cykl kreatynowy

witam moj typ budowy ciala to ektomorfik 55 kg 173 wzrostu
chce zaczac cykl kreatynowy

SUPLEMENTY:
- kreatyna allnutrition creatine muscle max
- olimp carbonox
- witaminy i mineraly

DAWKOWANIE:
- kreatyna DT 5g rano na czczo i 5g bezposrednio po treningu
DNT 5g rano na czczo
-Carbonox tylko po treningu
-witaminy i mineraly do sniadania

DIETA:
mam diete z nadwyzka kaloryczna

TRENING:

Poniedziałek​ - Dół Siła

Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń


Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Dowolna forma wiosłowania 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps ulubione ćwiczenie 4 serie 8-10 powtórzeń
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń

Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper i push hyper

Przysiad HighBar 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
uginanie dwugłowych na maszynie 3 serie 10-12 powtórzeń
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Ohp 3 serie 8-10 powtórzeń
Dipsy 3 serie 6-10 powtórzeń
Opcjonalnie ulubione izolowanie na triceps(10-12 powtórzeń)
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń

Piątek - Pull hyper

Podciąganie 3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowaie 3 serie 8-10 powtórzeń
Narciarz 3 serie 8-10 powtórzeń
Ulubione na tył barku np. Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
2-3 ćwiczenia na biceps 3 serie 8-12 powtórzeń

Niedziela
Dzień nietreningowy

PYTANIA:
1.czy trening jest prawidlowy zarowno na mase jak i na sile
2.w jakich dawkach stosowac carbo przy mojej wadze
3. czy caly cykl dobrze wygląda?
4. czy lepiej stosowac kreatyne rano czy przedtreningiem i po (co z dnt)
5.czy suplementy sa dobrze dobraneczy jeszcze cos dorzucic

wrzuc pelne info o sobie
https://www.sfd.pl/REGULAMIN_DZIAŁU__ANKIETA-t569834.html

gdyz w tym wieku na pewno tego typu schemat nie bedzie odpowiedni

1) ektomorfik okolo 10-15% bf
2) 15
3) 55kg / 173cm
4) 4 miesiace
5) masa
6) kreatyna gainer witaminy i mineraly
7) brak
8) kreatyna
9) 6tygodni
10)b 165 ww 450 tł 110 zapotrzebowanie okolo 3000 dziennie 3500bilans
11)100zl
12) brak


Zmieniony przez - Denowy w dniu 2017-01-18 12:18:22

niestety sporo do poprawy bedzie Denowy
rozbieznosc pomiedzy 10 a 15% BF jest ogromna jezeli chdzi o wyglad sylwetki, wiec tutaj takie szacunki sie nie sprawdzaja.

trening
w Twoim wieku skupilbym sie tylko na podstawach i zakresach powtorzen hipertroficznych.
jak lubisz schematy typu fbw/push pull, to celowalbym w tego typu rozklad

dal poniedzialek push
wtorek pull
a piatek FBW na nieco nizszych zakresach powtorzen 6-8

typwoo silowych bym unikal ze wzgledu na niedostosowanie anatomiczne i rozwoj kostny jeszcze na tym etapie. wiem, ze sporo osob moze sie nie zgodzic, ja wiem swoje i znam ku temu pwoody jak brak pelnego skostnienia kregow czy chocby przyczepów czwórek (guzowatosc piszczelowa) pozniej mlodziki lataja z jalowymi martwicami. ale nie o tym temat

co do diety
rowniez poprawki
za duzo bialka, obetnij do 120g MAX tluszcze zalezy od reakcji sylwetki, osobiscie bym zaszedlo do 60-70g i walczyl weglowodanami


co do supli
rozpiska ok, jednak z tym stazem tez bym jeszcze poczekal nieco

Ale jak bym obcial te bialko i tluszce to ile wtedy weglowodanow? 600?
a co do treningu to push pull z tego co napisalem a fbw to jaki trening wiem ze ogolnorozwojowy tylko chodzi mi jakie cwiczenia wchodza w jego sklad
jakbys mogl napidac bylbym bardzo wdzieczny bo chce zaczac na powaznie po feriach

Bf 12%

zerknij
https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html