monkey22
Witam,
Mam 36 lat więc jestem raczej starszej daty a z tego co pamiętam to dawniej każdy twierdził że cwiczenia nalezy zmieniać co 3-4 miesiace bo mięsnie sie przyzwyczajaja i nie rosną .
Jak to jest ??
Między bajki czy jednak warto pomyśleć .
Waga 64
Wzrost 163
Aktualnie druga masa w życiu 3400kcal + 5 kg w 3 miesiące
Cwicze tylko w domu na ograniczonym sprzecie więc też nie jest mi łatwo wybierać ćwiczenia .
Sztangielki 2x , gryf 150 ( 8kg) ławka regulowana , drążek wielofunkcyjny , 80kg obciążeń , kółko do brzuszków maty , gumy thera
Aktualna rozpiska którą stosuje od początku masy ( zmniejszam powtórzenia a zwiększam ciężar)
-PONIEDZIAŁEK:
- KLATKA 12 10 8 6
1.Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej
3.Pompki na poręczach --- 3 x 15
4.pompki na uchwytach z nogami na podwyższeniu 50cm --- 3x15
-BICEPS 12 10 8
1.Uginanie ramion z supinacją nadgarsta ( naprzemiennie) -
2.Uginanie ramion ( młotki) stojąc ( naprzemiennie)---
3.Uginanie ramion sztanga ---
WTOREK:
-PLECY 12 10 8 6
1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki ( do klatki)
2.Martwy ciąg ---
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej ---
4.Wiosłowanie sztangą lezac na ławce --
5. Podciaganie do karku ---
6. SZRUGSY ---
ŚRODA:
WOLNE
CZWARTEK:
-KLATA 12 10 8 6
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni ---
2.Wyciskanie sztangi skos ujemny ---
3.przenoszenie sztangielki za głowe leżąc ---
4.Pompi diamentowe na podwyższeniu 50cm
-BRZUCH
1. kółko klęczac 3x15
2 świeca 3x 15
3 Unoszenie prostych nóg w zwisie 3x12
PIĄTEK:
-BARKI 12 10 8 6
1. Wyciskanie sztangi z klatki ---
2. Arnoldki ---
3. Wznosy sztangielek bokiem stojąc ---
4..podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ---
5. Unoszenie sztangielek przodem stojąc ---
-TRICEPS 12 10 8
1.Prostowanie ramion sztangielką zza głowy oburącz siedząc ---
2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą za głowe ---
3.Pompki odwrotne
4 Sciaganie linki do dołu
SOBOTA:
-NOGI 12 10 8 6
1. przysiad z obciążeniem ( sztangielki)
.2. MCNPN ---
3. Wykroki ---
4..Żuraw ---
5.Zbieranie grzybków
6.Wspiętki na palcach sztanga
NIEDZIELA:
RELAKS
Fotki w profilu i avatarku ( z października)
Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2017-01-11 07:37:56
Mam 36 lat więc jestem raczej starszej daty a z tego co pamiętam to dawniej każdy twierdził że cwiczenia nalezy zmieniać co 3-4 miesiace bo mięsnie sie przyzwyczajaja i nie rosną .
Jak to jest ??
Między bajki czy jednak warto pomyśleć .
Waga 64
Wzrost 163
Aktualnie druga masa w życiu 3400kcal + 5 kg w 3 miesiące
Cwicze tylko w domu na ograniczonym sprzecie więc też nie jest mi łatwo wybierać ćwiczenia .
Sztangielki 2x , gryf 150 ( 8kg) ławka regulowana , drążek wielofunkcyjny , 80kg obciążeń , kółko do brzuszków maty , gumy thera
Aktualna rozpiska którą stosuje od początku masy ( zmniejszam powtórzenia a zwiększam ciężar)
-PONIEDZIAŁEK:
- KLATKA 12 10 8 6
1.Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej
3.Pompki na poręczach --- 3 x 15
4.pompki na uchwytach z nogami na podwyższeniu 50cm --- 3x15
-BICEPS 12 10 8
1.Uginanie ramion z supinacją nadgarsta ( naprzemiennie) -
2.Uginanie ramion ( młotki) stojąc ( naprzemiennie)---
3.Uginanie ramion sztanga ---
WTOREK:
-PLECY 12 10 8 6
1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki ( do klatki)
2.Martwy ciąg ---
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej ---
4.Wiosłowanie sztangą lezac na ławce --
5. Podciaganie do karku ---
6. SZRUGSY ---
ŚRODA:
WOLNE
CZWARTEK:
-KLATA 12 10 8 6
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni ---
2.Wyciskanie sztangi skos ujemny ---
3.przenoszenie sztangielki za głowe leżąc ---
4.Pompi diamentowe na podwyższeniu 50cm
-BRZUCH
1. kółko klęczac 3x15
2 świeca 3x 15
3 Unoszenie prostych nóg w zwisie 3x12
PIĄTEK:
-BARKI 12 10 8 6
1. Wyciskanie sztangi z klatki ---
2. Arnoldki ---
3. Wznosy sztangielek bokiem stojąc ---
4..podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ---
5. Unoszenie sztangielek przodem stojąc ---
-TRICEPS 12 10 8
1.Prostowanie ramion sztangielką zza głowy oburącz siedząc ---
2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą za głowe ---
3.Pompki odwrotne
4 Sciaganie linki do dołu
SOBOTA:
-NOGI 12 10 8 6
1. przysiad z obciążeniem ( sztangielki)
.2. MCNPN ---
3. Wykroki ---
4..Żuraw ---
5.Zbieranie grzybków
6.Wspiętki na palcach sztanga
NIEDZIELA:
RELAKS
Fotki w profilu i avatarku ( z października)
Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2017-01-11 07:37:56
Wszystko o mnie :) https://www.facebook.com/TrenerTomaszPalej
Krzysztof Piekarz
rion10
ronie220
