Larsson
Wiec tak, mam 32 lata, trenuje teraz juz spowrotem regularnie od 4 miesiecy, waga to 87 kg, cel budowa suchej masy, wczesniej cwiczylem regularnie kilka lat ale mialem przerwe 2 lata, ale nie calkowicie bez treningow, ogolnie znam swoje cialo w miare i co na mnie dziala dobrze jesli chodzi o trening jak i diete mniej wiecej, zawodowo zajmuje sie ukladaniem kostki brukowej dlatego praca to min 10h dziennie dosc ciezka, ale tez bez skrajnosci, duzo robia maszyny, itd, obecnie nie pracuje bo niema sezonu w naszej branzy, po zimie sie znow zacznie, wiec teraz jestem w domu, cwicze FBW w systemi trening i dwa dni odpoczynku i znow trening itd, obecnie dieta na poziomie jakies 2800-2900 kcal, z czego jem jakies 210 g ww, 2g/kg bialko i reszta tluszcze, nizej rozpisze ta diete, chce zostac na takiej ilosci ww ale w czasie pracy bede potrzebowal wiec kcal, i bedzie trzeba zmodyfikowac, opisze obecna diete i ta co mam zamiar zmodyfikowac, wiec tak,ogolnie chce zostac na takiej ilosci ww, lepiej sie czuje, nie jestem przejedzony ani zamulony, masa jest suchsza, mniejsza retencja, i wydaje mi sie ze zgubilem troche tluszczyku a nabudowalem miesni, progres mam, sila idzie dobrze, w lustrze tez widze zmiany, patrze na lustro bardziej niz na wage, myslalem nawet jeszcze zeby teraz jak jestem w domu to obciasc ww w drugim posilku, zaznacze tam
Obecnie:
8:00 - 100g płatkow owsianych, 36g odzywka bialkowa
12:00 - 100 g ryzu parboiled, odzywka białkowa, 10g oliwa z oliwek(jakby tu nie dac wegli, albo dac polowe mniej, jakie wrzucic tluszcze?)
tutaj jesli wypada to trening i potem po treningu bezposrednio 50g carbo z odzywka 36g wpc i stack kreatynowy, przed treningiem jeszcze przedtreningowka
16:00 - 100g ryzu i 200g drobiu lub ryba 10g oliwa z oliwek
19:00 - 5 calych jajek jajecznica na malej ilosci oliwy z oliwek, 20g oliwy z oliwek
22:00 250 g twaróg chudy i 20 g oliwy zoliwek
teraz to wyglada tak ale jak pojde do pracy zmieni sie to ze trening bede mial wieczorem, wstaje o 5:00, robota od 7:00, posilek o 10:00 lub 11:00, potem musze cos walnac płynnego jakas odzywke cos kolo 14:00, jak przyjade cos kolo 18:00 obiad (tutaj zazwyczaj jakies wegle z ryzyu lub ziemniakow i mieso), potem juz przed snem tylko twarog z oliwa, jak to teraz ulozyc zeby nie zwiekszac ww ale zwiekszyc kalorycznosc z tluszczy i z tego czerpac energie, i nie chce rezygnowac z jajek, chyba bedzie je trzeba przeniesc na sniadanie w takim razie, moze tak:
5:30 - zaraz po przebudzeniu wpc 36g, potem 4 cale jaja jajecznica na oliwe z oliwek, dawac tu ww? czy nie trzeba?
10:00 - 100 g makaronu razowego z 250g miesa mielonego (podbije nim tluszcze i kcal)
14:00 - jakis szejk? tylko co? gainer? srednio mi sie chce ladowac cukry proste, muli mnie to, jak maja byc tu ww to na sniadanie juz bez tak jak pisalem, myslalem zeby vitargo + odzywka białkowa + jakies oleje, olej MTC?
18:00 obiad tak jak pisalem 100g ryz lub rownowartosc ziemniakow, 200g miesa, dawac oliwe?
potem trening jak wypada, po treningu 50g carbo + 36g odzywka białkowa, kreatyna, przed przedtreningowka
22:00 - twarog chudy 250g oliwa z oliwek 20g, moze dac twarog poltlusty albo tlusty dla podbicia kcal?
co o tym sadzicie?
Obecnie:
8:00 - 100g płatkow owsianych, 36g odzywka bialkowa
12:00 - 100 g ryzu parboiled, odzywka białkowa, 10g oliwa z oliwek(jakby tu nie dac wegli, albo dac polowe mniej, jakie wrzucic tluszcze?)
tutaj jesli wypada to trening i potem po treningu bezposrednio 50g carbo z odzywka 36g wpc i stack kreatynowy, przed treningiem jeszcze przedtreningowka
16:00 - 100g ryzu i 200g drobiu lub ryba 10g oliwa z oliwek
19:00 - 5 calych jajek jajecznica na malej ilosci oliwy z oliwek, 20g oliwy z oliwek
22:00 250 g twaróg chudy i 20 g oliwy zoliwek
teraz to wyglada tak ale jak pojde do pracy zmieni sie to ze trening bede mial wieczorem, wstaje o 5:00, robota od 7:00, posilek o 10:00 lub 11:00, potem musze cos walnac płynnego jakas odzywke cos kolo 14:00, jak przyjade cos kolo 18:00 obiad (tutaj zazwyczaj jakies wegle z ryzyu lub ziemniakow i mieso), potem juz przed snem tylko twarog z oliwa, jak to teraz ulozyc zeby nie zwiekszac ww ale zwiekszyc kalorycznosc z tluszczy i z tego czerpac energie, i nie chce rezygnowac z jajek, chyba bedzie je trzeba przeniesc na sniadanie w takim razie, moze tak:
5:30 - zaraz po przebudzeniu wpc 36g, potem 4 cale jaja jajecznica na oliwe z oliwek, dawac tu ww? czy nie trzeba?
10:00 - 100 g makaronu razowego z 250g miesa mielonego (podbije nim tluszcze i kcal)
14:00 - jakis szejk? tylko co? gainer? srednio mi sie chce ladowac cukry proste, muli mnie to, jak maja byc tu ww to na sniadanie juz bez tak jak pisalem, myslalem zeby vitargo + odzywka białkowa + jakies oleje, olej MTC?
18:00 obiad tak jak pisalem 100g ryz lub rownowartosc ziemniakow, 200g miesa, dawac oliwe?
potem trening jak wypada, po treningu 50g carbo + 36g odzywka białkowa, kreatyna, przed przedtreningowka
22:00 - twarog chudy 250g oliwa z oliwek 20g, moze dac twarog poltlusty albo tlusty dla podbicia kcal?
co o tym sadzicie?
Krzysztof Piekarz
blue_hope
