eveline
Idealnie wyrzeźbiony brzuch, jak to zrobić?
1. Zasady odżywiania w drodze do wyrzeźbionego brzucha
2. Jak układać dietę - dobór makroskładników i wartości energetycznej
3. Czego unikać
4. Trening brzucha czy całego ciała?
5. Wybrane ćwiczenia na mięśnie brzucha
Płaski, wyrzeźbiony brzuch to marzenie niejednego z nas. Podchodząc po raz pierwszy do diety i ćwiczeń zwykle jest to jeden z najczęściej wymienianych celów. Nikt przecież nie lubi jak fałdki brzucha wystają spod koszulki.
Jak to osiągnąć? Ciężkim treningiem na mięśnie brzucha? Niekoniecznie. Jest takie powiedzenie „płaski brzuch się robi w kuchni”. Wiele w tym prawdy i właściwie to od diety należałoby zacząć. I wcale nie chodzi tutaj o głodówkę, dietę 1000 kcal albo schudnij 5 kg w weekend. Oczywiście jeśli mamy do czynienia ze sporą nadwagą to zanim ujrzymy „kaloryfer” trzeba przejść przez okres redukcji na ujemnym bilansie kalorycznym połączonym z odpowiednią aktywnością i dużą dawką cierpliwości oraz systematyczności.
Gdy natomiast mamy szczupłą sylwetkę i tylko ta lekka oponka spędza nam sen z powiek zacząć należy od tzw. czyszczenia michy.
Jakie zastosować zasady odżywiania?
Po pierwsze to najpierw przyjrzyjmy się temu co jemy. Warto sobie spisać dość skrupulatnie przez kilka dni wszystko co zjadamy, pijemy i w jakich ilościach. To nam pokaże ile tak naprawdę kalorii umyka naszej uwadze kiedy np. podjadamy, albo dodajemy do potraw sosy czy inne dodatki. Jeżeli w Twojej diecie dominują słodycze, produkty typu fast food, dużo pieczywa i produktów wysokoprzetworzonych to zacznij od ich ograniczenia lub całkowitej eliminacji. Już po kilku dniach zauważysz znaczną różnicę nie tylko w wyglądzie i estetyce brzucha, ale też w samopoczuciu i sprawach żołądkowych. Jeżeli wzdęcia, zaparcia, biegunki nie są Ci obce, to również na tym polu może nastąpić pozytywna zmiana.
Kolejna sprawa to regularność posiłków. Nie ma sztywnych zasad typu „5 posiłków dziennie”, „równe odstępy między posiłkami”. Oczywiście jeśli nam pasuje jedzenie pięciu posiłków co trzy godziny to jak najbardziej może tak być, ale nic na przekór sobie. Liczba posiłków, pory powinny współgrać z naszym trybem dnia. Niewskazane są jedynie skrajności typu 1-2 posiłki (chyba, że na systemie żywieniowym IF) albo panikowanie z powodu 5-minutowego opóźnienia jednego z nich. Mówiąc regularność miejmy tu na myśli trzymanie się pewnego schematu, żeby te posiłki w ogóle miały miejsce a nie jednego dnia głodówka, bo brak czasu, dużo pracy a drugiego nadrabiamy z nawiązką. Organizm lubi mieć rytm dnia, lepiej wówczas funkcjonuje.
Szykując sobie posiłek starajmy się by były zbilansowane, czyli zawierały pełnowartościowe białko, węglowodany oraz tłuszcze. Można ograniczyć tłuszcze w posiłku potreningowym i węglowodany w pierwszym lub ostatnim posiłku, ale nie jest to konieczność. Dla osób ćwiczących dla zdrowia, przyjemności i przede wszystkim rekreacji, nie będzie błędem jeśli w każdym posiłku będą wszystkie makroskładniki. Istotne jest za to z jakiego będą źródła.
W dzisiejszych czasach ciężko jest o zdrową, nieprzetworzoną żywność. Większość produktów dostępnych w sklepach produkowana jest masowo. A jeśli masowo to produkcje chcą pracować jak najbardziej ekonomicznie – wytworzyć jak najwięcej, jak najszybciej i jak najtaniej. Udaje się to poprzez różnego rodzaju dodatki, ulepszacze, które być może poprawiają ilościową produkcję, ale jakościową znacznie pogarszają.
Skąd czerpać źródła makroskładników?
