Garson
Witam jestem ektomorfikiem mam 19 lat 190 cm wzrostu 77 kg staż treningowy 3 miesiące , trenuje na siłowni 4 razy w tygodniu swoim treningiem
ale od poniedziałku chce wdrążyć w życie ten o to trening
Dzień 1
Klatka piersiowa
1. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej 5 x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-6-4-2
3. Wyciskanie przy użyciu maszyny typu Hammer angażującą dolną część klatki piersiowej 4 x 10-8
4. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc na ławce poziomej 4 x 10
Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką na modlitewniku 4 x 10-8-6-6
2. Uginanie przedramion jednocześnie chwytem neutralnym „młotkowym” siedząc 4 x 10-8
3. “Dwudziestki jedynki” ze sztangą prostą x 4
Dzień 2
Mięśnie nóg
1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (naprzemiennie serie- długie i krótkie kroki) 4 x 12 kroków na nogę
2. Przysiady ze sztangą na karku w szerokim rozkroku przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 10-8
3. Przysiady na hack-maszynie 4 x 8-6
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 45 stopni 4 x 12-10
5. Uginanie nóg do pośladków jednonóż leżąc lub stojąc 4 x 10 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
7. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 4 x 12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w kierunku stóp w leżeniu tyłem z nogami opartymi o ścianę- z piłką lekarską w rękach 4 x 12
2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską między nogami 4 x 12
Dzień 3
Mięśnie grzbietu
1. Podciąganie na drążku stałym szerokim chwytem- nachwyt z dociążeniem 5 x 10-8
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 10-8-6-5
3. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie pionowej 4 x 10-8
4. Wiosłowanie hantlami- dłonie w całkowitym nawróceniu- podchwyt leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 10
5. Martwe ciągi 4 x 12
Mięśnie brzucha
1. Scyzoryki z piłką lekarską między nogami 4 x 10
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego przy głowie stojąc lub w klęku 4 x 10
Dzień 4
Mięśnie naramienne
1. Arnoldki siedząc 4 x 12-10-8-8
2. Przyciąganie sztangi do brody szerokim chwytem- nachwyt 4 x 10-8
3. Odwrotny Butterfly 4 x 12-10
Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie krzywki stojąc 4 x 12-10-8-8
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu dolnego tyłem do wyciągu- chwyt neutralny 4 x 12-10
3. Dipsy 4 x max
Na to wszystko kreatyna 5 g rano i 5 g po treningu w dni treningowe a w nietreningowe 5 g rano
Moje pytania brzmią :
1. Czy jeśli posiadam w domu drążek to czy moge się podciągać w jakimś dniu w tygodniu skoro robie plecy na siłowni a ponoć one na regeneracje potrzebują cały tydzień czasem ?
2. Jakie partie moge trenować dwa razy w tygodniu i czy to będzie pomagało w przyrostach czy raczej psuło regeneracje ?
3 . Czy ten trening będzie skuteczny czy raczej coś w nim zmienić ?
ale od poniedziałku chce wdrążyć w życie ten o to trening
Dzień 1
Klatka piersiowa
1. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej 5 x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-6-4-2
3. Wyciskanie przy użyciu maszyny typu Hammer angażującą dolną część klatki piersiowej 4 x 10-8
4. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc na ławce poziomej 4 x 10
Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką na modlitewniku 4 x 10-8-6-6
2. Uginanie przedramion jednocześnie chwytem neutralnym „młotkowym” siedząc 4 x 10-8
3. “Dwudziestki jedynki” ze sztangą prostą x 4
Dzień 2
Mięśnie nóg
1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (naprzemiennie serie- długie i krótkie kroki) 4 x 12 kroków na nogę
2. Przysiady ze sztangą na karku w szerokim rozkroku przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 10-8
3. Przysiady na hack-maszynie 4 x 8-6
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 45 stopni 4 x 12-10
5. Uginanie nóg do pośladków jednonóż leżąc lub stojąc 4 x 10 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
7. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 4 x 12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w kierunku stóp w leżeniu tyłem z nogami opartymi o ścianę- z piłką lekarską w rękach 4 x 12
2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską między nogami 4 x 12
Dzień 3
Mięśnie grzbietu
1. Podciąganie na drążku stałym szerokim chwytem- nachwyt z dociążeniem 5 x 10-8
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 10-8-6-5
3. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie pionowej 4 x 10-8
4. Wiosłowanie hantlami- dłonie w całkowitym nawróceniu- podchwyt leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 10
5. Martwe ciągi 4 x 12
Mięśnie brzucha
1. Scyzoryki z piłką lekarską między nogami 4 x 10
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego przy głowie stojąc lub w klęku 4 x 10
Dzień 4
Mięśnie naramienne
1. Arnoldki siedząc 4 x 12-10-8-8
2. Przyciąganie sztangi do brody szerokim chwytem- nachwyt 4 x 10-8
3. Odwrotny Butterfly 4 x 12-10
Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie krzywki stojąc 4 x 12-10-8-8
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu dolnego tyłem do wyciągu- chwyt neutralny 4 x 12-10
3. Dipsy 4 x max
Na to wszystko kreatyna 5 g rano i 5 g po treningu w dni treningowe a w nietreningowe 5 g rano
Moje pytania brzmią :
1. Czy jeśli posiadam w domu drążek to czy moge się podciągać w jakimś dniu w tygodniu skoro robie plecy na siłowni a ponoć one na regeneracje potrzebują cały tydzień czasem ?
2. Jakie partie moge trenować dwa razy w tygodniu i czy to będzie pomagało w przyrostach czy raczej psuło regeneracje ?
3 . Czy ten trening będzie skuteczny czy raczej coś w nim zmienić ?
Krzysztof Piekarz
