Dieta redukcja - do oceny, 96 kg przy 180cm

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29 (rocznikowo 30)
Waga : 96kg
Wzrost : 180cm
Obwód pasa : 100cm
Obwód bioder : 101cm
Obwód klatki : 99cm
Obwód uda : 63cm
Obwód łydki : 43cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5-7x w tygodniu rowerek stacjonarny (ok.30 minut)
Odżywianie : jedzenie śmieciowe + słodycze
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Obliczyłem zapotrzebowanie wg. wzoru na tym forum i wygląda to mniej więcej tak (już po odjęciu 300kcal do redukcji):

2465kcal/dzień

192g/768kcal białka
250g/100kcal węglowodany
77g/693kcal tłuszcze

Witam,
jako że 27 maja tego roku zmienię stan cywilny i szykuję się powoli na ślub i wesele znalazłem w końcu motywację na początek żeby zmienić tryb żywieniowy oraz poprawić swój wygląd. Przymierzałem się do tego od ok. 2 lat i stwierdziłem, że jak nie teraz to nigdy. Zakupy porobione, wszystko co nie zdrowe wylądowało w śmietniku i od jutra zamierzam ruszyć "z kopyta".

Jak widać po wymiarach które podałem moja górna część ciała jest bardzo kwadratowa i chciałbym to zmienić, jeżeli chodzi o uda i łydki to tak już mi zostało po graniu w piłkę nożną od 10 roku życia praktycznie do teraz (od ok. 6 m-cy nie gram ze względu na kontuzję kostki) więc do tego zdążyłem się już przyzwyczaić. Nie chcę zakładać że do maja schudnę tyle i tyle kilo, ale fajnie by było zrzucić do tych 85kg co najmniej. Kilka la temu ważyłem przy moim wzroście ok. 78kg i wtedy czułem się najlepiej - taki będzie główny cel, ale zamierzam to zrobić małymi krokami.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia to póki co śmigam w domu na rowerku, ale gdy się ociepli to planuje bieganie, rower i może powrót do piłki. Jeżeli chodzi o siłownie to zamierzam zacząć chodzić od następnego m-ca, jako że jestem zielony w tych kwestiach to czekam na kolegę który wróci z morza i on jako doświadczony użytkownik siłowni powoli będzie mnie wprowadzać w ten świat.

Jeżeli chodzi o dietę to na początek ułożyłem to tak jak na zdjęciu poniżej, oczywiście jako główne źródło białka będę robił wymianę na indyk/kurczak/dorsz - kupiłem patelnie grillową i planuje grillować je przy niewielkiej ilości tłuszczu w sprayu PAM, a ryż będę wymieniał na kaszę i makaron pełnoziarnisty. Prosiłbym Was o jakieś wskazówki oraz napisanie czy idę w dobrym kierunku czy muszę moje plany w związku z dietą zmienić. Z góry dziękuje i pozdrawiam!

Hej
Czy prócz rowerku planujesz na siłownie chodzić? Wpisałeś, że tak, dobrze byłoby ruszyć od początku z tym. Nie czekaj na kolegę, bo to strata miesiąca (z tego co wyczytałam ) a wpadnij do chłopaków do działu Trening dla początkujących - i poszukaj gotowego planu, albo po wrzuceniu ankiety i zdjęcia na pewno coś doradzą
Celu nie określaj przez pryzmat wagi - tutaj liczą się obwodu, lustro, poziom bf. Możesz mieć nieco więcej niż założyłeś, a wyglądać stokroć lepiej Te 2300 to na początek wydaje się dość mało. Zaczęłabym od zera więc od tych okolic 2700 kcal, które Ci wyszły (2 tygodnie poobserwuj, czy obwody spadają jeśli nie, ujmie się)
Co do samej diety: białko 200g, tłuszcze 100g reszta węglowodany - z takich makro wyjdz do kaloryczności 2700.
Chleby z supermarketów to kiepski wybór, są to produkty zazwyczaj głęboko mrożone, jeśli lubisz pieczywo wybieraj te z piekarni żytnie najlepiej na zakwasie. I niech pieczywo też nie będzie bazą diety, a jej dodatkiem.
Napoi takich jak herbata, czy kawa nie wbijaj w bilans, chyba, że dodajesz np. mleko do kawy - to owszem.
Pamiętaj też o tłustych rybach, tutaj mój artykuł - które wybierać https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html, ponadto ryby warto dodać https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html
Ograniczyłabym nabiał (wybieraj ten tłusty, bądź pełnotłusty - są mniej przetworzone) do jednej porcji, w zamian za to dodaj jajek.
Urozmaić tłuszcze https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Tutaj z czego możesz korzystać chcąc uzupełnić białko i węglowodany https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
Pamiętaj, by warzywa wybierać częściej świeże, nie żałuj sobie ich.
Ten 4 posiłek, to po pedałowaniu?

Pozdrawiam.

Hej, dzięki za szybką odpowiedź ;) z tym czekaniem masz rację - zajrzę na forum i zobaczę czy sam będę mógł ugryźć ten temat. Szczerze to ja miałem problem wypisać te 2300kcal, bo ja w ciągu dnia w życiu tak sporo nie jadłem - do tej pory wyglądało to tak, że w pracy o 11 napychałem się na cały dzień i robiłem powtórkę (jakaś pizza, mrożonka itp.) po 21, a w między czasie zagryzłem to chipsami czy czekoladą. Z tym chlebem masz rację, byłem w piekarni, ale nie mają nic bez mieszanki z mąką pszenną, a wziąłem taki, bo już byłem z 2 godziny na zakupach pod przyszłą dietę i już nie miałem mocy dalej szukać - do poprawki to będzie ;) a chleb lubię od małego i bardzo, bardzo ciężko byłoby mi go całkowicie odstawić, a 2 kromki rano do jajecznicy/omletu czy wieczorem do twarogu mam nadzieję, że nie zaszkodzą. Kawy nie piję więc nie ma problemu, będę pamiętał z tą herbatą ;) co do nabiału to chodzi Ci że na kolację planowałem wymieszać twaróg z jogurtem? jeśli tak to dzięki za kolejną wskazówkę. Jeżeli chodzi o tą odżywkę w 4 posiłku to planowałem to przed "pedałowaniem", ale jeśli to źle (sorry, ale nie mam większego pojęcia w tym temacie) to mogę to wypić po. Ewentualnie co mogłoby się znaleźć w tym 4 posiłku na zamianę? zamówił to w piątek w sklepie SFD, bo ludzie chwalą, ale wolałbym nie stosować tego codziennie ;)