Trening FBW do oceny

TRENING A
NOGI - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ ( 4 serie 5-8 powtórzeń )
PLECY - MARTWY CIĄG ( 4 serie 5-8 powtórzeń )
KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI LEŻAC PŁASKO ( 4 serie 5-8 powtórzeń )
BARKI - WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SZTANGĄ STOJĄC ( 4 serie 5-8 powtórzeń )
TRICEPS - WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM ( 3 serie około 10 powtórzeń )
BICEPS - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ( 3 serie około 10 powtórzeń )

TRENING B
NOGI - WYKROKI Z HANTELKAMI ( 4 serie 5-8 powtórzeń )
PLECY - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ ( 4 serie 5-8 powtórzeń )
KLATKA - WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS W GÓRĘ ( 4 serie 5-8 powtórzeń )
BARKI - WYCISKANIE HANTELEK NAD GŁOWĘ SIEDZĄC ( 4 serie 5-8 powtórzeń )
TRICEPS - POMPKI NA PORĘCZACH ( 3 serie pierwsze 2 daję radę 12 powtórzeń ostatnia do załamania )
BICEPS - UGINANIE RAMION Z HANTELKAMI ( 3 serie około 10 powtórzeń )

od następnego miesiąca wiosłowanie prawdopodobnie zostanie zastąpiąne podciąganiem na drążku

poniedziałek - wolne
wtorek - trening A
środa - wolne
czwartek - trening B
piątek - wolne
sobota - trening A
niedziela - wolne

każdy trening poprzedzony jest 10 minutową rozgrzewką na bieżni albo orbitreku a po treningu 30minut biegu na zmianę z marszem i porządne rozciąganie. łydki robię 1-2 razy w tygodniu zastanawiam się jeszcze nad brzuchem, obecnie po każdym treningu robię sobie 2-3 serie wznosów nóg na poręczach.

jestem otwarty na sugestie i porady, z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam : )

Abyśmy mogli precyzyjnie odpowiedzieć na twoje pytanie proszę o wypełnienie poniższej ankiety:

Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 91
Wzrost : 190
Cel treningowy : zwiększenie masy i siły
Staż treningowy na siłowni : dosyć długo ale dopiero od września przykładam się do tego tak jak należy, wcześniej olewałem nogi i plecy, przysiadów i martwego wcale a ćwiczenia głównie na maszynach.
Uprawiane inne sporty : w sezonie jazda na rowerze na odcinkach 30-50km głównie rekreacyjnie bez większej spiny
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko czego dusza zapragnie
Dieta : masówka około 4k kalorii
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, gainer, stack kreatynowy, aminokwasy, przedtreningówka, beta alanina, aakg, witaminy ( orange triad, cynk, omega 3, d3+k2 )
Ostatnio przerabiany plan: wrzesień/listopad był fbw potem w grudniu split i teraz znów wracam do fbw bo bardziej mi odpowiada i wydaje mi się że jest lepszy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiady - jak wyżej wspomniałem olewałem całkowicie nogi a przysiadów nigdy nie robiłem więc jest mizernie
obecnie robie 60kg w seriach, dałbym radę spokojnie z 20kg dorzucić ale na chwile obecną wypracowanie techniki jest dla mnie priorytetowe.
martwy ciąg - 80kg w seriach, jak mam dostęp do haków to jestem w stanie ponad 100kg seriami przy zachowaniu dobrej techniki ale wole aż tak się nie katować.
wyciskanie na ławce - 80/90kg w seriach rekord około 120 myślę że pójdzie przy zachowaniu odpowiedniej techniki

jeśli maksymalny ciężar 1 powtórzenia pomoże w odpowiedzi to mogę jutro sprawdzić i napisać


Zmieniony przez - pankracy12 w dniu 2017-01-25 13:59:17

Czy dobrze rozumiem że w treningu B będą 2 ćwiczenia na plecy ? zacznę martwym pózniej wykroki i wiosłowanie tak ? mam dać mniej serii czy zostawić jak jest i nie martwić się o przetrenowanie ? ogólnie podstawowy zarys tego planu brał pod uwagę po 2 ćwiczenia na nogi i plecy na każdym treningu żeby nadrobić lata zaległości ale balem się o zbyt dużą intensywność i efekt odwrotny do zamierzonego.

zauważ, że przy mc pracują prostowniki grzbietu, przy wiośle góra pleców. To tak jak byś się bał o to, że wspięciami na palce (przy których pracuje łydka) przemęczył czworogłowe uda

Rzeczywiście masz rację: ) dzięki za podpowiedź, zaczynam od jutra !