Trening na mase dla ektomorfika.

Witam wszystkich.

Chciałbym was poprosić o napisanie, jak mniej więcej trening na masę mięśniową dla ektomorfika.

Waga : 83 kg
Wzrost : 195 cm
Wiek : 18 lat

Ważę 83 kg , tyle że mięśni dużo nie jest, a pasuje mi to zmienić , ale z tego co czytałem to bez diety itd. ani rusz. Bardzo bym prosił o napisanie jak zrobić sobie dietę, jakies proporcje ile na kg masy i jakie mniej więcej treningi robić. Wiem, że nie ma czegoś takiego jak nabranie masy i rzeźby w miesiąc, ale zależy mi na jak najszybszym "rozbudowaniu" się, bo aktualnie to sylwetką nie błyszczę.

Pozdrawiam i z góry dziękuję

Gotowe treningi znajdziesz w temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW.
Co do diety, musisz po prostu obliczyć zapotrzebowanie. Druga opcja to ustawienie białka na poziomie 1,5/1,8g na kg masy ciała, tłuszcze 1-1,5g i węgle w zakresie od 3 do 5g w zależności od tego ile masz aktywności fizycznej w ciągu dnia.