eveline
STAGNACJA - skąd się bierze i jak sobie z nią poradzić
1. Stagnacja - skąd się bierze
2. Przyczyny:
a) Zmęczenie
b) Nieodpowiednia dieta
c) Przeciążenie treningowe
d) Stres
Wiemy już, że na efekty sylwetkowe składa się odpowiednio zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Pod względem tempa uzyskiwania tych efektów najlepszą sytuację mają osoby początkujące, ponieważ u nich zwykle jakakolwiek zmiana w trybie życia przyniesie dość widoczne zmiany. Pod względem trwałości tych efektów przewagę mają przeważnie osoby zaawansowane, trenujące i odżywiające się odpowiednio już jakiś czas. Po pierwsze mają zupełnie inne nawyki i taki tryb życia jest dla nich codziennością a nie katorgą, czy dwutygodniowym okresem przejściowym a po drugie uzyskując dany skład ciała i utrzymując go dłuższy czas, organizm sam adaptuje się do warunków w jakich funkcjonuje i nawet jeśli pojawią się odstępstwa to szybko powróci do wyjściowych parametrów.
Niezależnie jednak od stażu i sylwetki każdy może się spotkać z problemem stagnacji.
Co robić kiedy dieta jest dopięta na ostatni guzik, trening robiony bez wymówek a ciało nie reaguje?
Po pierwsze nie panikować – stres może nas jeszcze bardziej przyblokować a negatywny nastrój może wpłynąć, że jak to mówią „pójdziemy w tango” z jedzeniem (nie mylić z oszukanym posiłkiem), czym możemy sobie narobić większej szkody i pozbyć się osiągniętych już efektów. Po drugie, należałoby przeanalizować co aktualnie robimy.
Jakie mogą być przyczyny stagnacji?
ZMĘCZENIE
Największym prawdopodobieństwem jest to, że jesteśmy po prostu przemęczeni. Długie restrykcje dietetyczne lub mocno obciążający trening prędzej czy później doprowadzą nas do granic, zwłaszcza jeśli nie dbamy odpowiednio o odpoczynek. To właściwy czas by zrobić krótką regenerację – w zależności od indywidualnego zmęczenia może to być dzień, dwa, może tydzień. Nie znaczy to, że taki odpoczynek ma być totalnym odpuszczeniem dotychczasowych zasad. Niekiedy wystarczy zmniejszyć tymczasowo ilość dni treningowych, intensywność treningu, lub dołożyć do diety dodatkowe kalorie. Ważne jest też by zadbać o odpowiednią ilość snu – nie tylko w trakcie regeneracji.
DIETA
Z dietą można zastosować jedno z dwóch rozwiązań. Pierwsze z nich to tymczasowe dołożenie kalorii by trochę zasilić organizm (zwłaszcza dla osób redukujących) albo oszukany posiłek tzw. Cheat meal, który przyniesie odpoczynek od diety, chwilę przyjemności i luzu i kolejnego dnia będzie nam się po prostu lepiej myślało i podejmowało swoje sportowo-dietetyczne wyzwania.
Innym rozwiązaniem jest obcięcie kalorii w diecie, ale tu bardziej chodzi o końcówkę redukcji kiedy szlifujemy sylwetkę. Bardzo ważne jest by było to robione z rozwagą, bowiem celem odejmowania kalorii nie jest dojście do niemal zerowej kaloryczności i zagłodzenie, ale zmniejszenie energii by organizm utrzymał ujemny bilans ujemny. Pamiętajmy jednak, że taki stan nie powinien trwać zbyt długo, bo może to być niebezpieczne dla zdrowia.
TRENING
Nasz organizm jest bardzo inteligentny. Szybko się adaptuje do warunków jakie mu zapewniamy dlatego też ćwicząc w ten sam sposób jakiś czas wkrótce nasze mięśnie na tyle się wzmocnią i zsynchronizują, że zadany wysiłek nie będzie już dla nich żadnym wyzwaniem.
Jak możemy zmieniać trening?
