Ocena planu dla osoby z urazami

Witam,

Chciałbym skonsultować mój plan treningowy. Przy czym, ze względu na TRWAŁE URAZY musi to być plan dostosowany do moich możliwości i zdrowia. Jeśli o czymś nie wspomniałem, co jest potrzebne Wam do odpowiedzi, z góry dzięki za napomnienie. Szukałem na forum, ale nie spotkałem planu, który uwzględniłby oba moje urazy jednocześnie.

Mam 26 lat. Ćwiczę splitem około 7 miesięcy (wcześniej coś co nazwałbym "niby split" (wiedzy nie miałem za bardzo o tym), jeszcze wcześniej jakiś czas FBW, a jeszcze wcześniej bieganie). W dotychczasowych planach, gdy już mój trening rzeczywiście był splitem, które nie rózniły się znacząco od tego, co poniżejj rozpisałem, starałem się wzorować na planach treningowych podwieszonych tutaj na forum, a zwłaszcza tym, co pisał rion10: https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html/. Jednak od pewnego czasu nie zauważam progresu, co mnie martwi. Celem jest nabranie masy mięśniowej. Dieta w porządku - zaspokajam zapotrzebowanie na białko; węgle i tłuszcze nie zawsze, ale raczej in minus, a nie in plus. Z suplementów stosuję właśnie tylko białko serwatkowe - jako uzupełnienie do tego dostarczanego z posiłków. Dodam tu jeszcze, że mniej więcej rok temu ważyłem raptem 54-55kg, od września trzymam 70-72kg (podaję to info, bo być może moje poczucie braki progresu jest jakoś skorelowane z tym, że jakby nie było przybrałem na masie dosyć sporo), oczywiście wiem, że nie jest to nabycie nie tylko samej masy mięśniowej. Ćwiczę w domu, do dyspozycji mam regulowaną ławkę, poręcze do pompek, sztangielki. Wszystko, co poniżej, dotyczy więc tych przyborów.

I teraz kluczowa informacja, którą proszę przeczytajcie ZANIM zadacie pytanie "gdzie nogi?", "bez martwego ciągu?" itp. Otóż, mam chondromalację lewego stawu kolanowego, przez co NIE mogę zginać nogi z żadnym obciążeniem, (jednak nogi tak czy owak mam mocne - lata trenowania piłki nożnej zrobiły swoje). Ponadto, mam dosyć słabe prostowniki grzbietu, efekt głupoty w ćwiczeniach jakiś czas temu, stąd ODPADAJĄ ćwiczenia na tę grupę mięśniową, a i wszystkie ćwiczenia w opadzie muszą być w bardzo rozsądnych ilościach lub zastępowane innymi. Albo takie, nazwałbym to, delikatne, aż do czasu, gdy sprawa ulegnie poprawie. No i też ćwiczenia na nogi, gdzie prostowniki są wspomagające, odpadają. Żeby tego było mało, miałem też niedawno uszkodzoną przestrzeń międzyżebrową.

Proszę także o ocenę intensywności treningu w skali tygodnia - być może za mała? Ale z tego co czytałem tutaj, wcale nie. Dodatkowo, kiedyś trenowałem więcej i średnio to szło... Przed treningiem robię rozgrzewkę stawów, do 10minut. Przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa.

Mój plan jest obecnie taki:

Dzień I:
Brzuch - nie rozpisuję co, bo tutaj jest nieźle i nie tej grupy mięśniowej tyczą się moje wątpliwości.

Dzień II:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce skośnej sztangielek (zaczynam od ławki skośnej, bo chciałbym bardziej skupić się na górnych częściach mięśni piersiowych): 4 serie, 12-8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce prostej sztangielek: 4 serie, 12-8 powtórzeń.
3. Rozpiętki: 4 serie, 12-8 powtórzeń.

Triceps:
1. Prostowanie przedramion siedząc w opadzie: 4 serie, 12-8 powtórzeń.
2.Pompki w podporze tyłem: 4 x max, przy czym są to liczby 12-6/7.
Na koniec "dobijam" mięśnie lekkim ciężarem, robiąc 1 serię, 20 powtórzeń, prostowania.

