Dieta na masę do oceny, 72kg

Przedstawiam Wam moją pierwsza dieta, z góry zakładam ze nie jest świetna, dlatego liczę na waszą pomoc.

3253 kcal
15% białka: 488 kcal = 122 g
55% węglowodanów: 1789 kcal = 447 g
30% tłuszczu: 976 kcal = 108 g

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 190
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 32,5
Obwód talii : 75,5
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : bez przeciwwskazany
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko,bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : to co w lodowce to wędruje do brzucha






Zmieniony przez - Gontii w dniu 2017-01-12 21:34:17

Po treningu wywaliłabym masło orzechowe, do niczego nie jest tam potrzebne.
Ponadto nie jest to najlepszy składnik diety, używane od czasu do czasu nikomu nie zaszkodzi.
To białko możesz lekko podbić do 160g, by tego mięsa/ ryb / jaj coś na talerzu się znalazło. Sporo białka węgle Ci zabierają.
Na kolację wrzuciłabym jakieś pełnowartościowe białko.
Pieczywo do ograniczenia.
Tutaj małą ściąga jeszcze do urozmaicenia, bo najgorzej ni ejest.
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Co z warzywami, tylko ten pomidor wpadł? Za mało.

@blue_hope Dziekuje za rady. Podsyłam lekko zmienione

moze byc?

1. Zwiększ ilość białka w śniadaniu i posiłku potreningowym
2. Zmniejsz ilość węglowodanów na śniadanie i II śniadanie
3. Zwiększ ilość węglowodanów przed treningiem
4. Zmodyfikuj trochę kolację (obecnie jest to posiłek W/T, czyli najgorszy na kolację). Ostatni posiłek ma się składać z białka i węgli lub białka i tłuszczu.


Zmieniony przez - Ragur w dniu 2017-01-12 23:05:27

Ragur

1. Zwiększ ilość białka w śniadaniu i posiłku potreningowym

W śniadaniu białka jest ok. Przypominam, że liczymy zwierzęce i roślinne. PO treningu to samo...
2. Zmniejsz ilość węglowodanów na śniadanie i II śniadanie

Mając ponad 400g węgli, ciężko zmniejszyć ich ilosć a tych posiłkach
3. Zwiększ ilość węglowodanów przed treningiem

Przed treningiem ilość węgli również jest ok...Mamo, ja nie wiem czego się czepiasz Przed treningiem to węgle w sumie są zbędne, jesli komuś pasuje robić po białkowo tłuszczowym posiłku trening,, czemu nie
4. Zmodyfikuj trochę kolację (obecnie jest to posiłek W/T, czyli najgorszy na kolację). Ostatni posiłek ma się składać z białka i węgli lub białka i tłuszczu.
Ja widzę białko, tłuszcze i węgle.

Do autora - śledzie marynowane raczej domowe wybieraj, jesli lubisz kup świeże śledzie i usmaż na maśle klarowanym, czy oleju kokosowym. W zalewach i marynatach często gęsto dodawane są cukry itd.




Zmieniony przez - Ragur w dniu 2017-01-12 23:05:27

Dieta dla mnie ok, więcej warzyw, ten śledz do wymiany. I uważaj na grahamki, często barwione są karmelem.

Dziękuję za pomoc, śledzia wymienić na jakieś pełnowartościowe białko, co byś poleciła bo już nic mi nie przychodzi do głowy.



Zmieniony przez - Gontii w dniu 2017-01-12 23:38:10

Proszę : https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1 

Ragur

1. Zwiększ ilość białka w śniadaniu i posiłku potreningowym
2. Zmniejsz ilość węglowodanów na śniadanie i II śniadanie
3. Zwiększ ilość węglowodanów przed treningiem
4. Zmodyfikuj trochę kolację (obecnie jest to posiłek W/T, czyli najgorszy na kolację). Ostatni posiłek ma się składać z białka i węgli lub białka i tłuszczu.



Zmieniony przez - Ragur w dniu 2017-01-12 23:05:27

szystko, co napisałeś jest nieprawdą

@blue_hope @stojeden wymieniłem śledzia na twaróg półtłusty na kolacje i dodałem 5g oliwy przed treningiem. Co sądzicie?

Nie wygląda źle, ale ograniczyłabym węglowodany z pieczywa na rzecz kasz / ryżów / ziemniaków.
Więcej warzyw wrzuć.

Jest fajnie i tak jak blue pisze ogranicz ten chlebek, chyba ze masz go na prawdziwym zakwasie na dobre jakosci mace