Plan treningowy do oceny

Wiek : 19
Waga : 62 (ektomorfik)
Wzrost : 180
Cel treningowy : Rzeźba>waga>siła, waga docelowa to 70-75 kg
Staż treningowy na siłowni : miesiąc
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu : klasyczna siłownia
Dieta : 3000 kcal z odpowiednio rozłożonymi makroskładnikami
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak

Trening A (Klatka + Triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce 4x8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x8
Rozpiętki hantlami 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w siadzie 2x8
Pompki szwedki 2x8

Trening B (Pleacy + Biceps)
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4x6
Podciąganie się na drążku 4x6
Wiosło w siadzie z linką wyciągu 4x8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4x8
Uginanie przedramion z hantlami - marsz 4x8
Uginanie przedramienia z hantlą - izolacja na kolanie 4x8
Shrugs ze sztangą 4x8

Traning C (Nogi)
Martwy ciąg 4x8
Wykroki 4x8
Częściowe wyciskanie ud na suwnicy - 45 stopni 4x6
Wspięcia na palce w staniu 3x14
Wspięcia na palce w siadzie 3x8

Celem jest dobrze wyglądająca, symetryczna sylwetka, a nie obwody i siła same w sobie.

Pytania:
1. Czy mogę trenować 5 razy w tygodniu? tj. A-B-C-A-B dwa dni przerwy
2. Czy w ćwiczeniach typu wyciskanie sztangi na ławce, powinien to być szybki, energiczny ruch wypychający czy wolniejsze (3-4s) unoszenie i opuszczanie w stałym tempie?

Plan przeładowany i jak na moje oko skopiowany w dużej mierze. Co to za plan na nogi nie uwzględniający przysiadów? Przy tym stażu większe efekty uzyskasz na fajnie skomponowanym fbw w 3 wariantach chociażby albo push-pull. Na początku przygody z ciężarami spokojnie 3x w tygodniu trening będzie optymalny i wystarczający. Zajrzyj tutaj:
http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Opuszczasz wolno, ruch w górę skoncentrowany i w miarę dynamiczny. Tempo można potem różnicować.


Zmieniony przez - emenems w dniu 2017-01-13 10:00:21