bziubzius
Najgorsze ćwiczenia dla kobiet na siłowni
Wizja kobiet ćwiczących tylko w strefie cardio oraz strefy z wolnymi ciężarami zarezerwowanej dla panów powoli odchodzi do lamusa. Coraz więcej kobiet sięga po hantle i sztangi.
Trening siłowy stanowi świetne narzędzie do kształtowania kobiecej sylwetki. Coraz więcej kobiet przekonuje się, że siłowe ćwiczenia nie tylko nie odbiorą im kobiecości, a wręcz przeciwnie, pomogą ją podkreślić.
Przypomnę, że kobiety nie są w stanie z powodu swojej fizjologii rozwinąć w sposób naturalny muskulatury godnej umięśnionego mężczyzny. Jest to po prostu niemożliwe.
Nie mniej jednak oczywistym jest, że ćwicząc siłowo budujemy tkankę mięśniową. W każdym razie taki powinien być nasz cel. To dzięki mięśniom ciało zyskuje krągłe kształty, staje się jędrne i sprężyste. Zyskujemy piękną pupę, jędrne ciało, ale i w komplecie nieco bardziej umięśnione ręce, plecy czy nogi. Kobiety nie chcą mieć wielkich rąk i szerokich pleców. Logiczne jest oczywiście, że zdecydowana większość kobiet nie pragnie posiadać 40 cm obwodu w bicepsie.
Podstawowe zasady efektywnego treningu
Wiele razy słyszałam z ust kobiet stwierdzenie „Chodziłam na siłownie X czasu i nic mi to nie dało”.
Pytanie co dana kobieta robiła na siłowni?
Dochodzimy do sedna, a mianowicie do faktu, że owszem trening siłowy stanowi fantastyczne narzędzie do kształtowania kobiecej sylwetki. Pod warunkiem, że jest to trening prawidłowo ułożony, oparty na właściwych ćwiczeniach, nieograniczający się do machania po dwadzieścia powtórzeń tym samy ciężarem od kilku miesięcy.
By trening był efektywny powinien zawierać ćwiczenia złożone, wielostawowe. Dobry plan treningowy nie ogranicza się do ćwiczeń izolowanych na maszynach.
Nigdy dobrym rozwiązaniem nie będzie opieranie treningu o ćwiczenia takie jak prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wyciskanie na maszynie etc. Dużo lepszym rozwiązaniem jest umieszczenie w treningu ćwiczeń takich jak przysiady ze sztangą, wykroki, martwe ciągi na prostych nogach. Nie znaczy to, że należy całkowicie zrezygnować z treningu na maszynach, jednakże większość pracy odbywać powinna się na wolnych ciężarach.
Należy pamiętać również o tym, że w treningu bardzo ważna jest progresja. Dlaczego wykonywanie tego samego ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń i takim samym ciężarem w czasie kilki tygodni czy miesięcy nie ma sensu? Ze względu na adaptację organizmu do wysiłku. Ciało szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju bodźca. Zbyt mały ciężar roboczy po pewnym czasie nie jest żadnym wyzwaniem, nie powoduje odpowiedniego „stresu metabolicznego”, nie stymuluje włókien mięśniowych do wzrostu. Oddziaływanie hormonalne tego rodzaju wysiłku jest nikłe. Z tego powodu treningi oparte o ciężar własnego ciała w perspektywie kilku miesięcy przestają być skuteczne.
Niezwykle ważne jest również, aby wraz z ćwiczeniami zadbać o odpowiednie odżywianie. Musisz zdawać sobie sprawę, że dieta w dużej mierze odpowiada za wygląd sylwetki. Same ćwiczenia to niestety za mało.
Najgorsze ćwiczenia siłowe dla kobiet
Dobierając ćwiczenia do swojego planu treningowego należy mieć na uwadze, że nie każde ćwiczenie będzie dla nas tak samo dobre i będzie nam tak samo potrzebne.
W treningu z pewnością powinny pojawić się takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangą, wykroki i/lub przysiady bułgarskie, martwe ciągi, rozpiętki, wyciskania hantli na skosie oraz siedząc, podciągania na drążku, wiosłowania, ściągania i przyciągania drążków wyciągu, planki, wznosy na palce. To tylko część podstawowych ćwiczeń, na bazie których stworzyć możemy efektywny plan treningowy.
Istnieją również ćwiczenia, których kobiety raczej w swoich planach powinny unikać.
Jakie są to ćwiczenia? I dlaczego kobiety powinny z nich zrezygnować?
Szrugsy
Ćwiczenie to można wykonywać zarówno z hantlami, jak również ze sztangą.
Jest to ćwiczenie na tak zwanie „kaptury”, czyli mięśnie czworoboczne.
Mocno rozwinięte mięśnie czworoboczne nie prezentują się u kobiet zbyt atrakcyjne.
