Trening FBW do oceny 5x5 VS 3x12 i

Witam Forumiczów,

Chciałbym przedstawić swój plan FBW do oceny oraz kilka pytań z nim związanych. Plan rozłożony na 3X w tygodniu (wt/czw/sob).

Mianowicie:

A:

1) przysiad 5X5 / 3x12
2)WL płaska 5X5 / 3X12
3) wiosłowanie 5X5 / 3X12
4) OHP 5X5 / 3X12
5) uginanie ramion sztangą 3X8 / 2X12
6) wyciskanie franucskie 3X8 / 2x12

B:

1) MC 5x5 / 3X12
2) WL skos 5x5 / 3x12
3) wiosłowanie 5X5 / 3X12
4) OHP 5x5 / 3x12
5) uginanie ramion sztaną 3x8 / 2x12
6) wyciskanie francuskie 3x8 / 2x12

Teraz pytania związane z treningiem:

1. Przedstawiłem układ seriixpowtórzeń 5X5, 3X12. Jakie są zalety wady różnice danych modyfikacji treningowych? Czytałem że lepiej zaczynać od 3x12 i później rozpoczać 5X5 ( w przypadku kiedy wracamy do sportu). Który system polecacie do wprowadzenia na początek.

2. Serie rozgrzewkowe. Wiele wersji opinii, w końcu w ramach potwierdzenia.
W przypadku systemu 5x5 :
Czy prawidłowo jest:
0 seria rozgrzewkowa gryf x 5
1-5 seria 50% 60% 70% 80% 90% 100% ciężaru docelowego w danej sesji treningowej (rozpoczynam od 60% CM). Po tygodniu (czy z treningu na trening?) dokładam 5kg na przysiad/MC, 2,5 na cwiczenia 2-4.
Ćwiczenia 5-6 robię tym samym ciężarem, dokładam po tyg/ 2tyg 2,5 kg.
Czy lepiej pracować 5 serii z tym samym obciążeniem, po tygodniu podnosić?
W przypadku systemu 3x12:
0 seria rozgrzewkowa gryf X15
1 seria 60% cd x15
2 seria 80% cd x15
3 seria 100% cd x12
Analogicznie po tygodniu (czy po treningu?) podnosimy obciążenie. W przypadku ćwiczeń 5-6 j.w
czy....
0 seria rozgrzewkowa gryf x15
1 seria rozgrzewkowa 60% cd x12
2 seria rozgrzewkowa 80% cd x12
1-3 seria cięzar docelowa 100% cd x12
Tutaj również analogicznie po tygodniu (czy po treningu?) podnosimy obciążenie.( Zastanawiam się czy w tym przypadku trening nie ma zbyt dużej objętości)
Oczywiście trening poprzedza rozgrzewka ogólna mobilna, a kończy rozciąganie.
Chciałbym również dołożyć/zamienić podciąganie na drążku oraz RDL w sesje treningowe.

Proszę o poradę, który system jest najbardziej prawidłowy, który polecacie. Jeżeli istnieją jakieś błedy, niedociągnięcia proszę o korektę.


Pozdrawiam i z góry dziękuję za merytoryczne odpowiedzi.




Zmieniony przez - gripol w dniu 2017-01-14 19:23:06

Ktoś coś jakieś odpowiedzi podpowiedzi, będę wdzięczny.
Pozdr.

Witaj

A po co wybierać między jedną metodą a drugą, skoro można wprowadzić periodyzację ?

Podziel mezocykl na bloki. W pierwszym zrób 3 x 10, w kolejnym 3 x 6-8 i w końcowym etapie 5 x 5 z większym akcentem na siłę. Każdy blok może trwać 4 tygodnie.

Proponuję stały ciężar, by z powodzeniem mogły zachodzić adaptacje neurologiczne, i dokładka 2,5kg co tydzień. To proste jak budowa cepa.


Pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedź.

Jeszcze tylko rozjaśnij mi proszę kwestię serii rozgrzewkowych i będę happy.
Pozdrawiam.