Za duży brzuch, za mała reszta. Co teraz?

Cześć,
Od zawsze byłam osobą szczupłą przez długi czas miałam miałam sporą niedowagę. Jakieś półtora roku temu postanowiłam to zmienić i przytyć. Przyznaję, udało się (moja waga z 47,5 kg podskoczyła do 54,5 kg przy 166 cm wzrostu) niestety niekoniecznie tak jakbym chciała. O ile zmieniłam swoją dietę (zwiększyłam ilość spożywanych kalorii) to z treningiem było już trudniej i niestety większość tych kilogramów
to tłuszczyk, który odłożył się na brzuchu. Bardzo chciałabym wrócić do mojego starego, płaskiego brzucha nie chudnąc przy tym z innych części ciała (które i tak są moim zdaniem nadal za chude, szczególnie ręce). I teraz moje pytanie: jak to zrobić ? Mój bilans kaloryczny powinien być ujemny, normalny czy dodatni?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Darksbane
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: brak

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 54 kg
WZROST: 166 cm
OBWÓD RAMIENIA: 24 cm
OBWÓD ŁYDKI: 31 cm
OBWÓD UDA: 47 cm
OBWÓD BIODER: 84 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75 cm
OBWÓD TALI : 72 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Spalenie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Zwiększenie masy mięśniowej szczególnie na rękach i nogach. Krągłości.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? biorę duphaston na wywołanie miesiączki od kilku lat
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak, duphaston

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) :

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
Jem mało owoców i warzyw, najczęściej udaje mi się zjeść banana, jabłko lub pomidora.
Jem dosyć dużo jajek.
Nie przepadam za rybami chyba ze to tuńczyk lub makrela wędzona lub śledź.
najczęściej :
śniadanie/II śniadanie: jajecznica, parówki, kanapki z wędliną i jakimś warzywem, tosty
obiad: naleśniki, pierogi, makarony, ryż, kurczak, mięso mielone wieprzowe, sos pomidorowy z warzywami (ze słoika, robiony w wakacje z naturalnych składników), 4-5 razy w miesiącu zupa (ogórkowa, pomidorowa lub rosół).
kolacja: najczęściej reszta tego co jadłam na obiad, kanapki, serek wiejski, sałatka (tuńczyk, jajko, ryż, kukurydza)
Pomiędzy jakieś chipsy lub słodycze, ale obiecałam sobie zastąpić to daktylami i orzechami od nowego roku i planuję się tego konsekwentnie trzymać.
Napoje: woda z sokiem (robiony w wakacje z ekologicznych malin lub porzeczek; 1 kg cukru na 8-10 l soku) w proporcji gdzies 7:1 , woda gazowana, 3-4 razy w tyg herbata owocowa

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Przez pewien czas tyłam, teraz raczej utrzymuję wagę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Posiadam ciężarki 1,5 kg i skakankę

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
obecnie ćwiczę nieregularnie (czytaj jak mi się zachce ruszyć tyłek sprzed komputera) około 30-40 min. Nie wiem jak nazywa się część z ćwiczeń, ale mam nadzieję, że zrozumiecie o co chodzi.
-Skakanie na skakance około 100-200 powtórzeń;
-Ćwiczenia na brzuch:
-- Skłony w leżeniu na płasko : 20-30 powtórzeń,
-- Skłony w leżeniu z nogami w górze: 20-30 powtórzeń,
-- Nożyce pionowe : 10-20 s, 2-3 serie,
-- Plank: 40-60 s
-- Skłony w leżeniu z dotykaniem na zmianę kostek : 20-30 powtórzeń,
-- Brzuszki ukośne z podnoszeniem ugiętych nóg (prawy łokieć do lewego kolana, lewy do prawego): 20-30 powtórzeń,
-- półbrzuszki :20-40 powtórzeń,
-- unoszenie złączonych, wyprostowanych nóg z uniesioną barkową częścią tułowia: 2 serie po 6-10 powtórzeń.
-Ćwiczenia na ręce i plecy z wykorzystaniem ciężarków 1,5 kg, 15-30 powtórzeń :
--UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA),
--UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”),
--WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI,
--PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA,
--Unoszenie sztangielek z wyprostowanymi rękami na boki,
--Unoszenie sztangielek ze zgiętymi rękami na boki będąc schylonym,
-Ćwiczenia na pośladki i nogi:
-- przysiady (normalne, z ciężarkami, na palcach):10-30 powtórzeń
-- unoszenie pośladków w górę leżąc z ugiętymi kolanami : 30-40 powtórzeń,
-- przysiady wykroczne,
-- wypychanie nóg do tyłu w klęku podpartym - 30 powtórzeń na każdą nogę



Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-01-02 20:52:16

witaj
to czego potrzebujesz to trening z obciążeniem on pomoże Ci dobudować mięśni i poprawić wygląd sylwetki.
Jeśli chodzi o dietę, to raczej celuj w bilans zerowy
z tym,że na pewno to na czym powinnaś się skupić to poprawa jakości produktów, jakie są obecne w diecie.

do poczytania
http://potreningu.pl/articles/1251/co-jedza-ladies-sfd

myślę, że Bziubziu już napisała najważniejsze. bez treningu i zdrowego odżywiania nie da się ładnie "przytyć"
także powinnaś zainwestować albo w karnet albo w sprzęt, żeby móc ćwiczyć w domu (hantelki 1,5 to zdecydowanie za malo) oraz skupić się na wyeliminowaniu produktów z białej, oczyszczonej mąki, przetworzonego mięsa i tym bardziej chipsów i słodyczy. przy czym nie zastępowałabym ich daktylami czy orzechami, bo mają w opór kcal i na przekąski totalnie się nie nadają, gdyż nieświadomie potrafimy pochłonąć ich za dużo. owszem, to zdrowsza wersja, ale nie jest dobrą opcją. już lepiej postaw na warzywa lub owoce.

Na początek można sobie kupić piłkę i regulowane sztangielki 20 kg i tym zrobisz bardzo fajny trening całego ciała.