Trening do oceny.

Cześć,chciałbym żebyście ocenili mój trening i podpowiedzieli kilka rzeczy.Od razu zaznaczę że jest on nietypowy.Moim celem jest dostanie się do służb mundurowych,czyli przejście sprawnościówki,dlatego głównym priorytetem jest siła i wytrzymałość.Cwiczę już od lipca,wcześniej było to FBW,3xtyg + drążek,później zlepek ćwiczeń różnych bez jakieś planu teraz będzie takie coś co wam przedstawie,na wyposażeniu mam drążek,hantle 2x10 (są święta wiec w planach zakup obciążenia),skrzynka 40cm (wysoki+jako ławeczka)

Poniedziałek-
- Obwód nóg
*Przysiad klasyczny
*Przysiad bułgarski
*Wchodzenie na 40cm skrzynkę
- Uginanie przedramion z hantlami
- Pompki tyłem

Wtorek
- Drążek
- Wyciskanie hantli na ,,ławeczce"
- Jakiś trening na prostownik
- Pompki (narazie normalne,później obwód złożony z różnego rodzaju)
- Brzuch (znaleziony w internecie trening ABS Total)

Środa
- Obwód nóg
*Przysiad klasyczny
*Przysiad bułgarski
*Wykroki z hantlami
- Uginanie przedramion chwytem młotkowym
- Wyciskanie francuskie hantli trzymanej oburącz (wygląda trochę jak uginanie sztangi)

Czwartek:
Dokładnie taki sam jak wtorek

Sobota lub niedziela
Tutaj trening wytrzymałościowy w formie obwodu z masą ciała,czyli np Przysiad z wyskokiem-burpess-pompki-drążek i coś tam jeszcze i takie obwody.

Bieganie:Poniedziałek,Wtorek,Czwartek,Sobota lub Niedziela
Wieczorami Rozciąganie i trening core

Co tym sądzicie? I jakie najlepsze ćwiczenie byłoby na dolną partię pleców? (martwy ciąg raczej odpada,robiłem kiedyś,ale samemu w domu to i technika kiepska i do tego mały ciężar)
I znacie jakiś fajny plan treningowy do drażka? Aktualnie robiłem np 4x6 podchwyt i 4x6 nachwyt albo kombinowałem np w 9 seriach co najmniej 50 podciągnieć.

mało obciążenia to Ty masz na wszystkie ćwiczenia złożone, no bo coto jest 2 x 10kg na przysiad czy wyciskanie w leżeniu... sam zamysł z podziałem "góra-dół" zły nie jest. Jakieś błędy u Ciebie się wkradły,ale z racji nikłego obciążenia i tak tego nie odczujesz

Osobiscie na Twoim miejscu albo zainwestowałbym w obciążenie, pisałeś ze w święta może coś wpaść.
albo pozmieniał niektóre ćwiczenia na trudniejsze wersje,tak by był z nich jakiś efekt.

Plan do zmodyfikowania w taki sposób byś każdego kolejnego dnia nie ćwiczył mięśni angażowanych w ostatnim treningu.
Tj jeśli robisz triceps w poniedziałek to nie ma sensu robić klatki we wtorek itd.

no i ostatnia kwestia. Co to za mundurówka? Bo testy do wielu są różne

Chcę do straży pożarnej iść,głownie szkoła aspirancka,gdzie jest harvard,drążek i biegi 50 i 1000m,ale myślę też nad SGSP gdzie jest tor do zaliczenia.Co do samego treningu,wiem że obciązenie duże nie jest,dlatego staram się iść też w stronę kalenistyki.Aktualnie jako że dalej kombinuje nad planem pomyślałem o FBW 3x w tygodniu,w skład którego wejdzie obwód na nogi (naprawdę,obwód bez obciążenia,nie licząc wykrokow a daje popalić),szczególnie że bieganie też mocno angażuje nogi.A w dni gdzie nie ma FBW drążek+pompki.Drążek osobno bo jest to główny priorytet.Do tego w weekend jakiś trening obwodowy.Wiem że 6razy w tygodniu to dużo,ale to nie jest normalny trening na siłę jak na siłowni.Zasięgłem też języka na kilku grupach zrzeszających kandydatów do tych szkół i wiem że rzadko kto stosuje normalny podział 3-4 treningi w tygodniu,zazwyczaj to jest więcej.

mało kto stosuje normalne podziały bo większość się budzi z ręką w nocniku że testy za miesiąc a nie potrafią na drążku nawet kilku poprawnych powtórzeń zrobić... Owszem,treningi stricte kulturystyczne nie są najlepszą metodą,ba śmiało można powiedzieć ze w ogóle nie są metodą pod Twój cel ale uwzględniają jedną rzecz, która jest konieczna wszędzie,tj REGENERACJĘ.
Mięśnie odpoczywają/rosną/ regenerują się, zwał jak zwał, po treningu. Zatem jak już chcesz robic fbw,w którym będzie angażowany grzbiet i klatka to nie ma sensu robić podciągania i pompek dnia następnego,bo zaburzysz tę regenerację.

Jeszcze co do biegania. Zwykłe aeroby w Twoim przypadku nie mają duzego sensu. Biegaj pod te testy biegowe jakie masz na egzaminach.

Jakie jeszcze ćwiczenia mogę wykonywać na dolną partię pleców? Na martwy ciąg mam za małę obciążenie,może reverse hyper? Znalazłem je tutaj na forum,czy polecasz coś innego?

Aktualnie wymyśliłem cos takiego

Poniedziałek/środa -góra
- Drążek (godzina-dwie przed normalnym treningiem)
- Pompki (pierwsze normalne,później obwód) lub superseria pompki+wyciskanie
- Uginanie przedramion z hantlami/ugianie chwytem młotkowym (jedno w pon,drugie w środe)
- Wyciskanie francuskie/pompki tyłem (też raz jedno raz drugie)
Wtorek/czwartek - dół
- Nogi (przysiad,wykroki,przysiad bułgarski,wspięcia na palce,wchodzenie na skrzynkę) we wtorek ciężej (więcej ćwiczeń,więcej seri,w czwartek lżej)
- Reverse hyper na "ławeczce"
+brzuch

W weekend może jakiś obwód z masą ciała.
Wieczorem trening core+rozciąganie (ze względu na wadę postawy i słabe rozciągnięcie)
Może uda się zrobić coś jakby worek bułgarski z torby podróżnej,to zacznę się martwego ciągu uczyć.
Może jeszcze jakieś cwiczenie pod barki z plecakiem wpadnie,ale w sumie są pompki,to może wystarczy

I zastanawiam się nad zrobieniem jednego treningu góra-dól normalnie,seria po seri,drugiego jako obwód,na wytrzymałość,co sądzisz?

Bieganie oczywiście normalne na dystans+interwały i przygotowanie pod sprint.


Zmieniony przez - frans w dniu 2016-12-19 20:07:40

czemu drążek 1-2 godziny przed treningiem? nie masz drazka w domu czy o co chodzi?
Ile serii tego wszystkiego?

co do worka bułgarskiego, polecam proste rozwiązanie: dentka samochodowa + piasek + taśma klejąca
Na necie pełno jest filmików jak zrobić taki worek.

Drążek mam w futrynie pokoju,chodzi po prostu o to że tak jest mi wygodniej,zdążę trochę odpocząc i mogę robić resztę parti.

Ilość seri myślę 5 na duże partie,3-4 na małe,liczba powtórzeń zalezna od ćwiczenia,np w bicepsie robię po 8 powtrzeń na każdą rękę,a w przysiadów 20

ja byłbym z FBW