Serie 12-10-8-6
Trening FBW A:
1. Przysiad ze sztangą na karku 4s
2. Martwe ciągi 4s
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s
4. Wyciskanie żołnierskie 4s
5. Dipsy 4s
6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika 4
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4s
8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4s
Trening FBW B:
1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4s
2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4s
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4s
4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4s
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4s
6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie stojąc 4s x10 (po 10 powtórzeń na rękę)
7. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4s
Trening FBW C:
1. Przysiad przedni ze sztangą 4s
2. Przysiady z hantlami w rękach – stojąc piętami na podwyższeniu z krążków obciążeniowych 4s
3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4s
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4s
5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4s
6. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4s
7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem „młotkowym” 4s
8. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4s