Proszę o ocenę treningu, dodanie brzucha, przyrost 10kg

Cześć.

Krótko: 1. Gdzie i jak często wrzucić trening brzucha. 2. Dobry plan na 10kg do góry, głównie mięśnie ?

Dokładniej:
Potrzebuję oceny treningu i ewentualnych modyfikacji. Z góry dzięki. 63kg, 175cm wzrost, 33 lata, tłuszcz 12.4%. Widzę postępy, przyrost siły i lekkie zarysy już (poza brzuchem) - zapewne po obniżeniu tłuszczu. Spadłem 10kg głównie z brzucha. Zrobił się znacznie mniejszy w 6 miesięcy.

Co robię do tej pory
Trening od 6 miesięcy. Od 4 miesięcy siłownia. Od 6 miesięcy biegam. Kondycja, dystans i prędkość bardzo dobrze się rozwinęła. Siłownia: pierwsze 2 miesiące: trening ogólny 3 razy w tygodniu na wszystkie partie. Od 2 miesięcy trening rozbity na oddzielne partie, 3 razy w tygodniu, rozpiska poniżej.

Poniedziałek - Klatka, Triceps
- Wiosłowanie na maszynie 5 min (1.2km)

- Bieżnia 15 minut, 2.5km - 3km
- Rozciąganie

Wtorek
- Bieg na zewnątrz. 7km - 10km. Luźno, górki i zbiegi. 5:30min-6:00/km
- Rozciąganie

Środa - Plecy, Biceps
- Wiosłowanie na maszynie 5 min (1.2km)

- Bieżnia 15 minut, 2.5km - 3km
- Rozciąganie

Czwartek
- Bieg na zewnątrz. 7km - 10km. Interwały. 4:30min-5:40/km
- Rozciąganie

Piątek - Nogi, Barki
- Wiosłowanie na maszynie 5 min (1.2km)

- Bieżnia 15 minut, 2.5km - 3km
- Rozciąganie

Sobota
- Odpoczynek

Niedziela
- Bieg na zewnątrz. 13km-16km. Spokojnie. 5:30min-6:00/km
- Rozciąganie

Trening siłowy zamykam w 45-60 minut. 3 serie, 10-8-6 powtórzeń. Ciężary dobieram odpowiednio, żeby ostatnia seria była męcząca.


Cel
1. Muszę dorzucić trening brzucha, ale nie wiem gdzie - czytam różne opinie. Czy robić to w dni siłowni (Poniedziałek, Środa, Piątek), czy dni biegów (Wtorek, Czwartek, Niedziela) czy może 1 dzień tylko na brzuch, Sobota ?

2. Ważę 63kg przy 175cm wzrostu, 33 lata. BMI idealne, blisko optymalnej dolnej granicy. Chcę wskoczyć bliżej optymalnej górnej. Chcę przybrać 10kg i wyrzeźbić sylwetkę atletyczną. Priorytet to utrzymanie kondycji na biegi (startuje w zawodach od czasu do czasu i po bieganiu świetnie się czuje). Coś takiego: . Także bez przesady z mięśniami. Czas nie gra roli, liczę na 2-3 lata.


Dieta
Węglowodany 60%, białko 20-25%, reszta tłuszcze. 5 posiłków dziennie. Celuje w 3500kcal dziennie.
Do tego 2 porcje 150g odżywki dziennie:
Pierwsza rano, druga zaraz po treningu.



Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-01-11 10:04:57

Wklej plan jeszcze raz zgodnie z regulaminem forum bez linków do obcych serwisów.

Poprawię, ale nie mogę edytować postu...

Napisz nowego posta.

Poprawa mięsni brzucha to żadna filozofia. 2/3 ćwiczenia w skali tygodnia i niczego więcej nie potrzeba.

Poprawka postu:

Cześć.

Krótko: 1. Gdzie i jak często wrzucić trening brzucha. 2. Dobry plan na 10kg do góry, głównie mięśnie ?

Dokładniej:
Potrzebuję oceny treningu i ewentualnych modyfikacji. Z góry dzięki. 63kg, 175cm wzrost, 33 lata, tłuszcz 13.8%. Widzę postępy, przyrost siły i lekkie zarysy już (poza brzuchem) - zapewne po obniżeniu tłuszczu. Spadłem 10kg głównie z brzucha. Zrobił się znacznie mniejszy w 6 miesięcy.

