co robić by mieć zdrowy kręgosłup?

no trudno ale nie wiedzialem ze wogole jeszce zyjesz
pozdrawiam

"Koncerny farmaceutyczne to mafia powiązana ze środowiskiem medycznym - mówi jeden z nich. - Ręka rękę myje: souveniry, "służbowe" wyjazdy. Zagryźliby nas w środowisku, gdybyśmy napluli na takiego potentata. "
Doradca w dziale Alternatywna Droga.

Kanarek.mafii.hardcor.suple.pl

"Marty ani przysiady nie sa tak szkodliwe i obciazajace kregoslup jak sie powszechnie wydaje. Mozna spokojnie zalozyc ze 80% kulturystow zle go wykonuje, moze nawet i 90%.
Popatrzcie sobie jak to robia ciezarowcy a zobaczycie jak sie powinno wykonywac martwy ciag. W prawidlowo wykonywanym martwym ciagu pozycja jest prawie blizniaczo podobna do przysiadow ktore sa nawet _zalecane_ w przypadku problemow z kregoslupem, tylo ze tez nie wszyscy je prawidlowo wykonuja."

No fajnie. Zgadzam sie, ze technika jest najwazniejsza, ale dlaczego w takim razie tylu ciezarwcow i trojboistow ma problemy z kregoslupem? ) Przeciez technike maja doskonala...Bo uzywaja ogromnych obciazen. I w dodatku robia przeprost co jest zgubne.
Ja odradzam martwy ciag. Przysiady raczej tez, ale stawialbym juz na nie jesli na cos trzeba.. Natomiast jesli juz ktos musi robic martwy ciag to KONIECZNIE mniejszym obciazeniem i wiekszy zakres powtorzen (choc w sumie wieksza ilosc powtorzen = wieskze zuzycie stawow), bo to "mniejsze zlo".

Ale pytanie bylo co robic by miec zdrowy kregoslup.. Wiec nie uwazam, zeby martwy ciag nam w tym bardzo wydatnie pomagal..(nawet jesli tak bardzo nie zaszkodzi).

Pomaga i to bardzo


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

Na poczatek wklejam plan ktory kiedys "przepisalem" komus na forum. Problem dotyczyl korekty skrzywienia kregoslupa, wiec co sie dalo to pomoglem.

Trzeba dac mozliwosc kręgom skorygować swoje położenie, a zrobimy to :
1. Przez wyciaganie kręgów ktore obsiadly od obciazenia (po treningu, calym dniu na nogach, nie poprawnym siedzeniu przy biurku)

2. Zadbanie o poprawna postawe

3. Zabudowanie gorsetem z miesni kregoslupa, ktorego zadanie polega na wzmocnieniu krzyza i korygowaniu jego postawy.

Oczywiscie priorytet stawiamy na wzmocnienie miesni prostownikow i czworobocznych ktore bezposrednio okalaja kręgosłup.
Ogólny trening i rehabilitacja moze wygladac tak :

3 dni treningu

1. Klatka, triceps, brzuch

- Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6
- Rozpietki na plaskiej 12,10,8

- pompki na poręczach 3x max
- wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12

- wznosy nog wiszac na drazku 3 x max
- spiecia lezac 3x max

Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi chwyt 3 x 1 min (trzeba wisiec spokojnie i starac sie jak najbardziej rozluznic miesnie plecow)


2. Plecy, biceps, brzuch

- Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x 20
- Glebokie wioslowanie na wyciagu poziomym 3x 10-12 (pochylamy sie do przodu dosyc mocno, przy ruchu do tylu i przyciagnieciu ciezaru tulow zatrzymujemy w pozycji prostopadlej do podlogi mocno spinajac lopatki)
- Sciaganie drazka do karku szeroko, siedzac 3x 10-12
- Sciaganie drazka do klatki podchwytem na szerokosci barkow, siedzac 3x 10-12

-uginania ze sztangielkami siedzac 12,10,8
-uginania ze sztanga na modlitewniku 3x 10

- wznosy nog wiszac na drazku 3x max
- spiecia lezac 3x max


3. Nogi, barki

-wyciskanie nogami lezac 12,10,8,6 (trzeba pilnowac by nie odrywac odcinka ledzwiowego plecow od oparcia)
-wyprosty na maszynie 3x10
-uginania na dwoglowe 3x10-12
-wspiecia na palce stojac 4x 15-20

-wznosy bokiem w opadzie siedzac 3x 10-12
-wznosy bokiem stojac 3x 10-12
-wyciskanie sztangielek lub sztangi z klatki siedzac 12,10,8,6



Oczywiscie BST dobrze powiedzial ze potrzebna jest przede wszystkim charmonijny rozwoj muskulatury, dodatkowo dobra technika, rozsadek i dodam jeszcze ze trening cykliczny - czyli masa, sila, wytrzymalosc, regeneracja.
W ten sposob mozna sprobowac kazdego cwiczenia, nawet tego "kontuzjogennego". Stosujac cykle 6-8 tygodni wykonamy 6-8 treningow z martwym ciagiem i przysiadami, np. w planie na mase czy sile. Jak duze bedzie zuzycie stawów ? Takie jak podczas wszechobecnego i w przekonaniu cwiczacych bezpiecznego wyciskania na klatke, barki czy uginanie na bicepsy lub tricepsy.

Nie wiem czy wiecie ale przy odpowiednich odpoczynkach nasze stawy tez sie regeneruja, a nad nadmiernym wycieraniem chrzastki stawowej czuwaja kaletki mazidelkowe produkujace maz, czy plyn stawowy (jak zwal tak zwal).
Jezeli nie ma uszkodzenia mechanicznego (odprysk lub pekniecie), ani stanu zapalnego (dziwny bol, zmniejszona ruchomosc stawu) wszystko powinno byc dobrze.

