FBW z elementami dynamiki

Nie, nie do dupy, po prostu nie da Ci, przy Twoim długim już stażu, odpowiedniego bodźca. Weź pod uwagę że dalej masz po jednym ćwiczeniu na partię. Weź nrmalny trening dzielony z partią 2x w tyg albo nawet partia raz w tyg, dowal porządną objętość i będzie oki.

Co powiesz na to push pull fbw


Push

Push press 5x5
Przysiad 5x5
Wycisk 4x8
Wycisk + 4x8
Rozpiętki 3x8
Francuz 3x8

Pull

High pull 5x5
MC 5x5
Wiosło 5x5
Podciągnie 4x8
Szrugsy 3x8
Uginanie 3x8

FBW

przysiad 4x8
RDL 3x8
Dipsy 4x8
Wiosło 5x5
Żołnierz 5x5
Podciągnie5x5
Uginanie 3x8

Pierwszy raz układam taki plan i jak ? Trochę w necie obczaiłem

ADDD

Co powiesz na to push pull fbw


Push

Push press 5x5 Rampa na 3-4 powt
Przysiad 5x5 Rampa na 8 powt, jak wysiądzie progres na 8, schodzisz na 6, później na 5. Po tym 3 serie wstępowania na podwyższenie, dużo powt, średni ciężar
Wycisk 4x8 pompki na poręczach z ciężarem wersja klatkowa, rampa na 6 powt, jak siądzie progres, schodzisz na 5 powt
Wycisk + 4x8 wycisk hantlami na skosie w superserii z przenoszeniem hantli leżąc, 10-12 powt, progresja liniowa
Rozpiętki 3x8
Francuz 3x8 uginanie francuskie siedząc kettlem, 15-8 powt, progresja liniowa

Pull

High pull 5x5 rampa na 5 powt
MC 5x5 wywal, daj wiosło 4-6 powt na 4 serie w serii łączonej z pullower na 10-12 powt
Wiosło 5x5 wznosy w opadzie, odwrotne rozpiętki, 3x max albo 12-15 powt
Podciągnie 4x8 drążek z obciążeniem 4-6 powt + wiosłowanie hantlami na ławce skośnej/seal rows
Szrugsy 3x8 kilka serii na dużej ilość powt, to ma Cię spompować
Uginanie 3x8 3 serie na stałym ciężarze 8-10 powt plus 1 seria regresu

FBW

przysiad 4x8 daj zamiast tego martwy ciąg klasyczny w rampie na 6 powt, jak nie będziesz w stanie dokładać, zejdziesz na 5-tki
RDL 3x8 daj zamiast tego wycisk na poziomej sztangą 8-5 powt 4 serie + 2 serie regresu hantlami - dużo powt, średni ciężar, ma być pompa
Dipsy 4x8 seria łączona na nogi - wykroki 6 powt, rdl hantlami 10 powt, żuraw albo uginanie leżąc na 12 powt. 3 takie serie
Wiosło 5x5 3 serie arnoldków + 2 serie regresu
Żołnierz 5x5 dzień dobry 8-5 powt + ściąganie drążka wyciągu górnego - dużo powt, ma być pompa
Podciągnie5x5 wywal, daj zamiast tego superserię na bica i trica. 4 superserie, powiedzmy uginanie z supinacją/młotkowe + uginanie francuskie leżąc, hantle bądź sztanga
Uginanie 3x8

Pierwszy raz układam taki plan i jak ? Trochę w necie obczaiłem

Średnio się znam na układaniu planów ale raczej nie umrzesz jeśli wcielisz w życie moje porady. Zresztą, od żadnego planu się nie umiera, umeira się od nieprawidłowej techniki i źle dobranej progresji ciężarów. Tam gdzie nie masz rampy robisz progresję liniową na takim zakresie powt, jaki podałem. Czyli robisz po 8 powt, po kilku treningach nie możesz już dokładać więc schodzisz na 6 powt itd..
Po mojemu plan da Ci w kość, bo regresy i serie łączone. Ładuj żarcia pod korek, kreatyna, BCAA, witamina C, po treningu porcja białka, wysypiaj się blablablablabla. Po 6-8 tyg jak będziesz czuł że jest źle, robisz roztrenowanie albo tydzień przerwy. Po roztrenowaniu zaniżasz ciężary i od nowa, moim zdaniem możesz pociągnąć łącznie 12 tyg, optymalnie na budowę masy


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-01-22 20:00:08

Spoko zobaczę go jeszcze.

Mam tutaj podobny jeszcze ułożyłem


PUSH:
Push Press 5x5
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wyciskanie + 5x5
Francuz 4x5

PULL:
High pull 5x5
MC 5x5
Wiosłowanie 5x5
Podciąganie 5x5
Uginanie 4x5

FBW:
Przysiad przedni + MC na prostych 4x8
Podciąganie podchwyt + Dipsy 4xmax
Unoszenie przód + bok + tył 3xmax
Francuz + uginanie 3x8

Dzięki za pomoc ale tak namieszałeś ze trudno zaczytac będę musiał to rozszyfrować jeszcze.