Anonim
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 176cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 84kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x w tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:-
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:-
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
Siemanko. Zastanawiam się nad doborem planu treningowego. Obecny wyglądał następująco (split 4x w tyg):
PON - plecy
*MC 4x8
*drążek 4xmax
*wiosło sztangą 4x12,10,8,6
*sciąganie drążka do klatki 4x12
*wiosłowanie hantlem 4x10
WT - barki+triceps
*wyciskanie żołnierskie 4x10
*unosznie sztangi wzdłóż tułowia 4x12
*facepulls z rotacją 4x15
*wznosy bokiem 4x 20,15,12,10
*wyciskanie francuskie sztangi 3x10
*prostowanie przedramion z linką 3x12
CZW - NOGI
*siady 4x8
*fronty 4x6,8,10,12
*MC na porstych 4x12
*uginanie na maszynie 4x15
*spięcia łydek na suwnicy 4xmax
*spięcia łydek na maszynie siedząc 4xmax
PT - klatka + biceps
*wyciskanie leżac ławka pozioma 4x8
*wyciskanie sztangi skok górny 4x8,10,12,15
*pompki poręcze 4x6
*ściąganie na bramie 4x15
*uginanie przedramion ze sztangą 2x12
*uginanie przedramion z hantlami z supinacją 2x15
*uginanie przedramienia w opadzie tułowia z hantlą 2x15
Myślę nad system góra/dół 4x w tyg lub fbw 4x w tyg
opcja 1: Upper/lower
I LOW
0 aktywacja: siady wykroczne 2x15
a - ćwiczenie główne: przysiad (highbar) 4x8
b- tylna taśma: hipthrust 4x10
c - ćwiczenie akcesoryjne pod siad: bułgarkie przysiady 4x10
d - uzupełnienie: spięcia łydek 4x15
II up
0 - aktywacja: trap3raise 3x15 + extrnal rotation on knee 3x15
a1 - tylna taśma (vertical): podciąganie na drążku chwyt młotkowy 5x6
a2 - przednia taśma (horizontal): wyciskanie hantli skos 5x6
b1 - tylna taśma (horizontal): wiosło sztanga 5x8
b2 - przednia taśma (vertical): dipsy 5x6
c uzupełnienie - ramiona 3s
III LOW
a - ćwiczenie główne: martwy ciąg 4x6
b - przód: frontalne przysiady 4x8
c- akcesoryjne pod ciąg : dzień dobry 4x10
d- uzupełnienie: spięcia łydek 4x15
IV UP
0 p aktywacja: facepulls z rotacją 3x15 + trap3raise 3x15
a1 - tylna tasma (horizontal):wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 5x8
a2 - przednia taśma (vertical): wyciskanie żołnierskie zza głowy chwytem rwaniowym 5x8
b1 - tylna taśma (vertical): ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki nachwyt) 5x10
b2 - przednia taśma (horizontal): wyciskanie sztangi leżąc 5x8
c - uzupełnienie - ramiona 3s
OPCJA II - fbw 4x w tyg
A:* Przysiady 4x8
*wiosłowanie sztangą 4x6
*wyciskanie leżąc 4x8
*ohp 4x8
*wyciskanie francuskie 3x10
*uginanie przedramion z hantlami 3x12
B:*Martwy ciąg 4x8
*podciąganie na drążku 4x8
*dipsy 4x6
*wyciskanie stojąc zza głowy 4x10
*prostowanie przedramion z linką 3x12
*uginanie przedramion ze sztangą 3x12
Pytania: Który trening bd lepszy? i czy nie wpłynie negatywnie to, że w splicie objętość była większa np na klatke i barki niż w wersji upper/lower?
NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 176cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 84kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x w tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:-
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:-
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
Siemanko. Zastanawiam się nad doborem planu treningowego. Obecny wyglądał następująco (split 4x w tyg):
PON - plecy
*MC 4x8
*drążek 4xmax
*wiosło sztangą 4x12,10,8,6
*sciąganie drążka do klatki 4x12
*wiosłowanie hantlem 4x10
WT - barki+triceps
*wyciskanie żołnierskie 4x10
*unosznie sztangi wzdłóż tułowia 4x12
*facepulls z rotacją 4x15
*wznosy bokiem 4x 20,15,12,10
*wyciskanie francuskie sztangi 3x10
*prostowanie przedramion z linką 3x12
CZW - NOGI
*siady 4x8
*fronty 4x6,8,10,12
*MC na porstych 4x12
*uginanie na maszynie 4x15
*spięcia łydek na suwnicy 4xmax
*spięcia łydek na maszynie siedząc 4xmax
PT - klatka + biceps
*wyciskanie leżac ławka pozioma 4x8
*wyciskanie sztangi skok górny 4x8,10,12,15
*pompki poręcze 4x6
*ściąganie na bramie 4x15
*uginanie przedramion ze sztangą 2x12
*uginanie przedramion z hantlami z supinacją 2x15
*uginanie przedramienia w opadzie tułowia z hantlą 2x15
Myślę nad system góra/dół 4x w tyg lub fbw 4x w tyg
opcja 1: Upper/lower
I LOW
0 aktywacja: siady wykroczne 2x15
a - ćwiczenie główne: przysiad (highbar) 4x8
b- tylna taśma: hipthrust 4x10
c - ćwiczenie akcesoryjne pod siad: bułgarkie przysiady 4x10
d - uzupełnienie: spięcia łydek 4x15
II up
0 - aktywacja: trap3raise 3x15 + extrnal rotation on knee 3x15
a1 - tylna taśma (vertical): podciąganie na drążku chwyt młotkowy 5x6
a2 - przednia taśma (horizontal): wyciskanie hantli skos 5x6
b1 - tylna taśma (horizontal): wiosło sztanga 5x8
b2 - przednia taśma (vertical): dipsy 5x6
c uzupełnienie - ramiona 3s
III LOW
a - ćwiczenie główne: martwy ciąg 4x6
b - przód: frontalne przysiady 4x8
c- akcesoryjne pod ciąg : dzień dobry 4x10
d- uzupełnienie: spięcia łydek 4x15
IV UP
0 p aktywacja: facepulls z rotacją 3x15 + trap3raise 3x15
a1 - tylna tasma (horizontal):wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 5x8
a2 - przednia taśma (vertical): wyciskanie żołnierskie zza głowy chwytem rwaniowym 5x8
b1 - tylna taśma (vertical): ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki nachwyt) 5x10
b2 - przednia taśma (horizontal): wyciskanie sztangi leżąc 5x8
c - uzupełnienie - ramiona 3s
OPCJA II - fbw 4x w tyg
A:* Przysiady 4x8
*wiosłowanie sztangą 4x6
*wyciskanie leżąc 4x8
*ohp 4x8
*wyciskanie francuskie 3x10
*uginanie przedramion z hantlami 3x12
B:*Martwy ciąg 4x8
*podciąganie na drążku 4x8
*dipsy 4x6
*wyciskanie stojąc zza głowy 4x10
*prostowanie przedramion z linką 3x12
*uginanie przedramion ze sztangą 3x12
Pytania: Który trening bd lepszy? i czy nie wpłynie negatywnie to, że w splicie objętość była większa np na klatke i barki niż w wersji upper/lower?
Krzysztof Piekarz
