Jak dobrze wytrenowac nogi i plecy bez maszyn?

Jak w temacie.

W planie na nogi mam:
1. MC na prostych
2. Przysiady (hack)
3. Wykroki

Dostalem sugestie, ze tyl uda slabo obrywa. W atlasie znajduje na tyl uda same cwiczenia z maszynami (nie liczac MC na prostych ktory rzekomo jest za slaby na tyly).

W planie na plecy dostalem sugestie ze brakuje mi 3ciego cwiczenia. Mam:
1. Podciaganie szerokim
2. Wioslowanie sztanga w opadzie

Znow - w atlasie ze sztanga widze ze mam jeszcze opcje martwego ktory leci w nogach wiec odpada oraz "PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ" co wyglada swietnie gdyby nie fakt, ze klata tez obrywa. Chodzi mi tez po glowie aby dac po prostu 2 wersje podciagania z innym chwytem. Albo wiosla z innym chwytem.

Jakim cwiczeniem uzupelnic plan?

PS: bede tez wdzieczny co do sugestii jak rozlozenie serii pomiedzy cwiczeniami powinno wygladac przy zalozeniu ze planuje po 16-20 na te partie w skali tygodnia.

Biorąc pod uwagę, że mamy tutaj dwie największe partie treningowe do przetrenowania bez maszyn to musimy wziąć pod uwagę jak to sensownie ugryźć choć w tym zestawieniu nieco łatwiej będzie z nogami.

W przypadku nóg podstawy są właśnie na wolnych ciężarach dlatego podstawą będą różnorakie formy przysiadów, wykroków, uginań.
Przykładowy plan treningowy mógłby wyglądać następująco:
1) przysiady ze sztangą
2) wykroki z hantlami
3) martwy ciąg rumuński/proste nogi
4) żuraw bez obciążenia
5) forma wspięć

Mamy całe nogi solidnie przetrenowane.

W przypadku grzbietu mamy ten plus, że jest drążek do podciągania.

1) podciąganie na drążku - dowolna forma
2) wiosłowanie ze sztangą
3) power wymach hantlą
4) przenoszenie grzbietowe

Obie partie da się sensownie przetrenować wykonując ćwiczenia tylko na wolnych ciężarach. Ale czasem maszyny się przydają jako kosmetyczny dodatek, jak na przykład do uginania nóg leżąc. Tak czy inaczej na podstawowym sprzęcie możemy przetrenować sensownie całe ciało, trzeba tylko do treningu podejść z otwartym umysłem i sensownie pokombinować.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-06 15:21:17

A jaka dieta jest najlepsza przy takiej formie ?






____________________________
http://amargo.pl/



Zmieniony przez - Logan832 w dniu 2017-01-16 09:08:10

A jakim systemem treningowym lecisz ?

Do rozbudowy nóg czy pleców nie potrzeba wcale maszyn, a jeśli już je stosujemy, to będą jedynie uzupełnieniem.

Czesc Ronie, lece jeszcze push/pullem ale lada tydzien bede przechodzil na push/pull/legs w systemie a/b/c/off/a/b/c/off i pytam z mysla o tym.

@Logan - duzo warzyw i ryby :D


Edit:

Zastanawiam sie jak podejsc do tych plecow tez z uwagi na to ze moj aktualny staz nie jest dlugi, to bedzie rok z drobnym hakiem. Nie jest chyba jeszcze tak ze potrzebuje kazdy akton osobno robic :) (czy nie?)

Trudno mi tez ocenic samemu co i ile serii na tyl uda skoro jest juz MC. Z plecami tez chyba na czuja, trudno mi okreslic ktora czesc mam dobrze rozbudowana a ktora gorzej. Niemniej plecy to CHYBA moja najmocniejsza partia aktualnie. Do tej pory przez rok katowalem glownie 1racz wioslo: na zmiane hantlem i sztanga(tez 1racz) oraz podciaganie szerokim (raz troszke szerszym raz troszke wezszym, roznica rzedu 20cm max)

Na nogach nie wychdzilem od roku poza 3 cwiczenia podstawowe: wykroki, mc i przysiad. Wykrokow nie byl od 3-4 miesiecy. Z progresem w nogach nie bedzie problemu w tej masie, bo mialem kontuzje i teraz rosna dosyc ladnie z tygodnia na tydzien widac ze cos tam sie rodzi :) tylko zaniepokoilo mnie to ze rzekomo tylow ud nie robie.



Zmieniony przez - Disciple w dniu 2017-01-16 15:12:33

Na nogi najlepszy rower, ja zanim przyszedłem na siłownię dużo jeździłem, w sumie nadal jeżdżę, wszyscy pytali od czego takie nogi. Teraz jak już jakiś czas ćwiczę to i tak na nogi nic nie robię, bo bym śmiesznie wyglądał ;)

Znam takich. U mnie niestety dopiero ciezary daly zauwazalny efekt. Od dziecka ciagle na rowerze i nadal bylem patyk. Wysokie tonaze na mnie dobrze dzialaja. Narty np. jak Cie dociska mocno przy duzej szybkosci, wtedy cos uda ruszyly. No ale tak, rower swietna sprawa. A narty nie na kazda pogode. Tymczasem przydalo by sie cos na tyl ud, co moge robic w piwnicy :D

Dobra, chyba znalazlem. Uwaga uwaga...

GLUTE HAM RAISE.
(...czyli podnoszenie glutenowej szynki?)





To by wygladalo roboczo tak:

System: P P L off P P L off

W leg day:
3 x MC na prostych
3 x Przysiad
2 x Glute ham rise (nie wiem, nie znam sie)
2 x Wykroki
(Potem brzuch, lydy)

W plecach nadal nie wiem. Moze szkicowo:
4 x Wioslo sztanga
3 x Podciaganie szerokim
2 x Podciaganie waskim (nie robilem od 15 lat?) albo... pol waskim.. jakims?
(Potem biceps, przedramie)


Sam nie wiem.

W dniu nóg :

przysiady
Wykroki z hantlami
martwy na lekko ugiętych
żuraw

+ łydki

W dniu pull:

podciąganie nachwytem
wiosłowanie sztangielką
pendlay row

glute ham rise tzw po polsku żuraw, fajne i trudne ćwiczenie, ja sobie pomagam taśmą oporową by odjąć parę kg.

ja bym jedno podciąganie dał, wiosło, przenoszenie hantelki