Węglowodany – ryż (różne rodzaje), kasza (różne rodzaje), makaron razowy, pieczywo razowe (najlepiej domowe na zakwasie), płatki owsiane, jaglane, ziemniaki, bataty, owoce, warzywa, opcjonalnie (niewielkie ilości, jako dodatek) miód naturalny, wafle ryżowe, chleb typu Wasa.
Białko – mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe itp., ryby, jaja, nabiał (twaróg, mozzarella, jogurt, kefir – pod warunkiem, że nie jest to jedyne źródło białka), strączki.
Tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, jaja, tłuste mięsa i ryby, masło klarowane, smalec, orzechy, awokado.
Czego unikać? „Dmuchanego” i paczkowanego pieczywa (najlepiej zapoznać się ze składem na etykiecie), słodyczy, żywności z barów szybkiej obsługi (jeśli już nie mamy wyjścia wybierajmy miejsca gdzie można zamówić mięso z warzywami, najlepiej grillowane i np. z pieczonymi ziemniakami), nadmiernej ilości nabiału.
Kolejną istotną kwestią jest zróżnicowanie diety. Monodieta na dłuższą metę nigdy nie jest dobra. Każdy produkt ma inną zawartość witamin i minerałów, więc im bardziej zróżnicowane mamy posiłki tym więcej różnych mikroelementów dostarczymy. Dla zabieganych – różnorodność nie musi być w każdym jednym posiłków. Czasami łatwiej przygotować sobie 2-3 takie same posiłki w ciągu dnia, ale na kolejny dzień może to być coś innego.
Co z kalorycznością?
Wartość energetyczna również ma znaczenie, ale nigdy nie wprowadza się kilku zmian jednocześnie, ponieważ nie wiadomo później co tak naprawdę działa a co nie. Załóżmy, że pierwsze kroki poczynione, „miska” wyczyszczona i chcemy pójść krok naprzód. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie przeczytasz tutaj:
https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html
Zanim jednak uznasz wyliczony bilans zerowy daj sobie czas na jego weryfikację. Wzory powstały na skutek danych statycznych zatem przyjmijmy to jako wartość wyjściową. Jeśli po tygodniu zauważysz spadki w obwodach i na wadze, dołóż 100-200 kcal i obserwuj. W momencie kiedy uda Ci się ustabilizować organizm będziesz mieć bilans zerowy. Problemem może być zaburzony metabolizm, np. gdy tyjemy na skrajnie niskich kaloriach, ale to już odrębny temat. Do poczytania:
https://www.sfd.pl/[ART]_Metabolizm-t585772.html
Trening
Aspekt diety w kwestii ładnego brzucha ma największe znaczenie, ale jeśli chcemy uzyskać również trochę mięśni to bez treningu się nie obędzie. I wcale nie trzeba robić codziennie tysiąca „brzuszków”. Główna zasada treningowa brzmi: ćwiczymy całe ciało. Co więcej, jeśli prawidłowo wykonujemy ćwiczenia to mięśnie brzucha zawsze pracują, ponieważ są one stabilizatorem kręgosłupa.
Jeżeli jednak zależy nam na ćwiczeniach na brzuch to poniżej jest kilka propozycji:
- plank – od tego ćwiczenia (i opartych na jego bazie) warto zacząć dla wzmocnienia mięśni głębokich, które są podstawą do świadomej pracy ciałem i utrzymania prawidłowej postawy ciała
https://www.sfd.pl/[AKCJA_EDUKACJA]_Plank-t1125127.html
- klasyczne spięcia brzucha (popularne „brzuszki”) – ćwiczenie wzmacniające głównie mięsień prosty brzuch, pod warunkiem jednak, że ruch nie ogranicza się do ruchu szyją (jest wręcz niewskazany), ale konkretnie w górę tak by żebra zbliżały się do kolców biodrowych a mięśnie skróciły swoją długość.
- wznosy bioder z uniesionymi nogami lub opuszczanie uniesionych nóg – ćwiczenia skupiające się na napięciu dolnych partii brzucha
- allachy – ćwiczenie z obciążeniem
Inne ćwiczenia: https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html
Wiedząc już jak się odżywiać, jak ćwiczyć jesteśmy o krok od upragnionego celu. Teraz najważniejsza jest konsekwencja, systematyczność i cierpliwość, ponieważ zmiany nie nastąpią po dwóch dniach diety. Mimo wszystko warto spróbować, ponieważ wprowadzenie zdrowych nawyków przyniesie korzyści na wielu poziomach życia i zdrowia.
