Plan do oceny

Siemka wrzucam plan do oceny
Chciałem się spytać też które ćwiczenie z tych w planie mogę zamienić na uginanie hantelki w oparcie o kolano żeby przećwiczyć szczyt bicepsu?

PONIEDZIAŁEK:
NOGI

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2.krzesełko 3x15s
3.unoszenie hantelki leżąc 4x15
4.wykroki z hantlami 4x10
ŁYDKI
wspięcia na palce z hantlą w dłoni 5x25
wspięcia na palce ze sztangą w rękach 5x 10-15

WTOREK:
KLATKA

Wyciskanie hantelek 4x12
rozpiętki 4x12
pompki 20

BARKI
wyciskanie żołnierskie stojąc 4x12
wyciskanie zza głowy siedzac 5x12
wznosy hantli na bok 4x15
wznosy gryfu do brody 4x15

BRZUCH
brzuszki 5x20
brzuszki bokiem 5x20

CZWARTEK
PLECY:
Podciąganie szeroko 4x5
wiosłowanie sztangą do brzucha 4x10
wiosłowanie hantlem 3x12
szrugsy 4x 15-15-20-20

PIĄTEK
Triceps
Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x12
francuzy 3x8
pompki tyłem 3x12
prostowanie ramion z linkami wyciagu górnego 3x15

BICEPS
uginanie ramion z gryfem łamanym 3x12
Uginanie hantli z rotacją nadgarstka 3x22
uginanie hantli chwytem młotkowym 3x10
siódemkowanie 2x21

BRZUCH
brzuszki z obciążeniem 4x25
brzuszki bokiem 4x20
russian twist 4x30


Zmieniony przez - Moczukrople w dniu 2017-01-06 22:02:21

Dałbyś jakieś informacje o sobie to po pierwsze a po drugie słaby masz plan na nogi, w barkach niepotrzebne masz dwa wyciskania, w grzbiecie nie robisz martwego ciągu ?
Ile masz w bicepsie ?

Narazie nie mam możliwości robienia martwego ciągu , ale wrzuce go do planu jak tylko zakupie sztangę prosta ale nie wiem czy będę mógł wykonywać bo mam problemy już z niektórymi ćwiczeniami iż odczuwam ból na dole kręgosłupa w odcieniu lędźwiowym przy wyciskaniach na stojąco , i od zawsze ciężko mi jest wyprostować w ćwiczeniach plecy np wiosłowanie hantlem w oparciu , myślę że poprostu mam tam krzywy kręgosłup , chociaż lekarz nic nie wykrył. Druga sprawa co do bicepsu jestem ektomorfikiem i chude kończyny to norma a zanim zacząłem ćwiczyć miałem jakieś 27cm , teraz mam tylko 31 ale dla mnie to i tak mega progres szczerze mówiąc , zauważyłem że jak ćwiczę biceps to więcej rośnie w szerokość niż wysokość , jest strasznie płaski i dlugi, nie ma tzw. Kuleczki nie wiem też czy to przez ćwiczenia czy genetycznie jest taki długi i płaski... A co do barków, na co polecasz wymienić jedno wyciskanie?

W takim razie musisz iść do dobrego fizjoterapeuty aby Cię obejrzał bo ból u zdrowego człowieka
Co do bicepsa to nie kombinuj przy takich wymiarach Ci wystarczą podstawowe ćwiczenia nie jest Ci potrzebna izolacja o kolano.
W barkach wyrzuć wyciskanie zza karku i będzie dobrze

Ja od zawsze mam problem z tym odcinkiem np jakby ktoś kazał mi zbierać jabłka z ziemi to po jakimś czasie bym musiał usiąść i odczekać że względu na ból w odcinku lędźwiowym , tak samo jak stoję długo bez ruchu przykładowo cmentarz co roku , to muszę się schylić że względu na ból , ale jak już się schyle albo usiade to automatycznie przestaje. Wiem że mój ojciec ma to samo więc duże prawdopodobieństwo że to jest genetyczne , jak byłem na badaniach i sprawdzali kręgosłup to nie wykryli żadnej skoliozy
A jeśli chodzi o ćwiczenia to najczęściej występuje w wyciskaniu żołnierskim ... A o przysiadach... To już nie ma co gadać , tak ciężko jest mi utrzymać prosty kręgosłup , wiosłowanie sztangą , wszystkie takie ćwiczenia gdzie trzeba zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa sprawiają mi problem , to nie jest tak że ja nie mogę z poprostu sprawia mi to dyskomfort i czasami ból

Musisz iść do lekarza lub fizjoterapeuty aby zobaczył co jest przyczyną może się da coś z tym zrobić odpowiednimi ćwiczeniami i rehabilitacją