Łączenie parti mięśni, trening 4-dniowy

Hej, czy mógłby ktoś rzucić okiem, czy takie zestawienie mięśni ze sobą ma sens? Łączenie takich partii? trening 4 x tyg.

1 dzień nogi -pośladki / biceps/ łydki
2 dzień klatka , przedramię , brzuch
3 dzień plecy i triceps
4 dzień nogi, pośladki, brzuch

chce generalnie pracować nad całym ciałem, ale głownie zależy mi na nogach, pośladkach, brzuchu, klatce i plecach. Ma ten podział sens? ( jeśli coś nie tak z tym postem, proszę o wyrozumiałość, jestem tu od dziś:)

Nogi i pośladki to bardzo duża grupa mięśniowa. Jak chcesz pracować treningiem dzielonym to jeden dzień poświęciłabym nogom w całości. Pośladki nawet bym dodała jeszcze do jakiegoś drugiego dnia.
Nie wiem jaki masz staż, ale jeśli dopiero zaczynasz to nie bawiłabym się w "drobne" ćwiczenia takie jak biceps, triceps a przedramię to już w ogóle kobiecie niepotrzebne.

Możesz dać
1. nogi, pośladki
2. klatka, + po 1 ćwiczeniu na biceps i triceps + brzuch np. izometrycznie
3. plecy
4. pośladki, barki, brzuch

dziękuję, i tak czułam, że tamten trening nie do końca jest odpowiedni. Skorzystam z Twojej porady, od pon zacznę wg podziału, który zasugerowałaś- tylko mam jeszcze jedno pytanie. Ile ćwiczeń/serii/powtórzeń na partię w takim układzie?

To się tak nie da książkowo wyliczyć. Wstaw cały trening to zobaczymy czy jest ok. A najlepiej całą ankietę działową

Dzień 1
NOGI ( 3 serie / 12/10/8 powtórzeń)
Wykroki ( chodzone / ze sztangielkami
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ

POŚLADKI ( 3 serie / 12/10/8 powtórzeń
Hip Thrusty
Przysiady Bułgarskie
Przysiad z linką wyciągu
Wykopy w tył z linką wyciągu

BICEPS ( 3 serie / 12/10/8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami ( z tego filmiku pierwsze ćwiczenie
Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego

ŁYDKI (3 serie / 12 powtórzeń
Na suwnicy + step
Na suwnicy

DZIEŃ 2
KLATKA PIERSIOWA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
i tu miałam dwa inne jeszcze jakieś

PRZEDRAMIE
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):

BRZUCH

dzień 3

plecy

**************************cwiczenia/na-plecy/przyciaganie-linki-wyciagu-dolnego-siedzac-seated 










triceps











to np. był właśnie pierwszy dzień ( bez czwartego dnia, bo wypada na piątek więc go jeszcze nie mam(, te ćwiczenia zamierzałabym wykorzystać tylko do podziału, który zaproponowałaś, teraz robiłam zwykle 3 seriie, 12/10/8 powtórzeń zwiększając obciążenie



Zmieniony przez - anka0901 w dniu 2017-01-18 13:26:29

w treningu nóg brakuje Ci ćwiczeń na dwugłowe uda
możesz dac np RDL albo uginanie nóg z piłką

na biceps nie potrzebujesz aż 3 ćwiczeń

na klatkę wyciskanie hantli na skosie i rozpiętki przykładowo

Treningu pleców nie zczynaj od ćwiczenia prostownikó, czylo na pewno nei od dzień dobry

możesz dać na plecy tak
MC
ściąganie drążka górnego
wiosłowanie hantlą w podporze
wznosy na ławeczce rzymskiej

czy tak jest ok? ile sugerujecie serii i powtórzeń na każde ćwiczenie?

DZIEŃ 1.
Nogi:
• Prostowanie nóg na maszynie siedząc



• Wykroki
• WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI



• PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ




• ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ




pośladki
• Przysiad z linką wyciągu



• Wykopy w tył z linką wyciągu



• Hip Thrusty
•
• Przysiady bułgarskie






Zmieniony przez - anka0901 w dniu 2017-01-19 10:41:08

Ten przysiad z linka wyciagu to bym sobie darowala. Goblet squat jest bardziej funkcjonalny dla ciala.