SieOgarnij
Witam wszystkich!
Kiedyś pewien trener ułożył mi taki oto plan na masę. Nie znam się , ale mam pewne watpliwosci, więc gdyby ktoś kumaty znalazł chwilkę czasu to byłbym bardzo wdzięczny za opinię.
Do tej pory przez rok lecialem FBW (bardzo lubię) dzięki któremu nabilem ok 14 kg masy, później niestety miałem ponad 2 miesiące przerwy od treningów i diety. Chciałbym po tej nieszczesnej przerwie zmienić plan (chyba, że polecicie mi kontynuować fbw lub 5x5).
Z góry dziękuję za pomoc!
TRENING NA 5 DNI
Wskazowki:
DNI SIOWE
-Upewnij sie, ze odpoczywasz wystarczajco dlugo miedzy kolejnymi seriami by sie w pelni zregenerowac i byc gotowy na kolejn ciezka serie, jesli to znaczy ze potrzebujesz 4-5 minut miedzy seriami może tak być poniewaz celem tego treningu jest podnoszenie jak najwiekszego ciężaru .
DNI HIPERTROFICZNE ( DZIEN 4,5,6)
-Faza koncentryczna( pozytywna) wykonywana jak najszybciej jest to moliwe. Bardzo dynamicznie !
-Nie dawaj za duzych ciężarów. Jeśli nie jeste w stanie wykonywac cwiczenia eksplozywnie znaczy że ciężar jest za duzy.
-Nie odpoczywaj dluzej niz 90 sekund miedzy seriami .
Dzien 1 - Góra ciała siła
1.Wiosowanie sztang w opadzie tuowia 3 x 3-5
2.Podciganie na drazku z ciezarem 2x 6-10
3.Pociganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciezrem na brzuchu 2 x 6-10
4.Wyciskanie Hantli na lawce paskiej 3 x 3-5
5.Pompki na poreczach z ciezrem 2 x 6-10
6.Wyciskanie Hantli Siedzc 3 x 6-10
7.Uginanie sztangi lamanej 3x 6-10
8.Francuz do czola 3x 6-10
Mozna robić do upadku miesniowego, tylko zakres ma byc taki jak podany.Zaczynamy od mniejszczego ciezru(1-2 serie rozgrzewkowe) okolo 10 pow. i dokadamy ciezar a dojdziemy do min iloci powt np 3.
Dzien 2: dół ciała sila
1.Przysiad klasyczny 3 x 3-5
2.Hack Przysiady 2 x 6-10
3.Wyprosty Na maszynie 2 x 6-10 (brak sprzetu)
4.Martwy cig na prostych nogach 3 x 5-8
5.Glute ham raises 2 x 6-10
6.Wspiecia na palce stojac na maszynie Smitha 3 x 6-10 (lydki)
7.Wspiecia na palce siedzc 2 x 6-10
Dzien 3 Odpoczynek
Dzien 4 Plecy i Barki - Trening Hipertroficzny (wykonujemy bardzo dynamicznie, jeeli nie dajesz rady- zmniejsz ciezar)
1.Wiosowanie lub Pendlay rows(wiosowanie z zatrzymaniem na ziemi ciezaru) 6 x 3-5
2.Podciganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciezarem na brzuchu 3 x 8-12
3. Ściganie wycigu dolnego siedzc 3 x 8-12
4.Wiosowanie Hantlem w opadzie tuowia 2 x 12-15
5.Sciganie linki wyciagu waskim chwytem 2 x 15-20
6.Wyciskanie hantli siedzc 3 x 8-12
7.Unoszenie sztangi stojc 2 x 12-15
8.Unoszenie hantli na boki 3 x 12-20
Dzien 5 Trening Hipertroficzny dolnej czesci ciala
1. Przysiady 6 x 3-5
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 2 x 12-15
3. Wyprosty na maszynie 3 x 15-20 (brak sprzetu)
4. Rumunski martwy cig 3x 8-12
5.Uginanie n
Kiedyś pewien trener ułożył mi taki oto plan na masę. Nie znam się , ale mam pewne watpliwosci, więc gdyby ktoś kumaty znalazł chwilkę czasu to byłbym bardzo wdzięczny za opinię.