Np. poprzez zmianę objętości, dodanie serii lub powtórzeń. Dostarczy to mięśniom nowych wyzwań i przełamać stagnację. Albo w drugą stronę – zmniejszenie liczby powtórzeń na rzecz zwiększenia obciążenia. Generalnie każda zmiana może przynieść pozytywne skutki – zmiana liczby dni treningowych, zmiana ćwiczonych partii ciała, zmiana tempa wykonywania ruchu, dodanie elementów, których do tej pory nie robiliśmy np. ćwiczenia wytrzymałościowe, stabilizujące lub inne.
STRES
Stres to kolejna przyczyna braku efektów. Nie chodzi tutaj jedynie o stres związany z nerwami w pracy, kłótniami z bliskimi, problemami finansowymi itp. Trzeba pamiętać, że każdy trening to pewnego rodzaju stresowanie organizmu i w pewnym momencie może nastąpić kumulacja. Podobnie jest z dłuższymi restrykcjami dietetycznymi. Ponownie trzeba postawić na odpowiednią ilość snu, znalezienie w ciągu dnia chwili dla siebie, który przeznaczymy na coś przyjemnego i relaksacyjnego. Każdy lubi co innego, ale może to być dobra książka, wizyta u kosmetyczki, gorąca kąpiel lub zwykły spacer do parku.
Podsumowanie
Stagnacja nie jest niczym przyjemnym, najbardziej motywują nas efekty a kiedy ich nie ma jest nam po prostu ciężko to zaakceptować. Zwykle jednak organizm daje w ten sposób sygnał, że czegoś mu brakuje. Niekiedy wystarczy wprowadzić naprawdę drobną zmianę w trybie życia aby przerwać ten stan albo zwyczajnie odpocząć i nie wywierać na sobie zbyt dużej presji.
Do poczytania:
https://www.sfd.pl/10_sposobów_na_przyśpieszenie_regeneracji-t47813.html
https://www.sfd.pl/Zespół_przetrenowania__objawy,_mechanizmy_i_metody_wykrywania-t227707.html
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-25 22:22:32
1. Stagnacja - skąd się bierze
2. Przyczyny:
a) Zmęczenie
b) Nieodpowiednia dieta
c) Przeciążenie treningowe
d) Stres
Wiemy już, że na efekty sylwetkowe składa się odpowiednio zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Pod względem tempa uzyskiwania tych efektów najlepszą sytuację mają osoby początkujące, ponieważ u nich zwykle jakakolwiek zmiana w trybie życia przyniesie dość widoczne zmiany. Pod względem trwałości tych efektów przewagę mają przeważnie osoby zaawansowane, trenujące i odżywiające się odpowiednio już jakiś czas. Po pierwsze mają zupełnie inne nawyki i taki tryb życia jest dla nich codziennością a nie katorgą, czy dwutygodniowym okresem przejściowym a po drugie uzyskując dany skład ciała i utrzymując go dłuższy czas, organizm sam adaptuje się do warunków w jakich funkcjonuje i nawet jeśli pojawią się odstępstwa to szybko powróci do wyjściowych parametrów.
Niezależnie jednak od stażu i sylwetki każdy może się spotkać z problemem stagnacji.
Co robić kiedy dieta jest dopięta na ostatni guzik, trening robiony bez wymówek a ciało nie reaguje?
Po pierwsze nie panikować – stres może nas jeszcze bardziej przyblokować a negatywny nastrój może wpłynąć, że jak to mówią „pójdziemy w tango” z jedzeniem (nie mylić z oszukanym posiłkiem), czym możemy sobie narobić większej szkody i pozbyć się osiągniętych już efektów. Po drugie, należałoby przeanalizować co aktualnie robimy.
Jakie mogą być przyczyny stagnacji?
