dmnka
Cześć, mam nadzieję, że to odpowiednie miejsce na taki post.
Więc tak:
Płeć: kobieta
Wiek: 20 lat
Wzrost: 158cm
Waga: 52kg
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej, żeby następnie bez frustracji zacząć masę (ale bez szału, nie szykuję się do startów itp.)
Ćwiczę z mniejszymi przerwami od jakiegoś 1,5 roku i niestety po pierwsze ze wszystkim bardzo się spieszyłam (lenistwo i brak cierpliwości), a po drugie równie szybko zniechęcałam. Diety nie trzymałam, chociaż "wydawało mi się, że jem zdrowo". Zdrowo znaczyło dla mnie tyle co z kolorowych magazynów, jakieś durne musli, mozarella z pomidorami, tofu z ryżem... Teraz jak o tym myślę o te chce mi się jednocześnie śmiać i płakać nad straconym czasem. Dwa razy zwróciłam się do dietetyków "sportowych" o diety, ale straciłam kasę... Obie były wegańskie (mimo że nie jestem weganką, jem nabiał i jajka) i ohydne. Pierwsza wprawdzie pochodziła od weganina, ale przykładowy posiłek to tofu z 200g (!) szpinaku baby, papryką i kaszą gryczaną. Ohyda, zęby mnie bolały od żucia tej zieleniny i od braku jakiegokolwiek smaku... To już wolałam nie zjeść nic. Druga była od osoby eweidentnie niezwyczajnej pracować z osobami wege i przepisy albo miały takie proporcje że zamiast (przykładowy posiłek...) racuchów wyszła lepka kałuża z drożdży i mleka (a miało się niby ściąć...). Jestem zniechęcona do kupowania diet, sama wiem najlepiej co mi smakuje i co jak na mnie działa, więc wolę doskonalić swoją wiedzę (hohoho, tak wiem). Od dziecka byłam pulchna, najwięcej w swoim życiu ważyłam 61kg i wtedy powiedziałam sobie dość, schudłam do 52kg (było to jakieś 4,5 roku temu), chodząc codziennie na godzinę cardio na siłownię i przed snem ćwicząc w domu jakiś aerobik typu Mel B. Jadłam sałatki, piłam koktajle, miałam bardzo dużo czasu bo chodziłam wtedy do szkoły i na dodatek były wakacje (więc nie chodziłam, ale wiecie o co chodzi). Potem wróciłam do szkoły i wróciły mi jakieś 3kg i tak się z nimi bujałam do teraz. 1,5 tygodnia temu złapałam jakiegoś doła, zaczęłam bardzo mało jeść, na dodatek bardzo mało kalorycznych produktów. No i spadły 3kg (raczej jest to sama woda i może odrobina mięśni...). Nie chcę się głodzić, nie chcę sobie zrobić krzywdy ani spowolnić metabolizmu. Teraz pracuję 8h dziennie, w biurze, a także studiuję zaocznie, więc czas przelatuję mi przez palce, co powoduje jeszcze większą frustrację. Z racji swojego wyglądu nigdy nie byłam pewna siebie i nadal mam z tym problem, choć już mniejszy, ale tak czy siak nadal jest to główną iskrą w konfliktach z chłopakiem. On trenuje już kilka lat, crossfit i dwubój, tyle razy próbował coś ze mnie zrobić, ale ja jak zwykle "wiedziałam lepiej" no i nic z tego nie mam. Chciałabym w końcu podobać się sobie, odrzucić zazdrosć (w końcu chłopak ma dużo wysportowanych koleżanek...), pozbyć się kompleksów, podzielić pasję chłopaka, bo lubię trenować i podobają mi się umięśnione ciała, nie chcę być chuda i płaska, moim problemem jest cierpliwość i lenistwo (najgorszy moment to wyjście na trening, szczególnie o tej porze roku... ale znalazłam na to sposób, szczęśliwie w budynku, w którym pracuję otworzyli bardzo fajną siłownię, od lutego będę miałą Benefit i będę po sesji... dlatego się wybieram). Nie znam się na układaniu diety, trochę tu poczytałam, uważam że najlepiej człowiek uczy się na własnych błędach, więc chciałabym Was prosić o ocenę i pomoc w doborze gramatur, ponieważ na tym to już kompletnie się wykładam... Dieta redukcyjna, maksymalnie prosta (gdyż po pierwsze nie lubię dziwactw, po drugie utrzymuję się sama i nie chcę stracić połowy pensji na jedzenie, a po trzecie naprawdę mam mało czasu w tygodniu i co drugi weekend zajęty). Podam przykładowe posiłki, poproszę o Wasze opinie i sugerowaną ilość. Dodam informacje o treningu: na razie stawiam na cardio, 45-60min. dziennie 5x w tygodniu. Okej, może to głupie itd., ale wiem że póki nie spalę tłuszczu, nie będę mogła się psychicznie zebrać do robienia masy i znowu skończy się to NICZYM, jak zwykle do tej pory. To jest pierwsza i najważniejsza bariera, jaką muszę pokonać. Daję sobie na to jakieś 5-6 tygodni, potem włączę treningi siłowe (chyba ze wcześniej jak się uda) o których ocenę też pewnie tutaj w swoim czasie poproszę. Obecnie mam miesięczną przerwę ze względu na sesję na studiach (to jest również spowodowane moim lenistwem, brakiem organizacji i uczeniem się na ostatnią chwilę, mam nadzieję że dyscyplina w treningach i diecie przełoży się też na inne dziedziny życia)
Mój wskaźnik BMR przy obecnym braku ruchu wynosi 1351 kcal, aby utrzymać wagę - 1621 kcal. Zakładając, że od przyszłego miesiąca zacznę w/w cardio, będę spalała dodatkowe max. 300kcal. Więc te pomiary, jeśli chcę schudnąć, czy powinnam zostawić, czy zwiększyć, żeby nie "zemdleć" etc.?
