Najpierw parę informacji o mnie:
Wiek: 32 lata
Staż: około 5,6 lat z przerwami, teraz walczę od roku bez większych przerw
Suple: Codzienne beta alanina, BCAA przed i po siłce, nie długo wskakuje na kreatyne
Dieta: ustalona i trzymana
Wymiary: 190cm, 101kg
Cel: masa oraz siła - Przez ostanie 4 miesiące urosłem 10kg, zwiększając kalorie od 3600 do 4600. Procent tkanki tłuszczowej na poziomie 16% i stoi w miejscu przez cały czas. Chce dobić do mniej więcej 120 kg, zobaczymy jak tkanka tłuszczowa będzie wyglądać, ale taki jest plan . Od maja redukcja.
Większość czasu robiłem splita 4 dniowego, ostatnio spróbowałem Push and pulla i widziałem po sobie efekty, teraz chce spróbować FBW na 3 dni ponieważ nigdy go jeszcze nie robiłem :) Troche poczytałem i posiedziałem na necie i ustaliłem sobie swłó trening. Starałem się w nim pokryć największo ilość mięśni
PONIEDZIAŁEK FBW A
1. Nogi: Przysiad z sztangą na barkach
2. Nogi: Wsparcie na palcach w siadzie
3. Plecy: Martwy ciąg
4. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5. Barki: Wyciskanie sztangi z klatki
6. Triceps: Pompki odwrotne
7. Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc
ŚRODA FBW B
1. Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy, maszynie
2. Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry (15 stopni max)
5. Klatka: Rozpiętki na maszynie
6. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7. Biceps: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
PIĄTEK FBW C
1. Nogi: Uginanie nóg w leżeniu
2. Nogi: Wsparcie na palcach stojąc
3. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem (nie dam rady się podciągnąć więcej niż 3 razy, ne z tą masą , więc to ćwiczenie wrzuciłem)
4. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
5. Barki: Wiosłowanie hantelką - sam tylni akton - bez udziału pleców
6. Triceps: Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia
7. Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją
Na duże partie chce robić 3 max 4 serie, na mniejsze 2, max 3 serie. Ilość powtórzeń w granicy 8-10
Pozdrawiam i czekam na waszą opinie
"The worst thing I could be, is the same as everybody else. I'd hate that."
Arnold Schwarzenegger