ZMĘCZENIE
Największym prawdopodobieństwem jest to, że jesteśmy po prostu przemęczeni. Długie restrykcje dietetyczne lub mocno obciążający trening prędzej czy później doprowadzą nas do granic, zwłaszcza jeśli nie dbamy odpowiednio o odpoczynek. To właściwy czas by zrobić krótką regenerację – w zależności od indywidualnego zmęczenia może to być dzień, dwa, może tydzień. Nie znaczy to, że taki odpoczynek ma być totalnym odpuszczeniem dotychczasowych zasad. Niekiedy wystarczy zmniejszyć tymczasowo ilość dni treningowych, intensywność treningu, lub dołożyć do diety dodatkowe kalorie. Ważne jest też by zadbać o odpowiednią ilość snu – nie tylko w trakcie regeneracji.
DIETA
Z dietą można zastosować jedno z dwóch rozwiązań. Pierwsze z nich to tymczasowe dołożenie kalorii by trochę zasilić organizm (zwłaszcza dla osób redukujących) albo oszukany posiłek tzw. Cheat meal, który przyniesie odpoczynek od diety, chwilę przyjemności i luzu i kolejnego dnia będzie nam się po prostu lepiej myślało i podejmowało swoje sportowo-dietetyczne wyzwania.
Innym rozwiązaniem jest obcięcie kalorii w diecie, ale tu bardziej chodzi o końcówkę redukcji kiedy szlifujemy sylwetkę. Bardzo ważne jest by było to robione z rozwagą, bowiem celem odejmowania kalorii nie jest dojście do niemal zerowej kaloryczności i zagłodzenie, ale zmniejszenie energii by organizm utrzymał ujemny bilans ujemny. Pamiętajmy jednak, że taki stan nie powinien trwać zbyt długo, bo może to być niebezpieczne dla zdrowia.
TRENING
Nasz organizm jest bardzo inteligentny. Szybko się adaptuje do warunków jakie mu zapewniamy dlatego też ćwicząc w ten sam sposób jakiś czas wkrótce nasze mięśnie na tyle się wzmocnią i zsynchronizują, że zadany wysiłek nie będzie już dla nich żadnym wyzwaniem.
Jak możemy zmieniać trening?
Np. poprzez zmianę objętości, dodanie serii lub powtórzeń. Dostarczy to mięśniom nowych wyzwań i przełamać stagnację. Albo w drugą stronę – zmniejszenie liczby powtórzeń na rzecz zwiększenia obciążenia. Generalnie każda zmiana może przynieść pozytywne skutki – zmiana liczby dni treningowych, zmiana ćwiczonych partii ciała, zmiana tempa wykonywania ruchu, dodanie elementów, których do tej pory nie robiliśmy np. ćwiczenia wytrzymałościowe, stabilizujące lub inne.
STRES
Stres to kolejna przyczyna braku efektów. Nie chodzi tutaj jedynie o stres związany z nerwami w pracy, kłótniami z bliskimi, problemami finansowymi itp. Trzeba pamiętać, że każdy trening to pewnego rodzaju stresowanie organizmu i w pewnym momencie może nastąpić kumulacja. Podobnie jest z dłuższymi restrykcjami dietetycznymi. Ponownie trzeba postawić na odpowiednią ilość snu, znalezienie w ciągu dnia chwili dla siebie, który przeznaczymy na coś przyjemnego i relaksacyjnego. Każdy lubi co innego, ale może to być dobra książka, wizyta u kosmetyczki, gorąca kąpiel lub zwykły spacer do parku.
Podsumowanie
Stagnacja nie jest niczym przyjemnym, najbardziej motywują nas efekty a kiedy ich nie ma jest nam po prostu ciężko to zaakceptować. Zwykle jednak organizm daje w ten sposób sygnał, że czegoś mu brakuje. Niekiedy wystarczy wprowadzić naprawdę drobną zmianę w trybie życia aby przerwać ten stan albo zwyczajnie odpocząć i nie wywierać na sobie zbyt dużej presji.
Do poczytania:
https://www.sfd.pl/10_sposobów_na_przyśpieszenie_regeneracji-t47813.html
https://www.sfd.pl/Zespół_przetrenowania__objawy,_mechanizmy_i_metody_wykrywania-t227707.html
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-25 22:22:32
3
Krzysztof Piekarz