Nie chodzi oczywiście o to, że kobiety nie mają mieć tych mięśni wcale i wcale nie powinny ich angażować. Kaptury to jednak mięśnie, które angażują się w wielu ćwiczeniach, zwłaszcza, gdy nie wykonujemy ćwiczenia w 100% technicznie i/lub wykonujemy je ze zbyt dużym ciężarem. Przykładowo bardzo często włączają się do pracy podczas wznosów ramion bokiem.
Pół przysiady
Wykonywanie przysiadów w niepełnym zakresie ruchu przyczynia się głównie do rozbudowy mięśni czworogłowych uda. Tymczasem większości kobiet zależy na rozbudowaniu mięśni pośladkowych i wysmukleniu mięśni ud.
Jeśli więc decydujesz się na przysiady koniecznie wykonuj je w pełnym zakresie ruchu. Minimum poniżej kąta prostego. Jednakże im głębiej jesteśmy w stanie wykonać przysiad, tym lepiej.
Jako dodatkowe ćwiczenia angażujące pośladki warto włączyć do treningu wznosy bioder leżąc, wznosy bioder w oparciu o ławeczkę, wykopy z linką wyciągu dolnego, chodzenie z gumą, martwe ciągi na prostych nogach.
Skłony boczne z obciążeniem
Wykonywanie tego ćwiczenia może przyczynić się do poszerzenia tali. Tymczasem kobietom najczęściej zależy na tym by talia pozostała jak najbardziej wąska. Z tego względu lepiej by kobiety nie wykonywały tego typu ćwiczeń.
Jeśli chcesz podkreślić mięśnie skośne brzucha zdecyduj się lepiej na ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia. Możesz wykonywać plank boczny lub wznosy nóg leżąc bokiem.
Wyciskanie na skosie ujemnym
Jest to przydatne ćwiczenie do rozwoju dolnych części mięśni piersiowych. Nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Niebezpieczne jest również wykonywanie tego ćwiczenia samodzielnie.
W treningu kobiet nie ma potrzeby umieszczania ćwiczenia rozwijającego dolne mięśnie klatki piersiowej, może ono wręcz niekorzystnie wpływać na kształt i ułożenie piersi.
W treningu kobiet z pewnością powinny pojawić się jednak ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej. Dobrym wyborem będą rozpiętki, pompki, wyciskanie na skosie dodatnim.
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-01 23:20:56
Wizja kobiet ćwiczących tylko w strefie cardio oraz strefy z wolnymi ciężarami zarezerwowanej dla panów powoli odchodzi do lamusa. Coraz więcej kobiet sięga po hantle i sztangi.
Trening siłowy stanowi świetne narzędzie do kształtowania kobiecej sylwetki. Coraz więcej kobiet przekonuje się, że siłowe ćwiczenia nie tylko nie odbiorą im kobiecości, a wręcz przeciwnie, pomogą ją podkreślić.
Przypomnę, że kobiety nie są w stanie z powodu swojej fizjologii rozwinąć w sposób naturalny muskulatury godnej umięśnionego mężczyzny. Jest to po prostu niemożliwe.
Nie mniej jednak oczywistym jest, że ćwicząc siłowo budujemy tkankę mięśniową. W każdym razie taki powinien być nasz cel. To dzięki mięśniom ciało zyskuje krągłe kształty, staje się jędrne i sprężyste. Zyskujemy piękną pupę, jędrne ciało, ale i w komplecie nieco bardziej umięśnione ręce, plecy czy nogi. Kobiety nie chcą mieć wielkich rąk i szerokich pleców. Logiczne jest oczywiście, że zdecydowana większość kobiet nie pragnie posiadać 40 cm obwodu w bicepsie.
Podstawowe zasady efektywnego treningu
Wiele razy słyszałam z ust kobiet stwierdzenie „Chodziłam na siłownie X czasu i nic mi to nie dało”.
Pytanie co dana kobieta robiła na siłowni?
Dochodzimy do sedna, a mianowicie do faktu, że owszem trening siłowy stanowi fantastyczne narzędzie do kształtowania kobiecej sylwetki. Pod warunkiem, że jest to trening prawidłowo ułożony, oparty na właściwych ćwiczeniach, nieograniczający się do machania po dwadzieścia powtórzeń tym samy ciężarem od kilku miesięcy.
By trening był efektywny powinien zawierać ćwiczenia złożone, wielostawowe. Dobry plan treningowy nie ogranicza się do ćwiczeń izolowanych na maszynach.
Nigdy dobrym rozwiązaniem nie będzie opieranie treningu o ćwiczenia takie jak prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wyciskanie na maszynie etc. Dużo lepszym rozwiązaniem jest umieszczenie w treningu ćwiczeń takich jak przysiady ze sztangą, wykroki, martwe ciągi na prostych nogach. Nie znaczy to, że należy całkowicie zrezygnować z treningu na maszynach, jednakże większość pracy odbywać powinna się na wolnych ciężarach.
