FBW + dieta + sumplementacja do oceny.

Cześć. Od jakiegoś czasu jestem na reversie i póki co, idzie on świetnie. z 2000 kcal, jestem obecnie na 2900 kcal, a waga lekko spadła, a pas jest taki sam (kilka mm mniej). Od następnego tygodnia pewnie wskocze na 3100 kcal i zobacze jak się sprawy mają, itd.
Jako że redukcja może nie do końca skończyła się tak, jak sobie zaplanowałem, postanowiłem mocno, ale to mocno przyłożyć się do masy i zalać w jak najmniejszym stopniu, aby to 88 cm w pasie (biednie, jak na 185cm wzrostu) utrzymać i później tylko dociąć. Nie owijając dalej, wstawiam diete + plan oraz planowaną suplementację:

FBW zaczerpnąłem od WK, gdyż czytałem, że jest przyzwoicie ułożony - same podstawowe ćwiczenia, bez wydziwiania, 3x w tygodniu A B A oraz B A B:

A:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na lawce: 5x5
Wioslowanie sztanga: 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps łamana 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
Allahy: 3x8
Lydki: 3x8

B:
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie żołnierskie: 5x5
Podciąganie wąsko podchwytem: 5x5
Wyciskanie wąsko: 3x8
Biceps wyciąg dolny: 3x8
Łydki: 3x8
Brzuszki: 3x8

Obciążenie na nogi zwiekszamy 5kg co tydzien, a na kazde inne cwiczenie - 2,5kg na tydzien. Jesli nie jestesmy w stanie zwiekszyc obciazenia wedlug planu, odejmujemy 10% ciezaru i probujemy znowu.
Pytanie odnosnie planu: mam strasznie chude ramiona, w porownaniu do duzo lepiej rozbudowanych plecow czy klatki. Czy jest mozliwosc dodania do A i B jakiejs super serii biceps / triceps? Czy bedzie to juz zbyt wiele?

Suplementacja: Białko SFD, jako ze nie zawsze w ciagu dnia wyrabiam sie z calym zapotrzebowaniem - pucha 3kg za 150zl? Żal nie brać.
Do tego kreatyna, jakies mono ActivLabu czy obojetnie czego (nie smakowe, dla pewnosci), gdyż bardzo dobrze na mnie działa. 10g w DT i 5g w DNT.
XTREME NAPALM LOADED WITH VITARGO - przedtreningówka, która ma bardzo dobre opinie. Podobno mocna, a ja nie pijam nawet kawy, dlatego nie bede brał calej porcji zapewne, a ze ma ich bardzo duzo, to starczy na jeszcze wiecej. Opinie pozytywne, znajomi też polecali - no chyba ze macie jakies lepsze propozycje.
BCAA - jeszcze nie wybrałem.

Dieta na zdjeciu:





Oczywiście warzywa są, ale nie wliczam. Dosyc z nimi ubogo jesli mam byc szczery, ale staram sie jak moge. No i oczywiscie to jest jedynie dieta z wczoraj, nie chce mi sie jesc tylko tego kuraka, wiec czesto wpada jakies mielone z indyka, na uniwerku mamy swietna stolowke na wage, gdzie biore czesto inne miesko na jakichs lekkich sosach, itd. Czasem wpadnie jakis slodycz (no tak mleczna czekolada to moj sos do omleta, wiec... wybaczcie mi!). Generalnie nie jem monotonnie - czasem tez podjem cos niezdrowego, ale na Mr. Olympia sie nie szykuje.

Aha, no i rozkład makro przy mojej wadze 80kg i 185 cm wzrostu: Białko 2g/kg - Tłuszcze 1g / kg - reszta z węgli. Obecnie operuje jedynie weglami, białko i tłuszcze sa caly czas na tym samym poziomie.




Zmieniony przez - asdfghzxcv w dniu 2017-01-19 13:01:57

Zmieniony przez - asdfghzxcv w dniu 2017-01-19 13:04:08

Zmieniony przez - asdfghzxcv w dniu 2017-01-19 13:09:26

Ktos, cos? :(

Witaj

Trening wygląda solidnie. Ramiona będą rosły wraz z resztą ciała i nie widzę tam miejsca na więcej dedykowanych im ćwiczeń.

Po co Ci przedtreningówka na tym etapie ?

Na tym etapie, to znaczy?

Chcialem zrobic solidny cykl kreatynowy. BCAA z przedtreningowka wydaja sie mocno spotegowac i wspomoc efekt, tym bardziej, ze ostatnio wpadl mi w rece shot i z ciekawosci sprobowalem - zadzialal na mnie swietnie.

Mam jeszcze jedno pytanie, czy wyzej wymienione suple moge zaczac brac juz teraz, czy dopiero gdy wskocze na nadwyzke kaloryczna i zauwaze, ze waga sie ruszyla w gore?

asdfghzxcv

Na tym etapie, to znaczy?

Chcialem zrobic solidny cykl kreatynowy. BCAA z przedtreningowka wydaja sie mocno spotegowac i wspomoc efekt, tym bardziej, ze ostatnio wpadl mi w rece shot i z ciekawosci sprobowalem - zadzialal na mnie swietnie.

Przedtreningówka jest od pobudzenia. Masz takie ciężkie treningi i wymagający tryb życia, że potrzebujesz zewnętrznej stymulacji ?
One nijak nie przyśpieszają wzrostów, a wręcz przeciwnie, mogą zaburzyć procesy regeneracyjne.

asdfghzxcv

Mam jeszcze jedno pytanie, czy wyzej wymienione suple moge zaczac brac juz teraz, czy dopiero gdy wskocze na nadwyzke kaloryczna i zauwaze, ze waga sie ruszyla w gore?

Ale jeśli zauważysz, że waga ruszyła to będzie znaczyło, że rośniesz. Po co więc dorzucać wtedy suplementy ? Nie lepiej zostawic je na okres stagnacji ?

Rozumiem, dzieki :)
Co do przedtreningowki, to mysle ze tryb zycia jednak mam dosyc intensywny. 3 treningi w tygodniu, wlasnie to FBW,w tym duzo skakanki aby utrzymac kondycje mimo masy. Do tego studia dzienne na ktorych siedze 3 dni w tygodniu po 10 godzin, 2 dni w tygodniu bardzo intensywnej pracy po 10h bez przerwy. Praktycznie jeden dzien w tygodniu mam na taka calkowita regeneracje. Przedtreningowki nie planuje brac co trening, ale czesto sa takie dni, tym bardziej zima, ze przydaje sie taka stymulacja.

A co do diety, myslisz, ze wszystko w porzadku? W razie gdyby pas ruszyl do gory, o ile uciac kalorie? I czy uciac je wtedy tylko z wegli?

To używaj przedtreningówki w cięższych dniach.

Ile w diecie masz poszczególnych makroskładników ?

Wszystko wydaje mi sie rozpisalem w pierwszy poscie. 2g/kg bialka, 1g/kg tluszczy i reszta z wegli. Przyklad zarcia z dnia tez wrzucilem w formie zdjecia