Dzień III:
Brzuch

Dzień IV:
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku - 1 seria, max. (niestety póki co to z 7 powtórzeń) + opuszczanie - 3 serie, 10-8 powtórzeń. Nie jestem, jak widzicie, w stanie podciągnąć się zbyt wiele razy, a z tego co czytałem w takim układzie lepiej ćwiczyć opuszczanie, po pewnym czasie starać się zwiększać udział podciągania.
2. Wiosłowanie leżąc przodem na ławce skośnej: 6 serii, 12-8 powtórzeń.
3. Deska (plank): 4 serie, z rosnącym czasem jednego powtórzenia.

Biceps:
1. Uginanie przedramion leżąc na plecach na ławce skośnej chwytem neutralnym: 4 serie, 12-8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion stojąc chwytem młotkowym: 5 serii, 12-8 powtórzeń.
Na koniec "dobijam" mięśnie lekkim ciężarem, robiąc 1 serię, 20-25 powtórzeń, uginania młotkiem. Zastanawiam, sie, czy nie zmienić tutaj kolejności, ale wówczas pierwsze ćwiczenie musiałbym wykonywać ze znacznie mniejszym ciężarem.

Dzień V:
Brzuch

Dzień VI:
Barki:
1. Wyciskanie siedząc: 5 serii, 12-8 powtórzeń.
2. Unoszenie ramion w opadzie: 5 serii, 12-8 powtórzeń.
3. Unoszenie ramion bokiem: 5 serii, 12-8 powtórzeń.

Przedramiona:
Tutaj na zasadzie superserii, o ile tak można to nazwać.
Zginanie nadgarstków w nachwycie naprzemiennie ze zginaniem nadgarstków w podchwycie: 4 serie, 20 powtórzeń.

Dzień VII:
Wolne.

Na koniec chciałbym też zadać pytanie nt. regeneracji mięśni i centralnego układu nerwowego. Czytałem, że ciężar powinien wzrastać między seriami (oczywiście, jeśli bawimy się w progresje), tak od 50/60% do 80/90% maksymalnego (różne są te procenty). Inaczej, o ile nawet mięśnie nam się zregenerują do czasu następnego treningu danej partii, o tyle CUN nie bardzo. Przyznam, że ja może z jedną serie mam taką bardziej lajtową, bo inaczej nie czuję "pompy". Jak Wy do tego podchodzicie? Robicie każdą serię na maksa czy przeciwnie?

Z góry wielkie dzięki za pomoc!

Nie zauważasz przyrostu masy mięśniowej bo być nie może jeśli nie masz nadwyżki kalorycznej w diecie to mięśni z tego nie będzie. Musi być dodatni bilans kaloryczny bez tego nie ma mięśni.

Co do planu to nie jest źle jak na Twoje możliwość jeśli trening nóg zupełnie odpada to warto by było jeszcze jakąś konsultację z fizjoterapeutą czy lekarzem przeprowadzić.
Warto by było coś dołożyć jeszcze do tego treningu grzbietu bo jest za słaby.

Co do regeneracji to zarówno mięśnie jak i układ nerwowy potrzebują snu i dobrego odżywiania jak to jest zapewnione to nie masz się czego obawiać. A układ nerwowy da radę bo nie jesteś jeszcze tak zaawansowany.

Dzięki wielkie za odpowiedź.

No rzeczywiście ten bilans nie jest zawsze dodatni, bo zapotrzebowanie liczę bardziej wg liczby spożywanych gramów b/w/t. Problem tkwi jednak w tym, że mnie już bardzo trudno zjeść cokolwiek więcej i przekroczenie obecnych ilości jedzenia skutkuje uczuciem ociężałości (nawet w dniu treningu klatki/tricepsa, gdzie po treningu padam z nóg). Czy zatem więcej supli to dobry pomysł? Sporo pisze się o tym, by z supli nie dostarczać więcej niż określony procent zapotrzebowania na białko (głównie), czy węgle (o tym pisze się rzadziej, bo i łatwiej pokryć zapotrzebowanie, IMO). Czy w sytuacji, gdzie już trudno mi cokolwiek zjeść ma sens dołożenie supli, mając na uwadze powyższe?

