit ok. Roku, Muay-Thai ok. 2,5 roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Nadgarstek (Przeciążenie, złe ułożenie podczas wyciskania)
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 3000-3500 dziennie
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: Różnie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: Różnie

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok.3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: Reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Aktualnie nie, ale pewnie zaopatrze się w witaminy oraz białko i może kreatyne.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie


Witam, trening jest trochę nietypowy. Mianowicie gdy zajarałem się crossfit'em niesamowicie polubiłem rwanie oraz podrzut, teraz jak crossfit już tak nie fascynuje i chce się skupić na treningu siłowym oraz podbudować sylwetkę (Do ok. 90-95kg) nie pomijając tych elementów ponieważ moje główne cele oparte są na tych ćwiczeniach (cel : 100 kg podrzut, 80 kg rwanie : aktualnie 90 kg podrzut, 67,5 kg rwanie).W schemat Push/Pull/FBW najprościej było mi wpasować główne boje oraz akcesoria do nich. Do rzeczy, miałoby wyglądać to tak:
PUSH:
Snatch Balance
Jerk
Front Squat
Push Press
Bench Press
Skull Crushers

PULL:
Snatch Pull
Clean Pull
Pendlay Row
Face Pull
Bicep Curl
Plank

FBW:
Snatch
Clean & Jerk
Back Squat + Ghr
Pull Ups + Bicep
Dips + Tricep
AB Roller

Jest to w miarę spójne nie koliduje ze sobą nawzajem itp.?
Przed i po FBW dzień przerwy oczywiście.






Zmieniony przez - kzr w dniu 2016-12-18 12:14:09

Zmieniony przez - kzr w dniu 2016-12-18 12:28:34

Zmieniony przez - kzr w dniu 2016-12-18 12:45:53

Zmieniony przez - kzr w dniu 2016-12-19 22:10:27

Zmieniony przez - kzr w dniu 2016-12-19 22:10:48

Wygląda to całkiem sensownie a jaka ilość serii i powtórzeń ma być w planie ? Ciężki plan ale całkiem sensownie ułożony

W głównych ćwiczeniach rampa na maksymalnie 6 powtórzeń, natomiast w akcesoryjnych 4 serie po 6-10 powtórzeń.

W takim razie spokojnie możesz trenować tym planem. Choć w niektórych ćwiczeniach 6 powtórzeń może być dużo ale jest w porządku.

Dziękuję za pomoc :)