Co robię do tej pory
Trening od 6 miesięcy. Od 4 miesięcy siłownia. Od 6 miesięcy biegam. Kondycja, dystans i prędkość bardzo dobrze się rozwinęła. Siłownia: pierwsze 2 miesiące: trening ogólny 3 razy w tygodniu na wszystkie partie. Od 2 miesięcy trening rozbity na oddzielne partie, 3 razy w tygodniu, rozpiska poniżej.

Poniedziałek - Klatka, Triceps
- Wiosłowanie na maszynie 5 min (1.2km)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- POMPKI NA PORĘCZACH (3x10)
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
- Bieżnia 15 minut, 2.5km - 3km
- Rozciąganie

Wtorek
- Bieg na zewnątrz. 7km - 10km. Luźno, górki i zbiegi. 5:30min-6:00/km
- Rozciąganie

Środa - Plecy, Biceps
- Wiosłowanie na maszynie 5 min (1.2km)
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- ”MARTWY CIĄG”
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
- Bieżnia 15 minut, 2.5km - 3km
- Rozciąganie

Czwartek
- Bieg na zewnątrz. 7km - 10km. Interwały. 4:30min-5:40/km
- Rozciąganie

Piątek - Nogi, Barki
- Wiosłowanie na maszynie 5 min (1.2km)
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Bieżnia 15 minut, 2.5km - 3km
- Rozciąganie

Sobota
- Odpoczynek

Niedziela
- Bieg na zewnątrz. 13km-16km. Spokojnie. 5:30min-6:00/km
- Rozciąganie

Trening siłowy zamykam w 45-60 minut. 3 serie, 10-8-6 powtórzeń. Ciężary dobieram odpowiednio, żeby ostatnia seria była męcząca.


Cel
1. Muszę dorzucić trening brzucha, ale nie wiem gdzie - czytam różne opinie. Czy robić to w dni siłowni (Poniedziałek, Środa, Piątek), czy dni biegów (Wtorek, Czwartek, Niedziela) czy może 1 dzień tylko na brzuch, Sobota ?

2. Ważę 63kg przy 175cm wzrostu, 33 lata. BMI idealne, blisko optymalnej dolnej granicy. Chcę wskoczyć bliżej optymalnej górnej. Chcę przybrać 10kg i wyrzeźbić sylwetkę atletyczną. Priorytet to utrzymanie kondycji na biegi (startuje w zawodach od czasu do czasu i po bieganiu świetnie się czuje). Coś takiego: . Także bez przesady z mięśniami. Czas nie gra roli, liczę na 2-3 lata.




Dieta
Węglowodany 60%, białko 20-25%, reszta tłuszcze. 5 posiłków dziennie. Celuje w 3500kcal dziennie.
Do tego 2 porcje 150g odżywki dziennie: Pierwsza rano, druga zaraz po treningu.

Skład odżywki:

- 57G protein and 5g of a powerful dual Creatine blend per serving
- 76g carbs and testosterone support from Zinc*
- 2.25g of added Leucine, an essential BCAA
- 1.5g of added D-Aspartic Acid per serving
- Beta Alanine, Arginine AKG, HMB, Taurine & BCAA's

NUTRITIONAL INFORMATION
Energy (kJ) 2355
Energy (kcal) 555
Fat (g) 2.2
Of which saturates (g) 0.6
Carbohydrate (g) 77
Of which sugars (g) 12.3
Fibre (g) 3.8
Protein (g) 56.6
Salt (g) 1.1

VITAMINS:
Vitamins B6 (mg) 0.302

MINERALS:
Magnesium (mg) 143
Zinc (mg) 2.9
ALSO PROVIDES
Creatine Monohydrate (mg) 3000
L-Leucine (mg) 2250
Creatine Gluconate (mg) 2025
L-Taurine (mg) 1000
HMB (mg) 1500
Beta Alanine (mg) 1500
D-Aspartic Acid (mg) 1500
Arginine AKG (mg) 1005
L-Glycine (mg) 690
L-Valine (mg) 195
L-Isoleucine (mg) 195
Avena Sativa (mg) 195




Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 2017-01-11 14:14:59

Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 2017-01-11 14:15:34

Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 2017-01-11 14:15:57

1 gdzie chcesz, 2 ćwiczenia na koniec treningu 2 x w tygodniu starczą

Zmniejsz ilość ćwiczeń a skup się na konkretnych ćwiczeniach nie ma co skakać po 3 serie z cwiczenia na ćwiczenie np jak robisz biceps spokojnie dwa wystarcza czy nawet jedno jak go dobrze przetrenujesz,.