Należy pamiętać również o tym, że w treningu bardzo ważna jest progresja. Dlaczego wykonywanie tego samego ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń i takim samym ciężarem w czasie kilki tygodni czy miesięcy nie ma sensu? Ze względu na adaptację organizmu do wysiłku. Ciało szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju bodźca. Zbyt mały ciężar roboczy po pewnym czasie nie jest żadnym wyzwaniem, nie powoduje odpowiedniego „stresu metabolicznego”, nie stymuluje włókien mięśniowych do wzrostu. Oddziaływanie hormonalne tego rodzaju wysiłku jest nikłe. Z tego powodu treningi oparte o ciężar własnego ciała w perspektywie kilku miesięcy przestają być skuteczne.
Niezwykle ważne jest również, aby wraz z ćwiczeniami zadbać o odpowiednie odżywianie. Musisz zdawać sobie sprawę, że dieta w dużej mierze odpowiada za wygląd sylwetki. Same ćwiczenia to niestety za mało.
Najgorsze ćwiczenia siłowe dla kobiet
Dobierając ćwiczenia do swojego planu treningowego należy mieć na uwadze, że nie każde ćwiczenie będzie dla nas tak samo dobre i będzie nam tak samo potrzebne.
W treningu z pewnością powinny pojawić się takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangą, wykroki i/lub przysiady bułgarskie, martwe ciągi, rozpiętki, wyciskania hantli na skosie oraz siedząc, podciągania na drążku, wiosłowania, ściągania i przyciągania drążków wyciągu, planki, wznosy na palce. To tylko część podstawowych ćwiczeń, na bazie których stworzyć możemy efektywny plan treningowy.
Istnieją również ćwiczenia, których kobiety raczej w swoich planach powinny unikać.
Jakie są to ćwiczenia? I dlaczego kobiety powinny z nich zrezygnować?
Szrugsy
Ćwiczenie to można wykonywać zarówno z hantlami, jak również ze sztangą.
Jest to ćwiczenie na tak zwanie „kaptury”, czyli mięśnie czworoboczne.
Mocno rozwinięte mięśnie czworoboczne nie prezentują się u kobiet zbyt atrakcyjne.
Nie chodzi oczywiście o to, że kobiety nie mają mieć tych mięśni wcale i wcale nie powinny ich angażować. Kaptury to jednak mięśnie, które angażują się w wielu ćwiczeniach, zwłaszcza, gdy nie wykonujemy ćwiczenia w 100% technicznie i/lub wykonujemy je ze zbyt dużym ciężarem. Przykładowo bardzo często włączają się do pracy podczas wznosów ramion bokiem.
Pół przysiady
Wykonywanie przysiadów w niepełnym zakresie ruchu przyczynia się głównie do rozbudowy mięśni czworogłowych uda. Tymczasem większości kobiet zależy na rozbudowaniu mięśni pośladkowych i wysmukleniu mięśni ud.
Jeśli więc decydujesz się na przysiady koniecznie wykonuj je w pełnym zakresie ruchu. Minimum poniżej kąta prostego. Jednakże im głębiej jesteśmy w stanie wykonać przysiad, tym lepiej.
Jako dodatkowe ćwiczenia angażujące pośladki warto włączyć do treningu wznosy bioder leżąc, wznosy bioder w oparciu o ławeczkę, wykopy z linką wyciągu dolnego, chodzenie z gumą, martwe ciągi na prostych nogach.
Skłony boczne z obciążeniem
Wykonywanie tego ćwiczenia może przyczynić się do poszerzenia tali. Tymczasem kobietom najczęściej zależy na tym by talia pozostała jak najbardziej wąska. Z tego względu lepiej by kobiety nie wykonywały tego typu ćwiczeń.
Jeśli chcesz podkreślić mięśnie skośne brzucha zdecyduj się lepiej na ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia. Możesz wykonywać plank boczny lub wznosy nóg leżąc bokiem.
Wyciskanie na skosie ujemnym
Jest to przydatne ćwiczenie do rozwoju dolnych części mięśni piersiowych. Nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Niebezpieczne jest również wykonywanie tego ćwiczenia samodzielnie.
W treningu kobiet nie ma potrzeby umieszczania ćwiczenia rozwijającego dolne mięśnie klatki piersiowej, może ono wręcz niekorzystnie wpływać na kształt i ułożenie piersi.
W treningu kobiet z pewnością powinny pojawić się jednak ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej. Dobrym wyborem będą rozpiętki, pompki, wyciskanie na skosie dodatnim.
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-01 23:20:56
Krzysztof Piekarz
