Plan na masę do oceny - ektomorfiki

Staż : rok
Pol roku fbw pózniej rożne splity
Ale dużych efektów nie było ponieważ nie było diety.
Od dwóch miesięcy mam ułożona dietę, waga idzie na plus

Przez ten rok ćwiczeń przytyłem 10 kg

Obecne dane :
Wiek : 19 lat
Wzrost : 188 cm
Waga : 70,5 kg
Cel : masa mięśniowa

Plan :



Poniedziałek :
Klatka biceps
Wyciskanie sztangi skos dodatni
4 serie
12/10/10/8
Zmniejszam ilośc powtórzeń ale dodaje kg
Wyciskanie sztangi ławka płaska
12/10/10/8
Zmieszam ilośc powtórzeń ale dodaje kg
Wyciskanie hantli skos ujemny
3x 8 pow
Brama linki
3x 12 pow

Biceps :
Gryf łamany 3 serie 10-12 pow
Hantle z supinacją 3 serie 10-12 pow
Hantle młotkowy 15 pow x 3

Wtorek : wolnw

Środa barki nogi brzuch

Wyciskanie żołnierskie 4 serie 10-12 pow
Unoszenie hantli bokiem 4 serie 12-15 pow
Unoszenie hantli przodem 4 serie 12-15 pow
Facepulls
4 serie 12-15 pow
Szrugsy
4 serie 12-15 pow
1. Przysiady ze sztangą 5 serii Po 15 pow
Plus 1 seria duzo kg od 6-8 pow pow
2. Prostowanie nóg na maszynie siedziac 4 serie 10-12 pow
3. Wspięcia na palce na suwnicy 3x 20 pow

Brzuch : unoszenie nóg na drążku 3x15
Plank 3x 60 s

Czwartek wolne

Piątek plecy triceps
Martwy ciąg klasyczny
4 serie
12/10/10/8 (dodaje kg)
Wiosłowanie sztanga nachwytem
4 serie 10-12 pow
Ściąganie drążka do klaty
4 serie 10-12 pow
Podciągnie na drążku
5 serii (Max)
Narazie jest 5 serii bo ilośc powtórzeń to 3-4
Jak bede robił więcej powtórzeń zmniejszę serie do 3-4

Triceps :
Wyciskanie wąsko
4 serie 12-15 pow
Ściągnie drążka wyciągu Górnego
4 serie 10-12 pow
Pompki w podporze
3x 20

Sobota/ niedziela - wolne

Najwiecej wyciągniesz z trenowania każdej partii dwa razy w tygodniu, ale z mniejszą objętością. Zgodnie z zasada "stymulujemy, a nie niszczymy". Gotowca znajdziesz w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW, etap 5 (użyj wyszukiwarki).

Powinieneś pisać w dziale dla początkujących tak na marginesie.

@up
Przepraszam nie moge znaleźć podeslesz link ?