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-29 23:16:15
1. Zasady odżywiania w drodze do wyrzeźbionego brzucha
2. Jak układać dietę - dobór makroskładników i wartości energetycznej
3. Czego unikać
4. Trening brzucha czy całego ciała?
5. Wybrane ćwiczenia na mięśnie brzucha
Płaski, wyrzeźbiony brzuch to marzenie niejednego z nas. Podchodząc po raz pierwszy do diety i ćwiczeń zwykle jest to jeden z najczęściej wymienianych celów. Nikt przecież nie lubi jak fałdki brzucha wystają spod koszulki.
Jak to osiągnąć? Ciężkim treningiem na mięśnie brzucha? Niekoniecznie. Jest takie powiedzenie „płaski brzuch się robi w kuchni”. Wiele w tym prawdy i właściwie to od diety należałoby zacząć. I wcale nie chodzi tutaj o głodówkę, dietę 1000 kcal albo schudnij 5 kg w weekend. Oczywiście jeśli mamy do czynienia ze sporą nadwagą to zanim ujrzymy „kaloryfer” trzeba przejść przez okres redukcji na ujemnym bilansie kalorycznym połączonym z odpowiednią aktywnością i dużą dawką cierpliwości oraz systematyczności.
Gdy natomiast mamy szczupłą sylwetkę i tylko ta lekka oponka spędza nam sen z powiek zacząć należy od tzw. czyszczenia michy.
Jakie zastosować zasady odżywiania?
Po pierwsze to najpierw przyjrzyjmy się temu co jemy. Warto sobie spisać dość skrupulatnie przez kilka dni wszystko co zjadamy, pijemy i w jakich ilościach. To nam pokaże ile tak naprawdę kalorii umyka naszej uwadze kiedy np. podjadamy, albo dodajemy do potraw sosy czy inne dodatki. Jeżeli w Twojej diecie dominują słodycze, produkty typu fast food, dużo pieczywa i produktów wysokoprzetworzonych to zacznij od ich ograniczenia lub całkowitej eliminacji. Już po kilku dniach zauważysz znaczną różnicę nie tylko w wyglądzie i estetyce brzucha, ale też w samopoczuciu i sprawach żołądkowych. Jeżeli wzdęcia, zaparcia, biegunki nie są Ci obce, to również na tym polu może nastąpić pozytywna zmiana.
Kolejna sprawa to regularność posiłków. Nie ma sztywnych zasad typu „5 posiłków dziennie”, „równe odstępy między posiłkami”. Oczywiście jeśli nam pasuje jedzenie pięciu posiłków co trzy godziny to jak najbardziej może tak być, ale nic na przekór sobie. Liczba posiłków, pory powinny współgrać z naszym trybem dnia. Niewskazane są jedynie skrajności typu 1-2 posiłki (chyba, że na systemie żywieniowym IF) albo panikowanie z powodu 5-minutowego opóźnienia jednego z nich. Mówiąc regularność miejmy tu na myśli trzymanie się pewnego schematu, żeby te posiłki w ogóle miały miejsce a nie jednego dnia głodówka, bo brak czasu, dużo pracy a drugiego nadrabiamy z nawiązką. Organizm lubi mieć rytm dnia, lepiej wówczas funkcjonuje.
Szykując sobie posiłek starajmy się by były zbilansowane, czyli zawierały pełnowartościowe białko, węglowodany oraz tłuszcze. Można ograniczyć tłuszcze w posiłku potreningowym i węglowodany w pierwszym lub ostatnim posiłku, ale nie jest to konieczność. Dla osób ćwiczących dla zdrowia, przyjemności i przede wszystkim rekreacji, nie będzie błędem jeśli w każdym posiłku będą wszystkie makroskładniki. Istotne jest za to z jakiego będą źródła.
W dzisiejszych czasach ciężko jest o zdrową, nieprzetworzoną żywność. Większość produktów dostępnych w sklepach produkowana jest masowo. A jeśli masowo to produkcje chcą pracować jak najbardziej ekonomicznie – wytworzyć jak najwięcej, jak najszybciej i jak najtaniej. Udaje się to poprzez różnego rodzaju dodatki, ulepszacze, które być może poprawiają ilościową produkcję, ale jakościową znacznie pogarszają.
Skąd czerpać źródła makroskładników?
