jaki system treningowy na masę, do dyspozycji 7 dni

Witam. Chcę wejść na masę pierwszy raz z planem, widzę na sfd jest pełno planów i nie wiem co wziąć. Zazwyczaj ćwiczyłem po 6-8 serii i 5-10 powtórzeń (po 2 różne ćw na partie) Partie łączyłem klasycznie. Jestem po redukcji 20kg. Do dyspozycji mam cały tydzień. Zaopatrzyłem się w suplementację w sumie na 3 miesiące tj kreatyna, bcaa, gainer białko na uzupełnienie, mete na kilka tygodni. Chcę to jak najlepiej wykorzystać.

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 75

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7 lat w tym połowa to przerwy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu : ława regulowana, sztanga prosta, sztangielki, drążek.

Dieta : obecnie redukcja( -20 w pasie i i 20kg), około 2000kcal, na jedzeniu domowym, teraz bez względu na makro(nie patrzeć w dziennik bo produkty wpisywane w aplikacji zamiennie, jedynie dla orientacji w kcal)

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: podstawowe ćwiczenia, na oko bez planu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach obecnie (przysiad hmm , klasyczny martwy ciąg robiłem serie lekko po 120kg, wyciskanie na ławce leżąc): 5x100kg

Wymiary obecnie
Łydka 35, udo 56, pas 85, biodra 88, przedramie 33, biceps 40, klatka 115

Witaj

W Twoim przypadku najlepiej sprawdzi się podział push/pull lub góra/doł ciała na 4 dni.

Nie zauważyłem odpowiedzi w tym temacie. Ten plan który zmodyfikowałem wkleje jeszcze raz tu.


Klatka + dzien 1
Plecy +brzuch
X
Dzien 2 + lapy w super seriach
Nogi + brzuch








poniedziałek

klatka
1.Wyciskanie na plaskiej 4× 6-10
2.Skos gorny sztanga 4x 6-10
3.rozpiętki 2x6-10

barki 1
1.Wyciskanie hantli siedząc rampa 6
2. SKŁADANKA : Wznosy boczne z hantlami x 10 + arnoldki stojąc x 10 + wyciskanie naprzemiennie hantli stojąc x 10 3 serie
3.SKŁADANKA: Wyciskanie szeroko zza karku stojąc (mały ciężar) x 10 + bradford press x 10 3 serie


wtorek

plecy
Podciaganie nachwytem 3x maks
Wioslo hantla 3x 6-12
martwy ciąg 3x6-10
wiosłowanie sztanga podchwytem 3x6-10

brzuch


czwartek

barki 2

1.OHP rampa 6
2.SKŁADANKA: Kręcenie talerzem x max (do palenia) + wznosy sztangi w przód szeroko x 10 + wznosy wąsko x 10 4 serie
3.SKŁADNAKA :Face pull z rotacją x 10-12 + face pull normalnie x 10-12 + wznosy hantlu w opadzie x 12-15 4 serie

ramiona
Uginanie z hantlami 3x 6-10
Wyciskanie wasko 3x 6-10
uginanie na modlitewniku 3x 8-12
Francuzkie lezac 3x 8-12

piątek
Przysiady ze sztanga 4x 6-12
Wykroki ze sztanga 4x 10-15
Wspiecia na palce w siadzie 4x 20-30 + stojąc

brzuch

szrugsy z plecami czy z barkami??


Zmieniony przez - lukasz9023 w dniu 2017-01-21 14:47:16

Jak przykładowo miałby wyglądać plan 4dni z podziałem na górę i dół?

coś tego typu?
https://www.sfd.pl/Split_4_dniowy-t1135965.html


Zmieniony przez - lukasz9023 w dniu 2017-01-21 15:10:25

biorąc pod uwagę , że mam jedynie ławke regulowaną, drążek modlitewnik sztangielki i gryf prosty i łamany.

A po co Ci taki trening na barki ? To był plan układany pod zaawansowanego goscia, który był na cyklu sterydowym.

chce żeby mi barki odskoczyły, i jak pisałem wcześniej będe brał metke

Plan po moich zmianach jest w porządku?