Dobrze, teraz przejdę do diety. Jestem świadoma tego, że na pewno nie jest idealnie, nie jest chyba nawet dobrze, więc każdą krytykę z chęcią przyjmę.
Przykładowy jadłospis:
ŚNIADANIE
- omlet z dwóch jajek na oleju rzepakowym (omlet zawsze przyrządzam tak, że po prostu "bełtam" dwa jajka, wylewam je na rozgrzaną patelnię z olejem, przykrywam pokrywką i on ładnie rośnie, zero mąki itp.)
- pomidor pokrojony w kostkę do omleta
- czasem trochę cebuli na pomidora
- czasem jak mam rano czas kroję zielone oliwki i wrzucam do jajek albo czerwoną cebulę
LUNCH W PRACY
- awokado z pomidorem, solą, pieprzem, jajkiem
LUB
- ryż z czerwoną fasolą, papryką, ogórkiem konserwowym i kukurydzą (to jest taka "przeróbka" znanej sałatki z tuńczykiem), bez żadnej oliwy itp. tylko te składniki
LUB
- serek wiejski, papryka, jakieś owoce (banan, winogrona - słodkie, żeby zabić apetyt na słodycze, który jest w moim przypadku DUŻY)
LUB
- dwie marchewki, hummus, ogórek świeży ze szczyptą soli
OBIAD
- tofu z makaronem ryżowym i warzywami (a robię to tak: tofu kroje w paski lub kostkę, na patelni rozgrzewam olej z sosem sojowym, smażę... no smażę i trudno, wtedy robi się chrupiące i zaspokaja potrzebę dostarczenia smaku umami, niestety surowe tofu działa na mnie depresyjnie... w każdym razie do tego dodaję albo ryż albo makaron ryżowy i kroję jakieś warzywa, czasem robię tzatziki, czasem po prostu pomidor itd. zawsze surowe warzywa)
LUB
- makaron razowy w sosie brokułowym czyli rozgotowuję brokuły, dodaję do nich jogurt naturalny albo śmietanę, gałkę muszkatołową, pieprz, sól i gotowe
- zupy krem, przeróżne, nie dodaję do nich ziemniaków, sera żółtego etc. bardziej przypominają jedzenie dla dzieci, ale mi bardzo smakują
PODWIECZOREK
Zazwyczaj jem go jeszcze w pracy albo wychodząc z niej
- również np. dwie marchewki i hummus lub jakiś serek, coś małego i lekkiego po czym nie będę głodna ale jednocześnie znajdę miejsce na kolację
KOLACJA
no i tu jest problem, bo zarówno na podwieczorek jak i na kolację zawsze brakuje mi pomysłów, najłatwiej zjeść mi owoce, ale wiem że nie powinnam, czasem z braku pomysłu po prostu niczego nie jem i chodzę spać z burczącym brzuchem... nie jestem pewna też jak to powinno wyglądać, czy to powinien być posiłek większy od podwieczorku, itp...
od biedy jem jajecznicę z cebulą, ale zawsze potrzebuję do niej kromkę ciemnego chleba z masłem, bo inaczej mnie mdli od takich jaj, no po prostu nie mogę przełknąć
Będę Wam bardzo wdzięczna za wszelkie rady, wskazówki, propozycje, naprawdę dopiero raczkuję jeżeli chodzi o umiejętne dobieranie diety, która ma coś działać a nie tylko "przeciwdziałać" tyciu. Może część z Was stwierdzi, że powinnam się zgłosić o pomoc do dietetyka, ale tak jak wspomniałam - dwa razy się sparzyłam i nie mam tylu pieniędzy, żeby sobie pozwolić na taką współpracę.
Pozdrawiam wszystkich i życzę Wam miłego dnia!