Do tej pory przez rok lecialem FBW (bardzo lubię) dzięki któremu nabilem ok 14 kg masy, później niestety miałem ponad 2 miesiące przerwy od treningów i diety. Chciałbym po tej nieszczesnej przerwie zmienić plan (chyba, że polecicie mi kontynuować fbw lub 5x5).
Z góry dziękuję za pomoc!
TRENING NA 5 DNI
Wskazowki:
DNI SIOWE
-Upewnij sie, ze odpoczywasz wystarczajco dlugo miedzy kolejnymi seriami by sie w pelni zregenerowac i byc gotowy na kolejn ciezka serie, jesli to znaczy ze potrzebujesz 4-5 minut miedzy seriami może tak być poniewaz celem tego treningu jest podnoszenie jak najwiekszego ciężaru .
DNI HIPERTROFICZNE ( DZIEN 4,5,6)
-Faza koncentryczna( pozytywna) wykonywana jak najszybciej jest to moliwe. Bardzo dynamicznie !
-Nie dawaj za duzych ciężarów. Jeśli nie jeste w stanie wykonywac cwiczenia eksplozywnie znaczy że ciężar jest za duzy.
-Nie odpoczywaj dluzej niz 90 sekund miedzy seriami .
Dzien 1 - Góra ciała siła
1.Wiosowanie sztang w opadzie tuowia 3 x 3-5
2.Podciganie na drazku z ciezarem 2x 6-10
3.Pociganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciezrem na brzuchu 2 x 6-10
4.Wyciskanie Hantli na lawce paskiej 3 x 3-5
5.Pompki na poreczach z ciezrem 2 x 6-10
6.Wyciskanie Hantli Siedzc 3 x 6-10
7.Uginanie sztangi lamanej 3x 6-10
8.Francuz do czola 3x 6-10
Mozna robić do upadku miesniowego, tylko zakres ma byc taki jak podany.Zaczynamy od mniejszczego ciezru(1-2 serie rozgrzewkowe) okolo 10 pow. i dokadamy ciezar a dojdziemy do min iloci powt np 3.
Dzien 2: dół ciała sila
1.Przysiad klasyczny 3 x 3-5
2.Hack Przysiady 2 x 6-10
3.Wyprosty Na maszynie 2 x 6-10 (brak sprzetu)
4.Martwy cig na prostych nogach 3 x 5-8
5.Glute ham raises 2 x 6-10
6.Wspiecia na palce stojac na maszynie Smitha 3 x 6-10 (lydki)
7.Wspiecia na palce siedzc 2 x 6-10
Dzien 3 Odpoczynek
Dzien 4 Plecy i Barki - Trening Hipertroficzny (wykonujemy bardzo dynamicznie, jeeli nie dajesz rady- zmniejsz ciezar)
1.Wiosowanie lub Pendlay rows(wiosowanie z zatrzymaniem na ziemi ciezaru) 6 x 3-5
2.Podciganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciezarem na brzuchu 3 x 8-12
3. Ściganie wycigu dolnego siedzc 3 x 8-12
4.Wiosowanie Hantlem w opadzie tuowia 2 x 12-15
5.Sciganie linki wyciagu waskim chwytem 2 x 15-20
6.Wyciskanie hantli siedzc 3 x 8-12
7.Unoszenie sztangi stojc 2 x 12-15
8.Unoszenie hantli na boki 3 x 12-20
Dzien 5 Trening Hipertroficzny dolnej czesci ciala
1. Przysiady 6 x 3-5
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 2 x 12-15
3. Wyprosty na maszynie 3 x 15-20 (brak sprzetu)
4. Rumunski martwy cig 3x 8-12
5.Uginanie n
Krzysztof Piekarz
adzik123
