PLAN FBW do sprawdzenia

Witam!
Po dłuższym czasie przerwy (2lata) wracam na siłownie, oto mój plan treningowy FBW na 3 dni (Pon,Śr,Pt).
Trening A:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 2x10
Prostowanie nóg w siedzie 2x10
Plecy:
Martwy ciąg 2x10
Wiosłowanie sztangą 2x10
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Bicepsy:
Uginanie ramion hantelkami 2x10
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie hantelkami siedząc 2x10

Trening B:
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 2x10
Uginanie nóg w leżeniu 2x10
Plecy:
Martwy ciąg na prostych nogach 2x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 2x10
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x10
Barki:
Wyciskanie hantelek 2x10
Bicepsy:
Uginanie ramion hantelkami młotkowo 2x10
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2x10

daj mnie ćwiceń a więcej serii. Robi się minimum 3 serie danego ćwiczenia, szczególnie tych ciężkich.

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic o tobie nie wiadomo. Skróciłbym ten plan do ćwiczeń podstawowych.

Również rozwiązał bym to nieco inaczej:

Trening A:
Przysiady ze sztangą na barkach 2x10 daj 3-5 serii
Prostowanie nóg w siedzie 2x10 - wywal
Martwy ciąg 2x10 wywal
Wiosłowanie sztangą 2x10 3-5 serii
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 3-5 serii
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 proponuję 3-4 serie unoszenia na boki
Uginanie ramion hantelkami 2x10 daj podciaganie na drazku podchwytem na szerokosc barkow 3-4 serie
Wyciskanie francuskie hantelkami siedząc 2x10 proponuje 3-4 serie pompek szwedzkich

Trening B:
tutaj dałbym martwy ciąg
Wypychanie ciężaru na suwnicy 2x10 może być lub front squat
Uginanie nóg w leżeniu 2x10 daj 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 2x10 wywal
Ściąganie drążka wyciągu górnego 2x10 3-4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x10 daj 3-5 serii na hantlach
Wyciskanie hantelek 2x10 3 serie
wrzucilbym tutaj lydki

Ja mam pytanie do tego co georgu napisał, zgadzam się tylko czy nie powinien dodać jeszcze czegoś dodatkowego na czworogłowy uda? Tak jak miał w treningu A? Tylko dodać 3 serie i było by ok moim zdaniem.

Jest suwnica/fronty, przy mc też w jakimś stopniu te partie pracują.

W FBW nie skupiasz się na poszczególnych partiach i nie rozpatrujesz tak ćwiczeń, robisz to bardziej całościowo.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-01-03 19:56:49

I oczywiscie 2 serie frotnow czy suwnicy to za malo Umknelo mi to

Poprawione:
Trening A
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12/10/10/8
Wspięcia na palcach stojąc 3x12/10/10
Plecy:
Martwy ciąg 4x12/10/10/8
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
Barki:
Unoszenia hantli na boki 3x12/10/10
Bicepsy:
Uginanie ramion hantelkami 3x12/10/10
Tricepsy:
Pompki szwedzkie 3x12/10/10


Trening B:
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12/10/10
Uginanie nóg w leżeniu 3x12/10/10
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/10/8
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x12/10/10/8
Barki:
Wyciskanie hantelek 3x12/10/10
Bicepsy:
Uginanie ramion hantelkami młotkowo 3x12/10/10
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x12/10/10



Zmieniony przez - mat92c w dniu 2017-01-04 16:44:50

mat92c

Poprawione:
Trening A
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12/10/10/8
Wspięcia na palcach stojąc 3x12/10/10
Plecy:
Martwy ciąg 4x12/10/10/8
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
Barki:
Unoszenia hantli na boki 3x12/10/10
Bicepsy:
Uginanie ramion hantelkami 3x12/10/10
Tricepsy:
Pompki szwedzkie 3x12/10/10


Trening B:
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12/10/10
Uginanie nóg w leżeniu 3x12/10/10
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/10/8
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x12/10/10/8
Barki:
Wyciskanie hantelek 3x12/10/10
Bicepsy:
Uginanie ramion hantelkami młotkowo 3x12/10/10
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x12/10/10




Zmieniony przez - mat92c w dniu 2017-01-04 16:44:50

Plan ok ale wydaje mi się, że już Ci odpowiadałem w jakimś temacie.