Co dalej? Sugestie.

Poniedziałek – góra siłowo

1. Wyciskanie ławka pozioma - 5x5x3x3
2. Wyciskanie hantli (skos góra ) – 10x10x8x8
3. Wiosłowanie sztangą – 5x5x5x5
4. Podciąganie (szeroki nachwyt) – 10x10x8x8
5. OHP – 8x8x6x6
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5x5x5
7. Francuskie wyciskanie leząc – 5x5x5x5

Wtorek – dół siłowo
1. Siady ze sztangą z tyłu – 5x5x3x3
2. Martwy ciąg- 5x5x3x3
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10x10x8x8
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 10x10x8x8
5. Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 8x8x6x6
6. Brzuch (dowolnie) 3-4 serie po 15 powt.

Czwartek- góra hipertroficznie
1. Wyciskanie ławka pozioma- 8x8x6x6
2. Rozpiętki hantlami, ławka pozioma – 10x10x8x8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (chwyt neutralny)- 10x10x8x8
4. Serie łączone: A) Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc- 10x10x8x8
B) Unoszenie hantli na bok stojąc- 10x10x8x8
5. Uginanie ramion z hantlami siedząc – 10x10x8x8
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps)- 10x10

Piątek – dół hipertroficznie
1. Martwy ciąg 8x8x6x6
2. Siady ze sztangą z przodu- 8x8x6x6
3. Wykroki z hantlami – 10x10x8x8
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 10x10x8x8
5. Zginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu – 10x10x8x8
6. Wspięcia na palce stojąc – 10x10x8x8

Co sądzicie o takim planie? NIe jest za bardzo przeładowany?





Zmieniony przez - michluz2 w dniu 2017-01-01 23:25:01

Zmieniony przez - michluz2 w dniu 2017-01-01 23:25:17