Nie no, nie jest tak, że zupełnie nic z nogami robić nie mogę. Pływanie, rower (rekreacyjnie) to jest to, co mogę robić i co robię, ale nie podlega to jakiemuś planowi treningowemu, więc nie pisałem o tym.

Rion10, pisząc o dołożeniu czegoś do treningu grzbietu masz na myśli trening na najszersze grzbietu, czy jednak jakieś lekkie (na razie, póki dolegliwości występują) ćwiczenia na prostowniki? Co polecasz konkretnie?

OK, czyli mogę atakować serie z większym obciążeniem już od początku.

W kwestii diety to po pierwsze prawidłowa kompozycja posiłków czyli coś co Ci smakuje a jednocześnie szybko się trawi i nie zalega na żołądku a jeśli faktycznie jest problem ze zjedzeniem to podbicie nieco suplementami nie jest też złym wyjściem.
Możesz dać jakieś lekkie ćwiczenia wzmacniające prostowniku np unoszenie nóg i tułowia do góry leżąc na brzuchu.
Z ciężarami na razie ostrożnie nie ma co szaleć.

Tak, przy czym problem też w tym, że przy dodatnim bilansie kalorycznym zalewa mnie tłuszczem,co nie jest fajne nawet na masie. Czy zatem te kalorie nabijać jeszcze większymi ilościami białka niż obecnie (w moim wypadku suplami białkowymi, bo jak wspomniałem, więcej nie jestem w stanie jeść...)? Teraz jem 2g na 1kg masy ciała.

No i też, czy rzeczywiście tylko taki detal w diecie będzie tutaj winna brakom progresu?

Ale musi być dodatni bilans bo bez tego nie będzie przyrostów masy mięśniowej jeśli Cię zalewa to problem jest za duża nadwyżka albo kiepska kompozycja posiłków.
Dieta to najważniejszy czynnik i niedociągnięcia w niej mogą zatrzymać progres

Sęk w tym, że mnie zalewało, nawet jak miałem bliski 0 bilans kaloryczny (po uwzględnieniu dodatkowej ilości kalorii w związku z wysiłkiem treningowym) i w porządku makroskładniki (wiadomo, z pewnymi odchyleniami, nie stoję z kalkulatorem przy liściu sałaty). Dopiero jak bilans jest lekko ujemny, to się nie zalewam - ale i nie rosnę.

Stąd nie jest łatwo mi zrobić nadwyżkę, a jednocześnie nie być zalewany (nie mam super metabolizmu). Niemniej przypatrzę się diecie, może coś wymyślę, choć na razie nie mam pomysłu, jak podbić kalorie, a jednocześnie nie narażać się na owe zalanie (poza suplami białkowymi, ale wolałbym coś innego).

Czyli, już tak podsumowując, plan jest w porządku, czy tez poza dołożeniem ćwiczenia na prostowniki coś jeszcze zmienić? W razie czego - jestem odporny na krytykę:D

Możesz w takim razie trenować. Co do diety to spróbuj może rotacji ww w dni treningowe dawaj nadwyżkę w dni nietreningowe bilans na zero. Może się dobrze sprawdzić w Twoim wypadku.

Dzięki wielkie za pomoc.

Co do diety - zdecydowałem jednak co innego trochę. Poczytałem nieco forum, większości osób z taką ilością tłuszczu, jaką ja mam, została zalecona (choćby delikatna) redukcja. Także od tego zacznę. Jak pozbędę się nieco balastu, zacznę ponownie dietę na masę (z tego, co czytałem, można spokojnie po masie zrobić redukcję i wrócić na masę). I jak już będę wracał na masę, to zastosuję dietę rotacyjną, o której piszesz, by nie dopuścić do zalania się (okej, trochę tłuszczu będzie mogło być, nie zależy mi na super rzeźbie).

A do ćwiczeń dołożę jakiś rowerek stacjonarny.