Plan treningowo-żywieniowy do oceny - walka z bryczesami i cellulitem

Hej! Bardzo proszę o ocenę diety i planu treningowego - najbardziej zależy mi na wymodelowaniu nóg i pośladków. Jestem raczej niewielkich wymiarów - noszę rozmiar XS - ale mam spory cellulit na całych udach i pośladkach + znienawidzone bryczesy.
Nigdy nie byłam na żadnej diecie i nigdy też nie ograniczałam się w jedzeniu, więc przejście na konkretną dietę jest dla mnie sporym wyzwaniem - mam bardzo szybki metabolizm i w krótkim czasie po posiłku robię się głodna. Nie przepadam za słodyczami, za to od czasu do czasu zajadałam się chipsami do filmu wieczorem :( Zazwyczaj jem ok. 5-6 posiłków dziennie.
Od kilku dni działam wg planu z potreningu.pl.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

WIEK: 30 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 0

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 50,5kg
WZROST: 160cm
OBWÓD RAMIENIA: 24cm
OBWÓD ŁYDKI: 33cm
OBWÓD UDA: 54cm
OBWÓD BIODER: 90cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 69,5
OBWÓD TALI :66cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 81cm

****CEL*************************************************
wysmuklone uda, podniesione pośladki, mniejszy cellulit + płaski brzuch

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcony staw skokowy
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: zdarza mi się mieć nagłe osłabnięcia
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witamina C, magnez, biotemax, skrzypovita
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): od 15 lat nie jem mięsa (nabiał i ryby jem)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE:

Przykładowy jadłospis na dzień bez ćwiczeń:

śniadanie - JAJECZNICA CURRY Z PIECZYWEM RAZOWYM
16g CEBULA
40g CHLEB ŻYTNI RAZOWY
2szt JAJO KURZE CAŁE
4g OLIWA Z OLIWEK
75g POMIDOR

285 KCAL
B: 16.1 G / T: 15 G / W: 21.7 G

II śniadanie - JOGURT Z OTRĘBAMI OWSIANYMI I MANDARYNKA
315g JOGURT NATURALNY 2%
90g MANDARYNKI
8g OTRĘBY OWSIANE

251.2 KCAL
B: 15.8 G / T: 6.8 G / W: 31.7 G

obiad - MINTAJ DUSZONY NA OSTRO W MARCHEWCE Z MAKARONEM
25g CEBULA
11g KONCENTRAT POMIDOROWY 30%
30g MAKARON PEŁNE ZIARNO
55g MARCHEW
80g MINTAJ ŚWIEŻY
7g OLIWA Z OLIWEK

249.4 KCAL
B: 19.2 G / T: 8.1 G / W: 25.2 G

posiłek - SEREK WIEJSKI, MIGDAŁY I MANDARYNKA
55g MANDARYNKI
25g MIGDAŁY
80g SEREK TWAROGOWY ZIARNISTY (TZW. WIEJSKI)

248.2 KCAL
B: 15.2 G / T: 16.5 G / W: 9.7 G

podwieczorek - SAŁATKA Z MAKARONEM, GROSZKIEM I CIECIERZYCĄ
25g CIECIERZYCA
25g GROSZEK ZIELONY
25g MAKARON RAZOWY
4g OLIWA Z OLIWEK
35g PAPRYKA CZERWONA
7g PESTKI DYNI

254.3 KCAL
B: 11.1 G / T: 7.9 G / W: 34.8 G

kolacja - JAJA SADZONE Z OGÓRKIEM KISZONYM I PIECZYWEM

1szt JAJO KURZE CAŁE
75g OGÓREK KWASZONY
2g OLEJ KOKOSOWY
50g PUMPERNIKIEL
5g SZCZYPIOREK

224.7 KCAL
B: 10.4 G / T: 8.1 G / W: 27.6 G


Przykładowy jadłospis na dzień z ćwiczeniami:

śniadanie - JOGURT NATURALNY Z OWOCAMI I ORZECHAMI
55g BANAN
230g JOGURT NATURALNY 2%
17g ORZECHY NERKOWCA
8g OTRĘBY OWSIANE

317 KCAL
B: 15.2 G / T: 12.7 G / W: 35.6 G

II śniadanie - SEREK WIEJSKI Z MAKARONEM I MELONEM
35g MAKARON DURUM (RÓŻNE KSZTAŁTY)
50g MELON
75g PAPRYKA CZERWONA
12g PESTKI DYNI
25g RZODKIEWKA
75g SEREK TWAROGOWY ZIARNISTY (TZW. WIEJSKI)

301.9 KCAL
B: 17.9 G / T: 9.6 G / W: 36.3 G

obiad - PIKANTNA CIECIERZYCA
65g CIECIERZYCA
7g OLIWA Z OLIWEK
7g ORZECHY NERKOWCA
7g PAPRYKA CHILLI
45g PAPRYKA ZIELONA
55g POMIDORY Z PUSZKI

304.3 KCAL
B: 15.5 G / T: 10.5 G / W: 37.2 G

posiłek - SOK POMIDOROWY I MIGDAŁY

45g MIGDAŁY PŁATKI
435g SOK POMIDOROWY

317.1 KCAL
B: 12.5 G / T: 23.8 G / W: 13.2 G

podwieczorek - RYŻ Z SEREM, JABŁKIEM I NERKOWCAMI
40g JABŁKO
15g ORZECHY NERKOWCA
25g RYŻ PARBOILED
90g SER TWAROGOWY PÓŁTŁUSTY

