Trening na poprawe szybkości biegu, wyskoku, wzmocnienia się

Płeć: M
Wiek: 17
Waga:70kg
Wzrost:180
Cel:Poprawa szybkości,przyśpieszenia,wzmocnienia się,wyskoku
Staż:1.5 roku ale to traktuje jak zero ponieważ siłownie miałem raz lub dwa w tygodniu
Inne sporty:Piłka nożna codziennie
Dostęp do sprzętu: Warunki domowe (mały gryf, ciężarki z rzepami na nogi, na ręce)
Dieta:Staram się jeść węglowodany i białko ( nie licze nic)
Suplementy: Jabczan Kreatyny
Przerabiany plan:FBW raz lub 2 w tygodniu
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg]:
Przysiad: 85kg x3
Wyciskanie leżąc:72kg x3
Witam tak jak w tytule.
Prosiłbym o rade co zmienić w tym planie żebym mógł jeszcze bardziej poprawić szybkość biegu, wyskok, wzmocnienie się.
Nie ukrywam że priorytetem jest poprawa szybkości biegu na równi z przyśpieszeniem na drugim wzmocnienie się (mam na myśli takie wzmocnienie zebym mógł bez problemu przepychać sie na meczu) a na końcu dopiero ten wyskok.

1.
A.No tutaj same wyskoki w góre z takim przysiadem
B.Tutaj brzuch czyli leże na plecach i podnosze nogi do góry i na dół
C.Tutaj robie biceps (i mam pytanie czy robić większy ciężar mniej powtórzen czy mniejszy ciężar wiecej powtórzen)
2.
A.Przysiady bułgarskie
B.Brzuch, leże na plecach podniesione nogi tak jak widać na tym pseudo rysunku i w rękach trzymam obciążenie i z lewej na prawą z prawej na lewą przerzucam cięzar żeby mieśnie skośne pracowały
C.Tutaj wyciskanie żołnierskie(tutaj wydaje mi się że nie tak duży ciężar tylko bardzo duzo powtorzeń)
3.
A. Tutaj wskoki na jakieś pudło(w moim przypadku łożko,szafke)
B.Jak nazwa wskazuje to grzbiety 20 powtórzen
C.Tutaj robie ćwiczenie taki bieg, skip samymi rękami obciążenia na rzepy (0,75 na strone)) robie to 30 sekund
4.
A.Nie wiem jak opisac to cwiczenie nie znam fachowej nazwy tego ale klękam tak jakby na jednym kolanie a drugie idzie do przodu i przeskakuje raz jedna, raz druga, raz jedna, raz druga ( troche pozycja począttkowa jak w przysiadach bułgarskich tylko noga ta z tyłu jest na równi z podłożem)
B. 20 pompek
C. Pochylam sie do przodu wiadomo plecy proste i podnosze do klatki piersiowej cięzar

Pozdrawiam

Żeby poprawić szybkość biegu musisz wzmocnić odpowiadające za ten ruch mięśnie. Im mocniejsze mięśnie tym więcej siły wygenerujesz tym szybciej będziesz biec. Proste. Popracuj nad siłą przysiadu ale też bym nie zapominał o dynamice. Plan jest mega dziwny i FBW raczej mi jakoś tak nie przypomina. Tylko jest taki problem jak piszesz wyżej, że nie ćwiczysz na siłowni. Chcesz być szybki dużo biegaj.