Plan do oceny priorytet barki

Witam serdecznie. Stworzylem plan treningowy pod siebie i chcialbym zapytac fachowcow co o tym mysla.Z gory dzieki za uwagi.


Pon. ciezko
superserie
Lawka plasko 4x10-8
+Wioslo sztanga4x10-8
Pompki na poreczach(klata) 3x10
+Drazek szeroko nadchwytem 3xmax
Zolnierskie 2x10-8
Unoszenie hantli bokiem 2x10
Uginanie sztanga 2x10
Francuskie 2x10

Wt
Bieg 35 minut

Sr
Przysiad klasyczny 5x10-6
Martwy 5x10-6
Wykroki 3x10
Brzuch 6 serii

Czw
superseria
Hantle skos 4×10
+Wioslo hantlem 4x10
Przenoszenie hantla 3x10
+Drazek podchwytem 3xmax
Wiciskanie hantlami siedzac 2x10
Unoszenie hantli bokiem 2x10
Uginanie hantle 2x10
+Pompki odwrotne 2x10

Basen 45 minut

Pt
Bieg 35 minut

Sob lekko
Wykroki 3x10
Serie laczona
Podciagnie do brody
+unoszenie hantli w opadzie
+szrugsy
3 x10
Superseria
Pompki na poreczach(triceps)
+Drazek wasko
3x10
Bodyweight superman
+Dive bomber pushups
3 serie
Brzuch 6 serii


Niedziela lekko
Rower mtb


Treningi rano na czczo z bcaa oprocz basenu(wieczorem) i rower po sniadaniu

Wiek:37
Staz:3 lata fbw
Waga:87kg
Wzrost:183
Cel: uzyskanie dobrej jakosci masy miesniowej, wyciecie resztki tluszczu z okolic brzucha, dobra kondycja ogolna
Dieta: dopieta, podciete wegle(tendencja do zalewania), tylko z niskim ig(soczewica,brazowy ryz,kasza gryczana,bataty) bialko ok 2-2.5g /kg masy,wiecej tluszczow
Suplementy: whey i bcaa
Przeciwskazania od lekarza: brak

jakby nie patrzeć to nie masz żadnego dnia na odpoczynek mięśni : ) . Też jestem ciekawy jak taki plan wpływa na budowanie masy . i czy rowerek i bieganie sprzyjają budowaniu masy mięśniowej

druga sprawa cel nieco malo realny, skupilbym sie na wycince, pozniej budowal, tym bardziej, ze piszesz, ze tendencje do lapania fatu sa, stad wrazliwosci na inse moze byc dosc kiepska

moze wyprobuj trening typu PHUL? jak chcesz laczyc hiper z silowym

kaziku

jakby nie patrzeć to nie masz żadnego dnia na odpoczynek mięśni : ) . Też jestem ciekawy jak taki plan wpływa na budowanie masy . i czy rowerek i bieganie sprzyjają budowaniu masy mięśniowej

Dzieki za trafna uwage kaziku. Wiem,ze duza ilosc kardio nie wspolgra z budowaniem masy miesniowej, ale jak mowilem mam skolnnosc do lekkiego zalewania(nie mam 18 lat;)Basen traktuje jako relax, ulga dla miesni z 9 letnim synem wiec na luzie bardzo i jest poprzedzony dobrym posilkiem. MTB i bieg z kobieta wiec rowniez umiarkowane tempo bardziej dla przyjemnosci niz zeby sie zarznac:p Dzieki serdeczne. Pozdrawiam.

TomQ-MAG

druga sprawa cel nieco malo realny, skupilbym sie na wycince, pozniej budowal, tym bardziej, ze piszesz, ze tendencje do lapania fatu sa, stad wrazliwosci na inse moze byc dosc kiepska

moze wyprobuj trening typu PHUL? jak chcesz laczyc hiper z silowym

TomQ-MAG tak myslalem zeby zjechac z bf jeszcze nizej. Przejzalem trening phul i calkiem przypadl mi do gustu. Dzieki wielkie za podpowiedz. Niedlugo wysle plan.

Mam jeszcze wycinac fat czy leciec z phul?





Zmieniony przez - krzys3728 w dniu 20/12/2016 13:17:50

Rozpiska Tygodniowa PHUL:

PN : Góra Ciała SIŁA
WT : Dół Ciała SIŁA
ŚR : jog 40 min
CZWT : Góra HIPERTROFIA
PT : Dół HIPERTROFIA
SB : mtb
NDZ : OFF


PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 4 serie x 5 powtórzeń]
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [4s x 6-10]
* Wiosłowanie nachwytem [4sx5]
* Drazek nachwytem szeroko [4s x max]
* Wyciskanie Żołnierskie [4x 5-8]
* Uginanie ramion ze sztangą [3 x 6-10]
* Francuskie [3 x 6-10]


WTOREK : DÓŁ SIŁA

* Przysiad [4 x5]
* Martwy Ciąg [4x5]
* Wykroki ze sztanga [4x8-10]
* Wspięcia na palce [4 x 6-10]
*Brzuch 4 s

ŚRODA : Jog 40 min

CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [4 x 8-12]
* Rozpiętki na ławce poziomej [4 x 8-12]
* Drazek szeroko podchwytem[4 x max]
* Wiosłowanie hantlą jednorącz [4 x 8-12]
* Wznosy hantli bokiem [4 x 8-12]
* Wznosy hantli w opadzie [2x8-12]
* Pompki na poreczach [3 x 8-12]
* Drazek wasko [3 x max]


PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

* Przysiad przedni [5x 8-12]
* Wykroki z hantlami [4x 8-12]
* Martwy [5x 8-12]
* Wspięcia na palce siedząc [5 x 8-12]
*Brzuch 4s


SOBOTA : MTB

ja bym delikatnie jeszcze ciął

Styczen poswiecam na dociecie fatu z wieksza iloscia cardio, fbw bazujacym na siadzie,martwym,wiosle i lawce z lowcarb a w lutym wskakuje na phul. Dzieki za porady. Pozdro.