Reasumujac:
- wykonujcie cwiczenia poprawnie technicznie i z odpowiednio dobranym ciezarem
- po treningu plecow i nog wykonajcie zwisy na drazku w celu wyciagniecia kregoslupa,
- cwiczcie wszystkie partie misniowe, nawet jesli tego nie lubicie
- stosujcie streching po treningu - z naciskiem na cwiczone partie
- nie zostawiajcie zdrowego rozsadku w domu.


Dodatkowo do Galla Anonima - ciezarowcy i trojboisci maja problemy z kregoslupem mimo dobrej techniki bo sa zawodowcami i uprawiaja swoj sport wyczynowo. Tak jak z kregoslupem maja problemy z kolanami, lokciami i barkami czesto poddaja sie operacjom lub zabiegom chirurgicznym w celu leczenia kontuzji.
Jezeli calkowici amatorzy bda cwiczyli martwy ciag i przysiady po dobrej rozgrzewce i odpowiednim przygotowaniu motorycznym kalekami nie beda

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**

"Jezeli calkowici amatorzy bda cwiczyli martwy ciag i przysiady po dobrej rozgrzewce i odpowiednim przygotowaniu motorycznym kalekami nie beda"

Mawashi, chyle czola, masz duza wiedze. Tego nie mozna ukryc. Jednak nie moge sie do konca z Toba zgodzic. Otoz, jak ktos napisal -jakies 80 a moze i 90% amatorow zle wykonuje martwy ciag. I tu jest problem. Bo jesli beda stosowac idealna technike, poprzedzona swietna rozgrzewka i zachowaja zdrowy rozsadek to zapewne kalekami nie beda. Ale amatorzy dochodza czesto do niebotycznych ciezarow. I wierze, ze to moze byc bezpieczne, ale na pewno nie bedzie zdrowe dla kregoslupa.
Mowisz, ze ciezarowcy sa zawodowcami i dlatego maja problemy ze stawami. Zgadzam sie w 100%!!! Ale zwroc uwage jak zaczynaja cwiczyc ludzie na silowni. Czy nie przypomina to coraz czesciej wyczynu? Chociazby sterydy w amatorskim sporcie (szczyt glupoty) czy trening podpatrzony u jakiegos zawodowca...
Powtorze raz jeszcze: WSZYSTKO MOZE BYC SZKODLIWE JESLI BRAKUJE ZDROWEGO ROZSADKU.
Pozdrawiam

Co do rozciągania mięśni i odciażenie trzonów. -rzezcywiscie stretching oraz zwis na kolanach (na drązku). Wtedy bardziej rozciagamy i odciażamy ledzwiowy. Troszku akrobatyczne cwiczenie, ale naprawde działa.
Pozdrawiam

Primum non nocere...

Witam.
Jeżeli chodzi o dbanie o kręgosłup to każdy nie ważne czy ćwiczy z ciężarami czy nie, a chce mieć na "stare" lata w miarę zdrowy i sprawny kręgosłup to powinien codziennie przez parę minut:
1.różne warianty skłonów (bokiem, przodem) stojąc, nie koniecznie z obciążeniem,
2.maksymalne skłony przodem, 3,4 max.rozciągnięcia w 3 seriach,
3.skręty tułowia na stojąco z drążkiem, kijem trzymanym na barkach,
4.w siadzie płaskim dotknięcia stóp dłońmi
5.zwis na drążku chwyt oburącz, osoby nie ćwiczące mają tylko wisieć kilka minut, kto chce może się podciągać
6.zwis na drążku zaczep kolanami, jak ktoś nie może to nic na siłę,
7.i tu wążne aby na koniec zastosować kołyskę na twardej podłodze, ewentualnie wykładzina a nie materac.
Dodatkowo można stosować kombinacje tych ćwiczeń oczywiście bez wariacji bo cały czas chodzi o kręgosłup. A dla ludzi ćwiczących na siłowniach jednak polecam martwy ciąg oczywiście wszystko w granicach rozsądku. Dlaczego nie ćwiczyć mięśni okalających kręgosłup?To jest przecież rdzeń całej naszej postawy. Co po ręce 50cm jak przyniesienie torby z miasta graniczyłoby z możliwością wytrzymałościową i siłową kręgosłupa.
Pozdrawiam.

macek

Zapomniałem dopisać kilka serii przysiadów z różnym ustawieniam stóp, bez obciążenia.
Każdy człowiek powinien bez względu na wiek czy wykonywaną pracę, poświęcić kilka minut dziennie na takie lub podobne ćwiczenia.
To co się dzieje ze zdrowiem i sprawnością polskiego społeczeństwa to naprawdę tragedia.

macek

Nie wpadajmy w paranoje, kazdego rodzaju odchyła nie jest dobra. Jezeli amatorzy beda urastali do miana wyczynowcow to przy najprostrzych cwiczeniach mozna sobie zrobic krzywde. We wstępie padlo pytanie jak cwiczyc zeby cieszyc sie zdrowym kregoslupem, wiec najprostrza odpowiedz to cwiczyc rozsadnie i z poprawna technika. Jezeli ktos sie obawia duzych ciezarow i nie wie jak dobrze cwiczyc to niech lepiej zastosuje plan uproszczony (taki jak ten wyzej wklejony)
Jezeli sie nie boi i ma zdrowy rozsadek to ZANIM zacznie cwiczyc poprosi kogos o rade ( najlepiej trenera )
Natomiast egzemplarze wszechwiedzace i najmadrzejsze, tzw. domorosli sportowcy wyczynocy na miecie i omce nie posluchaja nikogo.


Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**

Ok. Mawashi. Pod tym, co napisales podpisuje sie czterema lapami...;))))
Pozdrawiam