D.
Więc tak:
Płeć: kobieta
Wiek: 20 lat
Wzrost: 158cm
Waga: 52kg
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej, żeby następnie bez frustracji zacząć masę (ale bez szału, nie szykuję się do startów itp.)
Ćwiczę z mniejszymi przerwami od jakiegoś 1,5 roku i niestety po pierwsze ze wszystkim bardzo się spieszyłam (lenistwo i brak cierpliwości), a po drugie równie szybko zniechęcałam. Diety nie trzymałam, chociaż "wydawało mi się, że jem zdrowo". Zdrowo znaczyło dla mnie tyle co z kolorowych magazynów, jakieś durne musli, mozarella z pomidorami, tofu z ryżem... Teraz jak o tym myślę o te chce mi się jednocześnie śmiać i płakać nad straconym czasem. Dwa razy zwróciłam się do dietetyków "sportowych" o diety, ale straciłam kasę... Obie były wegańskie (mimo że nie jestem weganką, jem nabiał i jajka) i ohydne. Pierwsza wprawdzie pochodziła od weganina, ale przykładowy posiłek to tofu z 200g (!) szpinaku baby, papryką i kaszą gryczaną. Ohyda, zęby mnie bolały od żucia tej zieleniny i od braku jakiegokolwiek smaku... To już wolałam nie zjeść nic. Druga była od osoby eweidentnie niezwyczajnej pracować z osobami wege i przepisy albo miały takie proporcje że zamiast (przykładowy posiłek...) racuchów wyszła lepka kałuża z drożdży i mleka (a miało się niby ściąć...). Jestem zniechęcona do kupowania diet, sama wiem najlepiej co mi smakuje i co jak na mnie działa, więc wolę doskonalić swoją wiedzę (hohoho, tak wiem). Od dziecka byłam pulchna, najwięcej w swoim życiu ważyłam 61kg i wtedy powiedziałam sobie dość, schudłam do 52kg (było to jakieś 4,5 roku temu), chodząc codziennie na godzinę cardio na siłownię i przed snem ćwicząc w domu jakiś aerobik typu Mel B. Jadłam sałatki, piłam koktajle, miałam bardzo dużo czasu bo chodziłam wtedy do szkoły i na dodatek były wakacje (więc nie chodziłam, ale wiecie o co chodzi). Potem wróciłam do szkoły i wróciły mi jakieś 3kg i tak się z nimi bujałam do teraz. 1,5 tygodnia temu złapałam jakiegoś doła, zaczęłam bardzo mało jeść, na dodatek bardzo mało kalorycznych produktów. No i spadły 3kg (raczej jest to sama woda i może odrobina mięśni...). Nie chcę się głodzić, nie chcę sobie zrobić krzywdy ani spowolnić metabolizmu. Teraz pracuję 8h dziennie, w biurze, a także studiuję zaocznie, więc czas przelatuję mi przez palce, co powoduje jeszcze większą frustrację. Z racji swojego wyglądu nigdy nie byłam pewna siebie i nadal mam z tym problem, choć już mniejszy, ale tak czy siak nadal jest to główną iskrą w konfliktach z chłopakiem. On trenuje już kilka lat, crossfit i dwubój, tyle razy próbował coś ze mnie zrobić, ale ja jak zwykle "wiedziałam lepiej" no i nic z tego nie mam. Chciałabym w końcu podobać się sobie, odrzucić zazdrosć (w końcu chłopak ma dużo wysportowanych koleżanek...), pozbyć się kompleksów, podzielić pasję chłopaka, bo lubię trenować i podobają mi się umięśnione ciała, nie chcę być chuda i płaska, moim problemem jest cierpliwość i lenistwo (najgorszy moment to wyjście na trening, szczególnie o tej porze roku... ale znalazłam na to sposób, szczęśliwie w budynku, w którym pracuję otworzyli bardzo fajną siłownię, od lutego będę miałą Benefit i będę po sesji... dlatego się wybieram). Nie znam się na układaniu diety, trochę tu poczytałam, uważam że najlepiej człowiek uczy się na własnych błędach, więc chciałabym Was prosić o ocenę i pomoc w doborze gramatur, ponieważ na tym to już kompletnie się wykładam... Dieta redukcyjna, maksymalnie prosta (gdyż po pierwsze nie lubię dziwactw, po drugie utrzymuję się sama i nie chcę stracić połowy pensji na jedzenie, a po trzecie naprawdę mam mało czasu w tygodniu i co drugi weekend zajęty). Podam przykładowe posiłki, poproszę o Wasze opinie i sugerowaną ilość. Dodam informacje o treningu: na razie stawiam na cardio, 45-60min. dziennie 5x w tygodniu. Okej, może to głupie itd., ale wiem że póki nie spalę tłuszczu, nie będę mogła się psychicznie zebrać do robienia masy i znowu skończy się to NICZYM, jak zwykle do tej pory. To jest pierwsza i najważniejsza bariera, jaką muszę pokonać. Daję sobie na to jakieś 5-6 tygodni, potem włączę treningi siłowe (chyba ze wcześniej jak się uda) o których ocenę też pewnie tutaj w swoim czasie poproszę. Obecnie mam miesięczną przerwę ze względu na sesję na studiach (to jest również spowodowane moim lenistwem, brakiem organizacji i uczeniem się na ostatnią chwilę, mam nadzieję że dyscyplina w treningach i diecie przełoży się też na inne dziedziny życia)
Mój wskaźnik BMR przy obecnym braku ruchu wynosi 1351 kcal, aby utrzymać wagę - 1621 kcal. Zakładając, że od przyszłego miesiąca zacznę w/w cardio, będę spalała dodatkowe max. 300kcal. Więc te pomiary, jeśli chcę schudnąć, czy powinnam zostawić, czy zwiększyć, żeby nie "zemdleć" etc.?
