Split 3x w tygodniu który aktualnie cwicze
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 4x12-10
- rozpiętki na maszynie lub plaskiej 4x12
- przenoszenie sztangielki leżąc na płaskiej 4x12
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- Uginanie sztangielek siedząc, młotek 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu górnego 3x12-10
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max
- Martwy Ciąg 4x12-10
- wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3x12-10
-wiosłowanie na wyciągu górnym 4x12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie 3x12-10
- wyciskanie za głowy sztangielki siedząc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiady 4x12-10
- przysiady wykroczne ze sztangielka 4x12-10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- arnoldki 3x 12-10
- unoszenia hantli bokiem w pozycji stojacej 3x15-12
Myślałem nad zmianą na trening FBW 3x w tygodniu ABA BAB
A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Przysiady 4x 12-6
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-6
- Skłony ze sztangą na karku 4x12-6
- Arnoldki 3x12-8
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 3x12-8
- Wyciskanie francuskie 3x12-8
- Wspięcia na palce z hantlami 3x12
Brzuch
-Przyciaganie kolan do brzucha w zwisie 3x12
- unoszenie nóg leżąc 3x12
- rowerek 3x12
B
- Wiosłowanie ze sztangą 4x12-6
- Uginanie nóg leżąc 4x12-6
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 4x12-6
- Marty ciąg 4x12-6
- Wyciskanie sztangi z klatki 3x12-8
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3x12-8
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 3x12-8
z góry dziękuje odpowiedź. pozdrawiam :)