Węglowodany – ryż (różne rodzaje), kasza (różne rodzaje), makaron razowy, pieczywo razowe (najlepiej domowe na zakwasie), płatki owsiane, jaglane, ziemniaki, bataty, owoce, warzywa, opcjonalnie (niewielkie ilości, jako dodatek) miód naturalny, wafle ryżowe, chleb typu Wasa.
Białko – mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe itp., ryby, jaja, nabiał (twaróg, mozzarella, jogurt, kefir – pod warunkiem, że nie jest to jedyne źródło białka), strączki.
Tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, jaja, tłuste mięsa i ryby, masło klarowane, smalec, orzechy, awokado.
Czego unikać? „Dmuchanego” i paczkowanego pieczywa (najlepiej zapoznać się ze składem na etykiecie), słodyczy, żywności z barów szybkiej obsługi (jeśli już nie mamy wyjścia wybierajmy miejsca gdzie można zamówić mięso z warzywami, najlepiej grillowane i np. z pieczonymi ziemniakami), nadmiernej ilości nabiału.
Kolejną istotną kwestią jest zróżnicowanie diety. Monodieta na dłuższą metę nigdy nie jest dobra. Każdy produkt ma inną zawartość witamin i minerałów, więc im bardziej zróżnicowane mamy posiłki tym więcej różnych mikroelementów dostarczymy. Dla zabieganych – różnorodność nie musi być w każdym jednym posiłków. Czasami łatwiej przygotować sobie 2-3 takie same posiłki w ciągu dnia, ale na kolejny dzień może to być coś innego.
Co z kalorycznością?
Wartość energetyczna również ma znaczenie, ale nigdy nie wprowadza się kilku zmian jednocześnie, ponieważ nie wiadomo później co tak naprawdę działa a co nie. Załóżmy, że pierwsze kroki poczynione, „miska” wyczyszczona i chcemy pójść krok naprzód. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie przeczytasz tutaj:
https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html
Zanim jednak uznasz wyliczony bilans zerowy daj sobie czas na jego weryfikację. Wzory powstały na skutek danych statycznych zatem przyjmijmy to jako wartość wyjściową. Jeśli po tygodniu zauważysz spadki w obwodach i na wadze, dołóż 100-200 kcal i obserwuj. W momencie kiedy uda Ci się ustabilizować organizm będziesz mieć bilans zerowy. Problemem może być zaburzony metabolizm, np. gdy tyjemy na skrajnie niskich kaloriach, ale to już odrębny temat. Do poczytania:
https://www.sfd.pl/[ART]_Metabolizm-t585772.html
Trening
Aspekt diety w kwestii ładnego brzucha ma największe znaczenie, ale jeśli chcemy uzyskać również trochę mięśni to bez treningu się nie obędzie. I wcale nie trzeba robić codziennie tysiąca „brzuszków”. Główna zasada treningowa brzmi: ćwiczymy całe ciało. Co więcej, jeśli prawidłowo wykonujemy ćwiczenia to mięśnie brzucha zawsze pracują, ponieważ są one stabilizatorem kręgosłupa.
Jeżeli jednak zależy nam na ćwiczeniach na brzuch to poniżej jest kilka propozycji:
- plank – od tego ćwiczenia (i opartych na jego bazie) warto zacząć dla wzmocnienia mięśni głębokich, które są podstawą do świadomej pracy ciałem i utrzymania prawidłowej postawy ciała
https://www.sfd.pl/[AKCJA_EDUKACJA]_Plank-t1125127.html
- klasyczne spięcia brzucha (popularne „brzuszki”) – ćwiczenie wzmacniające głównie mięsień prosty brzuch, pod warunkiem jednak, że ruch nie ogranicza się do ruchu szyją (jest wręcz niewskazany), ale konkretnie w górę tak by żebra zbliżały się do kolców biodrowych a mięśnie skróciły swoją długość.
- wznosy bioder z uniesionymi nogami lub opuszczanie uniesionych nóg – ćwiczenia skupiające się na napięciu dolnych partii brzucha
- allachy – ćwiczenie z obciążeniem
Inne ćwiczenia: https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html
Wiedząc już jak się odżywiać, jak ćwiczyć jesteśmy o krok od upragnionego celu. Teraz najważniejsza jest konsekwencja, systematyczność i cierpliwość, ponieważ zmiany nie nastąpią po dwóch dniach diety. Mimo wszystko warto spróbować, ponieważ wprowadzenie zdrowych nawyków przyniesie korzyści na wielu poziomach życia i zdrowia.
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-29 23:16:15
Krzysztof Piekarz
