Poprawiona wersja, Cel redukcja/ powrót na siłownię po przerwie
wyliczenia
Endomorfik, 92kg, 175cm, 28lat
trening siłowy 3x40min
trening areobowy 5x45min
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 92) + (6.25 * 175) - (4.92 * 28) + 5
BMR = 1880.07 [kcal]
TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((40 * 3 * 7 + (3 * (4 / 100 * BMR))) + (45 * 5 * 7.5 + (35))) / 7
TEA = 398.3 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)
TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1880.07 + 398.3 + 200)
TEF = 148.7 [kcal]
NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 200 [kcal]
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1880.07 + 398.3 + 148.7 + 200
TDEE = 2627.07 [kcal]
2627 - (10%) 262 = 2365 KCAL
B = 2g = 2*92 = 184g = 736 KCAL
W = reszta = 230g = 920 KCAL
T = 30% = 79g = 709 KCAL
Wyniki zaokrągliłem
TRENING
metoda 15-10-5
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
SUPLEMENTACJA
Thermo speed hardcore, whey protein complex 100%, BCAA, vita-min multiple sport, omega 3
Podane wartości są brutto więc zapotrzebowanie pewnie zmieni się nieznacznie.
Zamienniki dla białka: kurczak/indyk
Zamienniki dla węgli: kasza gryczana/ ryż biały/ ziemniaki pieczone
Zamienniki dla tłuszczy: olej kokosowy/ oliwa z oliwek/ olej mtc
Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-01-14 21:42:26
Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-01-14 21:43:08