Wziuntek
Cześć. Uczęszczam na siłownię od 6 miesięcy i przybrałem 10kg na wadze.
Na początku przez pierwsze 2msc była to głównie obwodówka maszyny + troche wolnego ciężaru. Po 2 miesiącach przerzuciłem się na plan który podam niżej i nawet dobrze na nim progresuje.
Ciężary na początku: Klata płasko (35kg), Klata skos (25kg), Klata na ujemnej (25kg), Martwy (50kg), Siady (25kg)
Obecne ciężary: Klata płasko (60kg), Klata skos (45kg), Klata na ujemnej (50kg), Martwy (82,5), Siad (60kg)
Przez te 6 miesięcy nie trzymałem jakoś michy w 100% ale starałem się jeść lepiej i więcej + więcej wody. Od nowego roku w ogóle nie liczę kalorii jem z pamięci (potrafię wywnioskować z tego co jadłem przez cały dzień czego mi jeszcze brakuje i ile mniej więcej). Jeśli chodzi o przyrosty w cm to nie mierzyłem się całościowo wiem tylko tyle, że z 33 w łapie jest 36,5-7 (jak byłem u kolegi to chciał sprawdzić kto ma większą łapę nic innego nie mierzyliśmy).
Chciałbym zrobić redukcję ale boje się, że nic ze mnie nie zostanie. W środę dostałem zajawki na bieganie i zacząłem biegać wieczorami, i tu jest pierwsze pytanie. Co zrobić żeby wyciąć jak najwięcej tłuszczu przy jak najmniejszych spadkach masy mięśniowej?? Czy może jeszcze masować do ferii (połowa lutego) i w ferie zacząć dopiero ciąć? Nie chcę stracić tego co zrobiłem przez te parę miesięcy. Prosiłbym również o ocenę planu który jest poniżej (Gdzie nogi?? Obecnie mam jakąś kontuzję kolan przez co średnio jest robić siady, suwnice i wykroki przez co plan jest lekko zmodyfikowany)
Plan treningowy:
Poniedziałek (Klatka + Biceps)
Klata:
-Rozgrzewka 10min (bieżnia do 1 potu na wysokiej intensywności + wymachy rękoma rotatory itp)
-Ławka pozioma 5 serii 5 powtórzeń (zaczynając od serii rozgrzewkowej 30kg) lecę 40/45/50/55/60
-Ławka skos górny 5 serii 5 powtórzeń (rozgrzewkowa na samym gryfie 20kg) lecę 25/30/35/40/45
-Ławka ujemna 5 serii 5 powtórzeń (rozgrzewkowa 25kg) lecę 30/35/40/45/50
-Ławeczka poziomo hantlami 3 serie 10 powtórzeń 12kg/14kg/16kg
-Ławeczka skośna hantlą 3 serie 10 powtórzeń 16kg/18kg/20kg
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 3 serie 10-12 powtórzeń 10kg
-Uginanie ramion z hantlami stojąc młoty 3 serie 10-12 powtórzeń 10kg/8kg
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 5/5/5 20kg (5/5/5 5 powtórzeń dół 90*, 5 powtórzeń 90*- do barków, 5 powtórzeń dół-barki cały ruch)
-Spięcia na bramie 10/8/6 7,5kg/5kg/2,5kg
Rozciąganie 10min
Wtorek (Barki + Triceps)
Barki:
-OHP 4 serie 10 powtórzeń 25kg/30kg/35kg/40kg
-Wznosy bokiem 4 serie 12 powtórzeń 6kg
-Unoszenie hantli bokiem w góre 4 serie 12 powtórzeń 10/8kg
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń 8kg
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12 powtórzeń 20kg
Triceps:
-Francuskie sztangą 3 serie 10 powtórzeń 20kg/20kg/17,5kg
-Francuskie 1 hantlą oburącz 3 serie 10 powtórzeń 16kg/18kg/20kg
-Prostowanie ramion na wyciągu gryfem stojąc 3 serie 10 powtórzeń 25kg/20kg/20kg
-Prostowanie ramion na wyciągu linkami stojąc 3 serie 10 powtórzeń 20kg/15kg/15kg
-Prostowanie ramion z hantlą w opadzie tułowia 3 serie 6-8 powtórzeń 4kg (na dobicie)
Środa (plecy)
-Martwy ciąg seria rozgrzewkowa 40kg i potem lecę 5 serii 5 powtórzeń 60kg/65kg/70kg/75kg/80kg
-Wiosłowanie seria rozgrzewkowa 20kg i potem lecę 5 serii 5 powtórzeń 25kg/30kg/35kg/40kg/45kg
-Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 4 serie 10 powtórzeń 13kg/16,5kg/16,5kg/20kg
-Negatywy podciągania (nie potrafie się podciągnąć więcej niż 5 razy a to chyba pomoże)
Ewentualnie zamiast negatywów podciąganie z odciążeniem 25kg (przy masie 82kg)
Czwartek WOLNE
Piątek (Klatka + Biceps)
Sobota(Barki + Triceps)
Niedziela WOLNE
Poniedziałek (Plecy)
I tak w koło.