Dobrze, teraz przejdę do diety. Jestem świadoma tego, że na pewno nie jest idealnie, nie jest chyba nawet dobrze, więc każdą krytykę z chęcią przyjmę.
Przykładowy jadłospis:
ŚNIADANIE
- omlet z dwóch jajek na oleju rzepakowym (omlet zawsze przyrządzam tak, że po prostu "bełtam" dwa jajka, wylewam je na rozgrzaną patelnię z olejem, przykrywam pokrywką i on ładnie rośnie, zero mąki itp.)
- pomidor pokrojony w kostkę do omleta
- czasem trochę cebuli na pomidora
- czasem jak mam rano czas kroję zielone oliwki i wrzucam do jajek albo czerwoną cebulę
LUNCH W PRACY
- awokado z pomidorem, solą, pieprzem, jajkiem
LUB
- ryż z czerwoną fasolą, papryką, ogórkiem konserwowym i kukurydzą (to jest taka "przeróbka" znanej sałatki z tuńczykiem), bez żadnej oliwy itp. tylko te składniki
LUB
- serek wiejski, papryka, jakieś owoce (banan, winogrona - słodkie, żeby zabić apetyt na słodycze, który jest w moim przypadku DUŻY)
LUB
- dwie marchewki, hummus, ogórek świeży ze szczyptą soli
OBIAD
- tofu z makaronem ryżowym i warzywami (a robię to tak: tofu kroje w paski lub kostkę, na patelni rozgrzewam olej z sosem sojowym, smażę... no smażę i trudno, wtedy robi się chrupiące i zaspokaja potrzebę dostarczenia smaku umami, niestety surowe tofu działa na mnie depresyjnie... w każdym razie do tego dodaję albo ryż albo makaron ryżowy i kroję jakieś warzywa, czasem robię tzatziki, czasem po prostu pomidor itd. zawsze surowe warzywa)
LUB
- makaron razowy w sosie brokułowym czyli rozgotowuję brokuły, dodaję do nich jogurt naturalny albo śmietanę, gałkę muszkatołową, pieprz, sól i gotowe
- zupy krem, przeróżne, nie dodaję do nich ziemniaków, sera żółtego etc. bardziej przypominają jedzenie dla dzieci, ale mi bardzo smakują
PODWIECZOREK
Zazwyczaj jem go jeszcze w pracy albo wychodząc z niej
- również np. dwie marchewki i hummus lub jakiś serek, coś małego i lekkiego po czym nie będę głodna ale jednocześnie znajdę miejsce na kolację
KOLACJA
no i tu jest problem, bo zarówno na podwieczorek jak i na kolację zawsze brakuje mi pomysłów, najłatwiej zjeść mi owoce, ale wiem że nie powinnam, czasem z braku pomysłu po prostu niczego nie jem i chodzę spać z burczącym brzuchem... nie jestem pewna też jak to powinno wyglądać, czy to powinien być posiłek większy od podwieczorku, itp...
od biedy jem jajecznicę z cebulą, ale zawsze potrzebuję do niej kromkę ciemnego chleba z masłem, bo inaczej mnie mdli od takich jaj, no po prostu nie mogę przełknąć
Będę Wam bardzo wdzięczna za wszelkie rady, wskazówki, propozycje, naprawdę dopiero raczkuję jeżeli chodzi o umiejętne dobieranie diety, która ma coś działać a nie tylko "przeciwdziałać" tyciu. Może część z Was stwierdzi, że powinnam się zgłosić o pomoc do dietetyka, ale tak jak wspomniałam - dwa razy się sparzyłam i nie mam tylu pieniędzy, żeby sobie pozwolić na taką współpracę.
Pozdrawiam wszystkich i życzę Wam miłego dnia!
D.
Krzysztof Piekarz
eveline
