Plan do Oceny

Witam, jak w temacie:
wiek: 25lat
wzrost: 182
waga: 84-85 kg
dieta: redukcyjna
staż treningowy na siłowni: trzeci rok
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej

A wiec tak, zacząłem trening FBW

Plan A
Plecy; 4serie na ćwiczenie x 10 powtórzeń
-martwy ciąg
-szrugsy (tylko gdy już unoszę barki zataczam nimi okręgi w tył jednocześnie opuszczając)
Klata: 4serie na ćwiczenie x 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi (bądź sztangielek) na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej (kąt dodatni około 45*)
Brzuch: 4serie na ćwiczenie x 12-15 powtórzeń
-na ławeczce poziomej jednocześnie unosząc nogi unoszę barki, gdy opuszczam nogi utrzymuję je w jednej linii z resztą ciała w powietrzu
-na ławeczce poziomej opieram stopę na kolanie drugiej nogi i unoszę przeciwległy bark do kolana ( na krzyż )
Nogi: 4serie na ćwiczenie x 10 powtórzeń
-wykroki w przód z obciążeniem
-wykroki w tył z obciążeniem
Barki: 4serie na ćwiczenie x 10 powtórzeń
-arnoldki
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Łydki: 4serie x 10 powtórzeń
-spięcia na palce w staniu (z obciążeniem )
Biceps: 4serie x 10 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem ze skręcaniem nadgarstków
Triceps: 4serie x 10 powtórzeń
-pompki w podporze tyłem


Plan B
Plecy; 4serie na ćwiczenie x 10 powtórzeń
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe
-Podciąganie sztangi w opadzie
Klata: 4serie na ćwiczenie x 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi (bądź sztangielek) na ławeczce poziomej
-chwytam obciążenie dłońmi (jak do modlitwy) i unoszę powyżej linii głowy a następnie powoli opuszczam na wysokość pępka
Brzuch: 4serie na ćwiczenie x 12-15 powtórzeń
-na ławeczce poziomej jednocześnie unosząc nogi unoszę barki, gdy opuszczam nogi utrzymuję je w jednej linii z resztą ciała w powietrzu
-skręty tułowia albo skłony boczne
Nogi: 4serie na ćwiczenie x 10 powtórzeń
-wykroki w przód z obciążeniem
-wykroki w tył z obciążeniem
Barki: 4serie na ćwiczenie x 10 powtórzeń
-arnoldki
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Łydki: 4serie x 10 powtórzeń
-spięcia na palce w staniu (z obciążeniem )
Biceps: 4serie x 10 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Triceps: 4serie x 10 powtórzeń
-pompki w podporze tyłem

Do tego mam do dyspozycji bieżnię mechaniczną i rowerek, mój trening wygląda tak:

Dzień 1
-FBW plan A
Dzień 2
-20min na bieżni (30sec biegu, 30sec marszu)
-20min na rowerku (dystans przejechany około 8km
Dzień 3
-odpoczynek

i dalej się zapętla z taką różnicą że zmienia się trening FBW A na B

Co o tym sądzicie, może coś dodać bądź odjąć, zastanawiam się czy by jeszcze nie dodać jednego dnia na trening obwodowy bądź nie dodać go po ćwiczeniach siłowych .? Co o tym myślicie ?

trochę dziwny ten plan. dziwi mnie brak przysiadów, wywaliłbym wtedy zupełnie wykroki.Lepiej ściągać drążek do klatki niż za karku (albo jeszcze lepiej się podciągać na drążku). Nie do końca też rozumiem jaki jest sens tego cardio. tzn co chcesz nim osiągnąć to wtedy będzie łatwiej powiedzieć czy jest potrzebny albo co jest w nim źle. Na brzuch by starczyło jedno ćwiczenie a często w ogóle jest zbędny bo i tak dostaje wycisk przy ćwiczeniach gdzie mocno stabilizuje ciało. Po co dwa wyciskania na klatę w FBW? Może po prostu weź gotowca , będzie łatwiej

Więc tak, może masz rację żeby wywalić wykroki na rzecz przysiadów to zmienię to w jednym z planów, co do podciągania nie mam gdzie (mam swoją małą siłownie w której brak miejsca na drążek ) co do cardio, po prostu chcę zoptymalizować redukcję, a co do dwóch ćwiczeń na brzuch i klatę z tego co czytałem to na Duże partie mięśni można robić dwa ćwiczenia a na małe wystarczy jedno stąd dwa ćwiczenia

tylko z brzuchem jest tak że naprawdę dużo pracuje przy innych ćwiczeniach i jedno ćwiczenie starczy. Co do klaty to jako drugie ćwiczenie już bardziej by pasowały rozpietki bo działają na trochę innej zasadzie (tak naprawdę to rozpietki są stricte na klatę, wyciskanie angażuje ci triceps, trochę barki i klatę.To ćwiczenie wielostawowe i mylące jest powiedzenie że wyciskanie na klatę jest tylko na klatę) . No i jak faworyzujesz jakąś partię to musisz dbać o o to aby mięsień przeciwstawny również rozwijać w tym samym stopniu. czyli w tym wypadku plecy. Na razie odpuść sobie faworyzowanie parti a po pół roku się pomyśli czy na jakaś partie potrzebujesz więcej. Barki to mała partia lepiej daj tam wielostawowe wyciskanie żołnierskie i potem na końcu ewentualnie jedno izolowane izolowane na barki

Ok, dzięki za podpowiedź, tak więc zrobię :)