Zmieniony przez - Wziuntek w dniu 2017-01-15 19:39:42
Na początku przez pierwsze 2msc była to głównie obwodówka maszyny + troche wolnego ciężaru. Po 2 miesiącach przerzuciłem się na plan który podam niżej i nawet dobrze na nim progresuje.
Ciężary na początku: Klata płasko (35kg), Klata skos (25kg), Klata na ujemnej (25kg), Martwy (50kg), Siady (25kg)
Obecne ciężary: Klata płasko (60kg), Klata skos (45kg), Klata na ujemnej (50kg), Martwy (82,5), Siad (60kg)
Przez te 6 miesięcy nie trzymałem jakoś michy w 100% ale starałem się jeść lepiej i więcej + więcej wody. Od nowego roku w ogóle nie liczę kalorii jem z pamięci (potrafię wywnioskować z tego co jadłem przez cały dzień czego mi jeszcze brakuje i ile mniej więcej). Jeśli chodzi o przyrosty w cm to nie mierzyłem się całościowo wiem tylko tyle, że z 33 w łapie jest 36,5-7 (jak byłem u kolegi to chciał sprawdzić kto ma większą łapę nic innego nie mierzyliśmy).
Chciałbym zrobić redukcję ale boje się, że nic ze mnie nie zostanie. W środę dostałem zajawki na bieganie i zacząłem biegać wieczorami, i tu jest pierwsze pytanie. Co zrobić żeby wyciąć jak najwięcej tłuszczu przy jak najmniejszych spadkach masy mięśniowej?? Czy może jeszcze masować do ferii (połowa lutego) i w ferie zacząć dopiero ciąć? Nie chcę stracić tego co zrobiłem przez te parę miesięcy. Prosiłbym również o ocenę planu który jest poniżej (Gdzie nogi?? Obecnie mam jakąś kontuzję kolan przez co średnio jest robić siady, suwnice i wykroki przez co plan jest lekko zmodyfikowany)
Plan treningowy:
Poniedziałek (Klatka + Biceps)
Klata:
-Rozgrzewka 10min (bieżnia do 1 potu na wysokiej intensywności + wymachy rękoma rotatory itp)
-Ławka pozioma 5 serii 5 powtórzeń (zaczynając od serii rozgrzewkowej 30kg) lecę 40/45/50/55/60
-Ławka skos górny 5 serii 5 powtórzeń (rozgrzewkowa na samym gryfie 20kg) lecę 25/30/35/40/45
-Ławka ujemna 5 serii 5 powtórzeń (rozgrzewkowa 25kg) lecę 30/35/40/45/50
-Ławeczka poziomo hantlami 3 serie 10 powtórzeń 12kg/14kg/16kg
-Ławeczka skośna hantlą 3 serie 10 powtórzeń 16kg/18kg/20kg
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 3 serie 10-12 powtórzeń 10kg
-Uginanie ramion z hantlami stojąc młoty 3 serie 10-12 powtórzeń 10kg/8kg
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 5/5/5 20kg (5/5/5 5 powtórzeń dół 90*, 5 powtórzeń 90*- do barków, 5 powtórzeń dół-barki cały ruch)
-Spięcia na bramie 10/8/6 7,5kg/5kg/2,5kg
Rozciąganie 10min
Wtorek (Barki + Triceps)
Barki:
-OHP 4 serie 10 powtórzeń 25kg/30kg/35kg/40kg
-Wznosy bokiem 4 serie 12 powtórzeń 6kg
-Unoszenie hantli bokiem w góre 4 serie 12 powtórzeń 10/8kg
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń 8kg
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12 powtórzeń 20kg
Triceps:
-Francuskie sztangą 3 serie 10 powtórzeń 20kg/20kg/17,5kg
-Francuskie 1 hantlą oburącz 3 serie 10 powtórzeń 16kg/18kg/20kg
-Prostowanie ramion na wyciągu gryfem stojąc 3 serie 10 powtórzeń 25kg/20kg/20kg
-Prostowanie ramion na wyciągu linkami stojąc 3 serie 10 powtórzeń 20kg/15kg/15kg
-Prostowanie ramion z hantlą w opadzie tułowia 3 serie 6-8 powtórzeń 4kg (na dobicie)
Środa (plecy)
-Martwy ciąg seria rozgrzewkowa 40kg i potem lecę 5 serii 5 powtórzeń 60kg/65kg/70kg/75kg/80kg
-Wiosłowanie seria rozgrzewkowa 20kg i potem lecę 5 serii 5 powtórzeń 25kg/30kg/35kg/40kg/45kg
-Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 4 serie 10 powtórzeń 13kg/16,5kg/16,5kg/20kg
-Negatywy podciągania (nie potrafie się podciągnąć więcej niż 5 razy a to chyba pomoże)
Ewentualnie zamiast negatywów podciąganie z odciążeniem 25kg (przy masie 82kg)
Czwartek WOLNE
Piątek (Klatka + Biceps)
Sobota(Barki + Triceps)
Niedziela WOLNE
Poniedziałek (Plecy)
I tak w koło.
Zmieniony przez - Wziuntek w dniu 2017-01-15 19:39:42
Krzysztof Piekarz
otwina123
BPL-G
Remik7
