Dieta redukcyjna do poprawy.

Cześć! Chciałbym prosić o pomoc w poprawieniu diety na redu. Dieta przede wszystkim prosta bez ekstrawagancji. Kurczak zamiennie z rybami, wołowiną itp. Planuję start od ok 3000 kalorii i dalej będę obserwował jak idzie waga.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 103
Wzrost : 183
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 99
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x-4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : staram się jeść zdrowo
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : carbo, kreatyna, bcaa, witaminy, minerały, elektrolity
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dieta masowa na 70%









Zmieniony przez - alkraj w dniu 2017-01-06 22:42:42

Zmieniony przez - alkraj w dniu 2017-01-06 22:43:55

Witaj,
Według mnie lepiej będzie jak ułożysz sobie jadłospis na 4-5 posiłki i zredukował ilość węglowodanów na rzecz tłuszczów. Posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Wyrzuć masło z orzechów ziemnych ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 
Pozdrawiam

Dieta według mnie kiepska.
Ponadto ile wyszło Ci na utrzymanie wagi? Bo te 3 tysiące to sporo, masę ludzie na tym robią. Ile jadłeś wcześniej? Ogranicz nabiał, płatki owsiane przy takiej ilości mogą pojawić się już problemy z jelitami. Wymieniaj je na jaglane, kokosowe, czy gryczane. Śniadanie nie ma pełnowartościowego białka, dodaj tłuste mięsa, wymieniaj tłuszcze dodaj olej kokosowy, orzechy, masło klarowane, tłuste ryby.
Tutaj ściąga:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Edit. : Zmieniłabym na pewno makro. Obniżyłabym delikatnie biało na okolice 200g, tłuszcze na pewno dałabym wyżej na około 1,2g około 125g wrzuć, reszta węgle.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-01-07 10:52:20

Dla mnie dieta wygląda ok. Jedyne co bym zrobił to obniżył białko do jakiegoś 180g a resztę włożył w węgle i tłuszcze.

Na utrzymanie wagi przy mojej pracy i trybie życia mam 3300 kalorii, więc start od 3000 wydaje się w sam raz. Będę obcinał potem z węgli. Dodałem orzechy, oliwe z oliwek i tłuste mięsa (na zmianę z kurczakiem itd). Białko zmienione na 200g, tłuszcze na 140g, reszta to węgle. Ryż zamieniam z ziemniakami, kaszą i makaronem. Oczywiście wszystkie makro liczę i lecą tylko jak najmniej przetwożone produkty. Co do śniadania i braku mięsa w nim - no wybaczcie ale po prostu lubię mleko z płatkami i tyle, makro się zgadza więc powinno być ok ;)
Zaznaczam, że nie przygotowuję się do żadnych startów, nie jestem na bombie abi moim celem nie jest bf 5% i żyły na plecach. Forma będzie zrównoważona.

Do tego śniadania dodaj jakieś jajko w postaci omleta cokolwiek....by uzupełnić białko, tak by prób leucynowy został osiągniety.

Witam. Masz tylko 150g warzyw w diecie?... o wiele za mało.

Dziękuję za rady. Dodam warzyw i poprawię pierwszy posiłek.