316 KCAL
B: 21.8 G / T: 11.2 G / W: 32.2 G

kolacja - JAJECZNICA Z NERKOWCAMI I PAPRYKĄ

3szt JAJO KURZE CAŁE
6g OLIWA Z OLIWEK
9g ORZECHY NERKOWCA
90g PAPRYKA CZERWONA
347.2 KCAL

B: 22.1 G / T: 25.4 G / W: 7.8 G

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chudnę

****SPRZĘT**********************************************

hantle regulowane (min. 2 x 1,5kg, max. 2 x 10kg), skakanka

****TRENING**********************************

3 x w tygodniu

skakanka - 5min.
przysiady z hantlami - 4 serie (1-sza: 20 powtórzeń, kolejne: 15 powtórzeń)
martwy ciąg z hantlami o prostych nogach - 4 serie (1-sza: 20 powtórzeń, kolejne: 15 powtórzeń)
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia stojąc - 4 serie (15 powtórzeń)
wyciskanie hantli leżąc - 4 serie (15 powtórzeń)
unoszenie ramion w przód z hantlami - 4 serie (15 powtórzeń)
uginanie przedramion z hantlami - 4 serie (1-sza: 15 powtórzeń, kolejne: 15 powtórzeń)
wyciskanie francuskie jednorącz leżąc - 4 serie (1-sza: 15 powtórzeń, kolejne: 15 powtórzeń)



Czy moja dieta nie zawiera za dużo nabiału? Czytałam, że przy walce z cellulitem nabiał powinno się ograniczać.
Co powinnam robić, by pozbyć się tłuszczyku? Czy w dni bez treningu siłowego wskazana jest np. skakanka?

Dołączam zdjęcia - na tym z boku wyglądam, jak bym miała ogromny brzuch -tak źle nie jest, dzisiaj jest dużo mniejszy, a wtedy chyba jakoś go dziwnie wypchałam ;)

Witaj, na przyszłość wrzucaj proszę zrzuty z potreningu.pl - jest bardziej czytelne.
Na początek - co martwi to te zasłabnięcia. Konsultowałaś z lekarzem przyczynę? Jeśli nie było takiej rozmowy to dobrze byś się zorientowała w temacie.

Piszesz, że często bywasz głodna a mnie to wcale nie dziwi, bo dietę masz głodówkową. Na szybko zsumowałam to o ile nie pominęłam czegoś to wyszło mi 1500 kcal. O jakieś 500 za mało. Dobór produktów nie jest najgorszy (ale wrzuć proszę zrzut z potreningu żeby było widać sumy kcal i btw), ale porcje bardzo małe. Np. 30g makaronu to jak dla ptaszka.

Chcesz ujędrnić sylwetkę to trzeba będzie więcej jeść i trochę poćwiczyć. Jesteś szczuplutka, więc jak dobudujesz trochę mięśni to ta tkanka tłuszczowa, która Ci przeszkadza samoczynnie się zredukuje.

Teraz dalej..
Nabiał może się przyczyniać do gromadzenia cellulitu. Jeśli chcesz poeksperymentować to wywal na jakiś czas i zastąp rybami, jajami, strączkami jeśli je dobrze tolerujesz. Więcej białka z produktów węglowodanowych mają kasze niż makaron, więc to Ci zawsze podbije.

Moim zdaniem mogłabyś zacząć od rozkładu 100g białka, 70g tłuszczu i reszta ww do min. 2000 kcal (na początek, później myślę, że i więcej).
Nie lubisz liczyć i ważyć to nie wiem jak to wyjdzie, ale spróbować można

Co do treningu... robisz 3x ten sam tak? Na pewno niepotrzebne Ci jest takie rozdrabnianie na biceps, triceps. To Ci będzie ładnie pracować przy wielostawach a większą korzyść da Ci fbw gdzie jednak więcej będzie ćwiczeń angażujących całe ciało a nie takie drobiazgi.

Rozjerzyj się po dziennikach jak ćwiczą dzienniki, może znajdziesz plan, który Ci podpasuje na początek, na okres adaptacyjny. Później będzie można coś pokombinować, żeby stricte pod Ciebie ułożyć.

Skupiłabym się też na mniejszej liczbie powtórzeń niż 20 - na razie jest Ci to niepotrzebne. Z jakim obciążeniem pracujesz i jak oceniasz swoją technikę?

Dzięki za szybką odpowiedź :)
Co do zasłabnięć - konsultowałam to z kilkoma specjalistami, ale żaden nie znalazł przyczyny :/
Zmartwiłaś mnie określeniem tej diety jako głodówkowej - w życiu bym się na takie coś nie porwała, bo mnie akurat waga zupełnie nie przeszkadza, chodzi mi tylko o wygląd. Ale rzeczywiście - skoro wciąż jestem głodna, to coś jest na rzeczy.
Mogłabym w takim razie zwiększyć te posiłki tak, by ostatecznie wyszło 2000kcal. Wagę mam i sumiennie ważę (jak na razie) wszystkie produkty, więc może nie będzie z tym takiego problemu :)
Jeśli chodzi o obciążenie - pierwszy dzień robiłam 2 x 2,5kg, a potem przez dwa następne dni cierpiałam, więc później zeszłam do 2 x 1,25kg - choć i przy tym wymiękam, gdy robię unoszenie ramion bokiem. Wychodzi na to, że jestem mega słaba :/
Trening się różni, ale nie jakoś znacząco - np. jednego dnia mam następujące ćwiczenia:

SKAKANKA
WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI
WSPIĘCIA NA PALCE OBUNÓŻ STOJĄC
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI Z PODPARCIEM NA KOLANACH
UNOSZENIE RAMION BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC II
SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC BOKIEM

Czyli Twoim zdaniem nie muszę jakoś specjalnie skupiać się nad np. treningiem aerobowym? Wystarczą ćwiczenia siłowe?



Zmieniony przez - start2017 w dniu 2017-01-08 19:18:08

Zmieniony przez - start2017 w dniu 2017-01-08 19:18:37