Dieta na masę mieśniową 80kg.

Cześć, ostanio próboje coś zmienić w swoim życiu i od 2 miesięcy ćwiczyłem pompki i brzuszki. Teraz kupiłem hantle i od tygodnia FBW. Teraz przyszedł czas na lepsze odżywianie. Szukam diety dla mnie, mam ok.80kg wagi, 182cm wzrostu. Budowa ektomorfik, przynajmniej tak mi się wydaje. Wiekszość moich mieśni to nogi bo kiedyś trenowałem piłkę nożna. Po zrobieniu kilku obliczen wyszło mi:

2925 Kcal - dzienne zapotrzebowanie

3510 Kcal - biorąc pod uwagę aktywność fizyczną ( 1.5 )

Białka:
2-2.2g na 1kg

160g
640 Kcal

Tłuszcze:
25%

78g
700 Kcal

Węgle:
Reszta

540g
2160 Kcal

Byłby ktoś w stanie podesłać jakąś dietę odpowiednią dla mnie którą mógłbym trochę zmienić? Dużo czasu też nie mam na przygotowywanie czegoś skomplikowanego. Od kilku miesięcy nie jem żadnych świnstw,

Aktualnie to wygląda dosyć słabo moje odżywanie, rzadko kiedy jem powyżej 4 posiłków.

1.Sniadanie 7: Płatki owsiane z mlekiem i jogurt/serek wiejski.
2. 2 Sniadanie 11: ( w szkole ): Chleb żytni pełnoziarnisty+ serek wiejski.
3. Obiad 16: Kasza gryczana + pierś z kurczaka + surówka
4. Tego nigdy nie jem praktycznie.
5. Zazwyczaj ryż paraboliczny + tunczyk/inna rybka.

Wiem że napewno trzeba dodać olej lniany/oliwe z oliwek, orzechy. Jak to rozmieścić? Chciałbym dodać kilka ciekawych składników które nie wymagają dużego wkładu finansowego jak i czasowego. Piersi z kurczaka/kasza/ryż i surówka można odjąć bo za to nie muszę płacić.

Witam ,
Proporcje załóż standardowo 2g białka na kg ciała , 1g tłuszczu i reszta wegle.
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Pozdrawiam

wstaw dietę zgodnie z tym https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Co dodać?

popracuj nad źródłami tłuszczu. tłuste mięsa, orzechy laskowe / migdały, kokos itp.
olej lniany możesz sobie odpuścić, jeśli pijesz go w nadziei na kwasy o3.
serek wiejski zamień na twaróg półtłusty - jest o wiele mniej przetworzony.
zamiast gotować pierś z kurczaka usmaż ją na kokosie / smalcu - od razu dojdzie trochę dobrego tłuszczu.
również pamiętaj o dodawaniu tłustych mięs: karkówka, łopatka, golonka itp.

Około treningowo unikaj składników o działaniu przeciwzapalnym i dużej dawki przeciwutleniaczy. Ryby z puszki to ubogie odżywczo produkty -celuj świeże zasobne w kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA I EPA). Płatków owsianych jest zdecydowanie na wyrost, tak duża ilość może zafundować problemy trawienne, zresztą istnieje szeroka gama bardziej wartościowych źródeł ww. Kolejna kwestia to brak licznych porcji warzyw które są integralnym elementem każdej zdrowej diety, dostarczają potężnej dawki witamin, minerałów, przeciwutleniaczy oraz błonnika.

Nie wpisuj gotowych produktów - tylko surowe ( ważone przed obróbką termiczną )
Jesteś wyposażony w taki sprzęt jak waga kuchenna? bo dieta jest prawie 100 gramowa co wydaje się być kuriozalne.

Olej lniany wybieraj jedynie wysokolinolenowy w szklanej ciemnej butelce. Jego nadmiar w organizmie nie jest pożądany poprzez wysoką podatność kwasów wielonienasyconych na utlenianie zatem ogranicz się do minimalnych ilości np: łyżka do sałatki.

Zróżnicuj źródła lipidów. Wprowadź więcej tłuszczy nasyconych ( tłuste mięsa ) jak wyżej zostało wspomniane.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-06 19:07:26