Poniedziałek:
Push
1. Przysiad z sztangą 3s 8-12 powtórzeń (progres)
2. Wykroki 3s 4 okrążenia na sali
3. Wyciskanie leżąc (sztanga) 3s 8-12 powtórzeń (progres)
4. Wyciskanie leżąc skos (hantle) 3s 8-12 powtórzeń
5. Wyciskanie żołnierskie 4s 8-12 powtórzeń (progres)
6. Wyciskanie wąskie 3s 8-12 powtórzeń (progres)
Środa:
Pull
1. Dwugłowe ud 3s 8-12 powtórzeń
2. Ściąganie wyciągu górnego 3s 8-12 powtórzeń
3. Wiosłowanie w opadzie (podchwyt) 3s 8-12 powtórzeń (progres)
4. Unoszenie sztangi łamanej do brody 3s 8-12 powtórzeń
5. Biceps chwyt młotkowy 4s 8-12 powtórzeń
Czwartek:
Push
1. Przysiad z sztangą 3s 8-12 powtórzeń (progres)
2. Suwnica wypychanie 3s 8-12 powtórzeń
3. Wyciskanie leżąc skos (sztanga) 3s 8-12 powtórzeń (progres)
4. Wyciskanie leżąc (hantle) 3s 8-12 powtórzeń (progress)
5. Wyciskanie francuskie oburącz (hantla) 3s 8-12 powtórzeń
6. Wyciskanie hantli 3s 8-12 powtórzeń
Sobota:
Pull
1. Ściąganie wyciągu górnego 3s 8-12 powtórzeń
2. Wiosłowanie w opadzie (nachwyt) 3s 8-12 powtórzeń (progress)
3. Biceps chwyt normalny 4s 8-12 powtórzeń
4. Triceps ściąganie wyciągu górnego 3s 8-12 powtórzeń
5. Wznosy ramion bokiem 3s 8-12 powtórzeń
Klata 12s
Plecy 12s
Barki 13s
Nogi 15s
Triceps 9s
Biceps 8s